Τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από όσες καίνε κάθε μέρα θα πάρουν περίπου τα ίδια κιλά είτε καταναλώνουν λίγες είτε πολλές πρωτεΐνες. Τα κιλά θα είναι περισσότερα αν το ποσοστό των πρωτεϊνών είναι μεγάλο. Αλλά το λίπος που θα κερδίσουν θα είναι το ίδιο. Αν καταναλώνουν λίγες πρωτεΐνες θα χάσουν άλιπη μάζα και αν καταναλώνουν πολλές πρωτεΐνες θα κερδίσουν άλιπη μάζα. Αυτή η διαφορά εξηγεί τη διαφορά στο σωματικό βάρος. Αυτά, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2012 στο Journal of the American Medical Association.
Η μελέτη περιελάμβανε 25 άτομα που ζούσαν σε μια προσεκτικά ελεγχόμενη ερευνητική εγκατάσταση για 56 μέρες. Για τους δύο περίπου μήνες, όλοι άνδρες και γυναίκες, κατανάλωναν σκόπιμα περίπου 950 θερμίδες την ημέρα παραπάνω από όσες χρειάζονταν (+40%) για να διατηρήσουν το βάρος τους, αλλά κατανάλωναν διαφορετικές ποσότητες πρωτεΐνης.
Η δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνη ήταν 6% των θερμίδων από πρωτεΐνες, 52% από λίπος και 42% από υδατάνθρακες. Η κανονική δίαιτα με πρωτεΐνη ήταν 15% των θερμίδων από πρωτεΐνες, 44% από λίπος και 41% από υδατάνθρακες. Η δίαιτα με υψηλή σε πρωτεΐνη είχε το 26% των θερμίδων από πρωτεΐνες, το 33% από λίπος και το 41% από υδατάνθρακες. Οι τρεις ομάδες κατανάλωναν 47, 140 και 228 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα αντίστοιχα (0,68, 1,8 3,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους). Όταν τελείωσε η μελέτη, η αύξηση του βάρους στις τρεις ομάδες ήταν 3,2, 6,0 και 6,5 κιλά, αντίστοιχα. Θα έλεγε κανείς ότι είναι προτιμότερο να καταναλώνει λίγες πρωτεΐνες όταν τρέφεται υπερβολικά. Αλλά η άλιπη σωματική μάζα μειώθηκε 0,7 κιλά με τις λίγες πρωτεΐνες και αυξήθηκε 2,87 και 3,18 στις άλλες δύο ομάδες.
Το βασικό συμπέρασμα ήταν ότι αν καταναλώνετε παραπάνω θερμίδες μέσω των πρωτεϊνών, επίσης θα πάρετε βάρος, αλλά αν νομίζεται ότι μπορείτε να τρώτε όσες πρωτεΐνες θέλετε χωρίς να πάρετε κιλά δεν ισχύει. Όμως ένα 50% αυτού του βάρους θα είναι λίπος και το υπόλοιπο άλιπη μάζα. Αν καταναλώνετε λίγες πρωτεΐνες θα πάρετε λιγότερα κιλά αλλά το 90% των επιπλέον θερμίδων θα αποθηκευτούν ως σωματικό λίπος. Έτσι, συνολικά, η αύξηση του σωματικού λίπους θα είναι ίδια ανεξάρτητα από το αν η δίαιτα είναι χαμηλή ή υψηλή σε πρωτεΐνη.
«Τα ευρήματα καταρρίπτουν τη θεωρία που υποστηρίζει ότι οι δίαιτες χαμηλής ή υψηλής σε πρωτεΐνη μπορούν να καταπολεμήσουν την αύξηση βάρους ξεγελώντας το σώμα ώστε να αποβάλλει τις υπερβολικές θερμίδες χωρίς να τις αποθηκεύει», ανέφερε ο συγγραφέας της μελέτης Δρ. George A. Bray, επικεφαλής κλινικής παχυσαρκίας και μεταβολισμού στο Κέντρο Βιοϊατρικής Έρευνας Pennington, στο Μπατόν Ρουζ της Λουιζιάνα. «Δεν ξεγελάς τη φύση προσθέτοντας περισσότερη ή λιγότερη πρωτεΐνη», είπε.
Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η ελάχιστη πρόσληψη πρωτεΐνης που συνιστάται σήμερα -κατά μέσο όρο 46 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια για τους άνδρες- μπορεί να μην είναι αρκετή για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα για ορισμένα άτομα. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη χρειάστηκε να καταναλώνουν τουλάχιστον 78 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για να αποφύγουν την απώλεια μυϊκής μάζας, διαπίστωσε ο Bray και η ομάδα του. Ο David Heber, διευθυντής του Κέντρου Ανθρώπινης Διατροφής του UCLA, στο Λος Άντζελες, είπε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν περίπου το 20% των συνολικών θερμίδων τους από πρωτεΐνες. «Η πρωτεΐνη βοηθά στον έλεγχο της όρεξής σας και στη διατήρηση της άλιπης σωματικής σας μάζας», λέει.
