Αυτό το συμπλήρωμα, που προτιμούσαν εδώ και καιρό οι bodybuilders και άλλοι αθλητές, έχει γίνει ευρέως διαδεδομένο, καθώς η μία μελέτη μετά την άλλη υποδηλώνει μια σειρά από οφέλη για το μυαλό και για το σώμα μας. Υπάρχουν κάποιες προειδοποιήσεις;
Μέχρι σχετικά πρόσφατα, αν αναμειγνύατε μια μεζούρα κρεατίνης σε σκόνη σε ένα ποτήρι νερό κάθε μέρα, πιθανότατα σήμαινε ότι ήσασταν bodybuilder ή κάνατε προπόνηση για ένα αθλητικό γεγονός. Αν και η κρεατίνη είναι μια ένωση που συντίθεται εκ φύσεως από το σώμα, ο ρόλος της στην παραγωγή γρήγορων εκρήξεων ενέργειας σημαίνει ότι θα βελτιώσετε την απόδοσή σας -η κρεατίνη είναι νόμιμη στον αθλητισμό γιατί είναι ένα μόριο που παράγεται από το σώμα μας.
Ωστόσο, αυξάνονται τα στοιχεία ότι η κρεατίνη μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο στη γνωστική λειτουργία και στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου -και ότι μπορεί είναι πιο ωφέλιμη για τις γυναίκες. Λοιπόν, πρέπει όλοι να την παίρνουμε ή τουλάχιστον να προσπαθήσουμε να την λαμβάνουμε περισσότερο από την τροφή;
Ας ξεκινήσουμε με το καλύτερα κατανοητό όφελος της κρεατίνης –την ενίσχυση της σωματικής δύναμης και ενέργειας. Με απλούστερους όρους, το σώμα παράγει ενέργεια διασπώντας ένα μόριο που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Το πρόβλημα είναι ότι το ATP δεν αποθηκεύεται εύκολα από το σώμα, επομένως παράγεται συνεχώς και καταναλώνεται αρκετά γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι η μικρή ποσότητα ATP που είναι κανονικά διαθέσιμη παρέχει αρκετή ενέργεια για να λειτουργεί το σώμα σας με πλήρη ισχύ για λίγα μόνο δευτερόλεπτα. Η κρεατίνη βοηθά αυτή τη διαδικασία λειτουργώντας ως ρυθμιστής: επιτρέπει στην ATP να παράγεται πιο γρήγορα, και έτσι μπορείτε να καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μια σημαντική διαφορά. Σε ορισμένες μελέτες, έχει βοηθήσει εθελοντές να αυξήσουν την ποσότητα του βάρους που μπορούν να σηκώσουν περισσότερο από 30% και, σε άλλες έρευνες, να προσθέσουν περισσότερους μύες. Πιο πρόσφατα, μελέτες υποδεικνύουν ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη κατά την παρακολούθηση ενός προγράμματος προπόνησης μπορεί να βοηθήσει άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω να χάσουν μέτριες ποσότητες σωματικού λίπους και μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωση από δύσκολες προπονήσεις.
Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους με διάφορους άλλους τρόπους.
«Γνωρίζουμε εδώ και καιρό ότι η κρεατίνη βοηθά στη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης -η έρευνα σε αυτό είναι αρκετά σαφής», λέει ο Henry Chung, λέκτορας αθλητισμού, αποκατάστασης και επιστήμης άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Έσσεξ. «Αλλά τώρα υπάρχουν πολλές έρευνες που λένε ότι η κρεατίνη μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις σε προβλήματα που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η απώλεια μυϊκής μάζας ή η γνωστική εξασθένηση. Δεν είναι οριστικό -και μπορεί να είναι πιο ευεργετικό για ορισμένους ανθρώπους από άλλους».
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2021, υποδηλώνει ότι η κρεατίνη μπορεί να προσφέρει μια σειρά από ευεργετικές επιδράσεις στο σώμα, από τη βοήθεια στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα έως τη μείωση της χοληστερόλης και του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου.
Αλλά πού εντάσσεται η γνωστική λειτουργία;
«Ο εγκέφαλος καταναλώνει πολλή ενέργεια για να λειτουργήσει σωστά», λέει η Jenna Macciochi, ανοσολόγος στο Πανεπιστήμιο του Sussex, η οποία ειδικεύεται στη σύνδεση της διατροφής, της κίνησης και του τρόπου ζωής με την υγεία. Είναι επίσης μέλος μιας ομάδας που αναπτύσσει ένα συμπλήρωμα κρεατίνης για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. «Υποστηρίζοντας τα ενεργειακά μας συστήματα, η κρεατίνη υποστηρίζει τους νευρώνες του εγκεφάλου καθώς κάνουν τη δουλειά τους. Υπάρχει ένας αξιοπρεπής αριθμός στοιχείων που υποστηρίζουν την ιδέα ότι βοηθά σε πράγματα όπως η πνευματική διαύγεια, η εστίαση και η γνωστική αντοχή για μεγάλα χρονικά διαστήματα».