Η μελέτη είναι στην πραγματικότητα ικανοποιητική ως προς τον αριθμό των συμμετεχόνων για το είδος της. Η εύρεση μεγάλου αριθμού ανθρώπων που είναι πρόθυμοι να μετακομίσουν σε μια ερευνητική εγκατάσταση για δύο-τρεις μήνες είναι δύσκολη και το προσωπικό και η τεχνολογία που απαιτούνται για την στενή παρακολούθηση της διατροφής και του σωματικού τους λίπους είναι πολύ ακριβά.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν υγιείς και σχετικά νέοι (ηλικίας 18 έως 35 ετών) και, παρόλο που κάποιοι ήταν υπέρβαροι, κανείς δεν ήταν παχύσαρκος. Πριν ξεκινήσει το πείραμα με την πρωτεΐνη, ο καθένας πέρασε δύο-τρεις εβδομάδες συνεργαζόμενος με ερευνητές για να προσδιορίσει την ημερήσια πρόσληψη των θερμίδων του που θα διατηρούσε το τρέχον βάρος τους -ήταν περίπου 2400 θερμίδες. Οι ερευνητές αποθάρρυναν τους συμμετέχοντες από την άσκηση. «Ήταν νεαρά καθιστικά άτομα», είπε ο Bray.
Στη δεύτερη φάση της μελέτης, όταν οι συμμετέχοντες ανατέθηκαν τυχαία σε ένα από τα τρία ποσοστά πρωτεΐνης και άρχισαν να τρώνε υπερβολικά, οι ερευνητές παρακολούθησαν το σωματικό τους βάρος και τον αριθμό των θερμίδων που έκαψε κάθε συμμετέχων σε ηρεμία. Κάθε δύο εβδομάδες, οι ερευνητές μετρούσαν το σωματικό τους λίπος και την άλιπη σωματική τους μάζα χρησιμοποιώντας ένα είδος ακτινογραφίας. Τα άτομα στην ομάδα χαμηλής πρωτεΐνης κέρδισαν περίπου 3 κιλά, κατά μέσο όρο, σε σύγκριση με 6,5 κιλά για την ομάδα κανονικής πρωτεΐνης και 6,5 κιλά για την ομάδα υψηλής πρωτεΐνης. Αλλά και οι τρεις ομάδες κέρδισαν περίπου την ίδια ποσότητα σωματικού λίπους γιατί η ομάδα χαμηλής πρωτεΐνης έχασε άλιπη μάζα και οι άλλες δύο ομάδες κέρδισαν μυϊκή μάζα.
Στο τέλος της μελέτης, τα άτομα που ακολουθούσαν κανονικές ή υψηλές σε πρωτεΐνες δίαιτες έκαιγαν περισσότερο θερμίδες ενώ το σώμα τους ήταν σε ηρεμία, ενώ η δαπάνη θερμίδων ηρεμίας παρέμεινε η ίδια για την ομάδα χαμηλής πρωτεΐνης. «Μεγάλο μέρος της επιπλέον δαπάνης ενέργειας που διαπιστώσαμε πιθανώς αντανακλά τις αυξημένες απαιτήσεις για αποθήκευση πρωτεϊνών», λέει ο Bray, εξηγώντας ότι το σώμα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες όταν χτίζει μυς παρά όταν αποθηκεύει λίπος.
Το μειονέκτημα της μελέτης ήταν ότι οι συμμετέχοντες στις δύο ομάδες με την υψηλότερη πρωτεΐνη κατανάλωναν 300-350 περισσότερες θερμίδες. Οι συνολικές πρωτεΐνες στις τρεις ομάδες ήταν: 3130, 3508, 3439. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες προήλθαν κυρίως από το λίπος που για τις τρεις ομάδες ήταν; 67, 168 και 110 γραμμάρια.
Να σημειωθεί ότι καθώς η μελέτη έφτανε στο τέλος της, ο συνολικός μεταβολισμός αυξανόταν και στις τρεις ομάδες λόγω των περισσότερων κιλών. Αυτός ο μεταβολισμός είναι αυξημένος κατά περίπου 100, 200, 350 θερμίδες στις τρεις ομάδες ανάλογα με το πόση πρωτεΐνη κατανάλωναν και οι διαφορές προφανώς οφείλονταν στην άλιπη μάζα και την τροφική θερμογένεση.
Περισσότερες πληροφορίες: Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating – A Randomized Controlled Trial.