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2024, για παράδειγμα, υποδηλώνει ότι, εάν έχετε στέρηση ύπνου, η κρεατίνη μπορεί να μειώσει ορισμένες από τις αρνητικές επιπτώσεις. Έχουν διεξαχθεί και άλλες μελέτες για το αν λειτουργεί ως αντικαταθλιπτικό, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Ένα άλλο, μακροπρόθεσμο όφελος εξακολουθεί να διερευνάται, λέει η Macciochi: «Μπορεί να έχει νευροπροστατευτικές ιδιότητες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφάλου από βλάβες που προκαλούνται από πράγματα όπως το οξειδωτικό στρες -το οποίο ουσιαστικά συμβαίνει όταν οι ελεύθερες ρίζες που παράγονται από πράγματα όπως το αλκοόλ, ο καπνός του τσιγάρου ή η ρύπανση υπερτερούν των αντιοξειδωτικών που παράγει το σώμα σας». Το οξειδωτικό στρες είναι ένας κεντρικός παράγοντας γήρανσης, λέει: «Όπως ένα αυτοκίνητο που σκουριάζει με την πάροδο του χρόνου… ακόμα κι αν το φροντίζετε πολύ καλά, υπάρχει μια ορισμένη φθορά που συσσωρεύεται».
Ενώ δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να προστατεύσει από νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, οι επιπτώσεις που έχει δείξει στη γνωστική παρακμή την καθιστούν έναν πολλά υποσχόμενο τομέα έρευνας. Και μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη για τις γυναίκες παρά για τους άνδρες.
«Έχω δει την κρεατίνη να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τις γυναίκες που περνούν την περιεμμηνόπαυση», λέει η διαιτολόγος Brittany Werner, η οποία είναι διευθύντρια της Working Against Gravity, μιας εταιρείας διατροφικής καθοδήγησης. «Οι γυναίκες γενικά έχουν μεταξύ 70% και 80% λιγότερη αποθηκευμένη κρεατίνη από τους άνδρες και επίσης καταναλώνουν λιγότερες ποσότητες μέσω της διατροφής». Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να είναι πολύ σημαντικό για τις γυναίκες να βεβαιώνονται ότι λαμβάνουν αρκετές –ειδικά κατά τη διάρκεια περιόδων ορμονικών διακυμάνσεων, συμπεριλαμβανομένης της περιόδου, της εγκυμοσύνης, της λοχείας, της περιεμμηνόπαυσης και της μετεμμηνόπαυσης.
Πώς, λοιπόν, βεβαιώνεστε ότι λαμβάνετε αρκετή κρεατίνη; Αν είστε ενθουσιώδης παμφάγος, μπορεί να έχετε άφθονη -η κρεατίνη είναι ένα καρβοξυθρεπτικό συστατικό, πράγμα που σημαίνει ότι οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να την προσλάβουμε μόνο μέσω ζωικών προϊόντων (τα μωρά την παίρνουν από το μητρικό γάλα).
Τα άγρια θηράματα είναι μια από τις καλύτερες πηγές, αλλά το κόκκινο κρέας και τα ψάρια –ιδιαίτερα η ρέγγα, ο σολομός και ο τόνος– είναι εξαιρετικά, όπως και τα περισσότερα είδη γάλακτος και τυριού. Αν είστε βίγκαν, θα πρέπει να βασίζεστε στα αποθέματα που μπορεί να παράγει το σώμα σας μέσω αμινοξέων –μπορείτε να τα συμπληρώσετε με σπόρους, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και όσπρια, αλλά θα μπορούσατε να λειτουργείτε με μη βέλτιστα επίπεδα. Εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους ή κόπωση, αλλά ακόμη και ένα μικρό έλλειμμα μπορεί να σας αφήσει κουρασμένους ή να σας κάνει να δυσκολεύεστε στο γυμναστήριο.
Πόση ποσότητα πρέπει λοιπόν να λαμβάνετε, και πώς; Παραδοσιακά, ο τρόπος συμπλήρωσης κρεατίνης ήταν ως μια μεζούρα σκόνης σε νερό, αλλά οι μάρκες έχουν επεκταθεί σε δισκία, ζελεδάκια και άλλα. Πωλείται συχνότερα σε μονοϋδρική μορφή –ονομάζεται έτσι επειδή κάθε μόριο κρεατίνης είναι συνδεδεμένο με ένα μόριο νερού. Άλλα είδη, όπως η υδροχλωρική κρεατίνη και ο αιθυλεστέρας της κρεατίνης, μερικές φορές ισχυρίζονται ότι απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό, αλλά η έρευνα δεν είναι οριστική.
«Η δοσολογία είναι λίγο δύσκολη», λέει η Macciochi. «Γνωρίζουμε πολύ καλά ότι, όσον αφορά την απόδοση στην άσκηση, τα 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα είναι μια πραγματικά σταθερή δόση -αν τη λαμβάνετε με συνέπεια, αυτό θα σας δώσει βελτιώσεις στην απόδοση βάσει στοιχείων. Αλλά όσον αφορά άλλα οφέλη, ορισμένες μελέτες χρησιμοποιούν 10 γραμμάρια την ημέρα και μερικές ακόμη και 20 γραμμάρια, ανάλογα με τις συνθήκες που μελετούν, επομένως βρίσκεται ακόμη υπό συζήτηση».
Οι bodybuilders συνήθιζαν να προτείνουν μια φάση «φόρτωσης» –επιπλέον δόσεις για να αναπληρώσετε γρήγορα τα αποθέματα του σώματός σας– αλλά αυτό πιθανότατα δεν είναι απαραίτητο, εξηγεί η Macciochi. «Εάν είστε ήδη 70% κορεσμένοι, και θέλετε να φτάσετε στο 100%, μπορείτε να το κάνετε αυτό πιο γρήγορα λαμβάνοντας μια υψηλότερη δόση και στη συνέχεια πηγαίνοντας σε μια δόση συντήρησης», λέει. «Αλλά αν ξεκινήσετε με μια δόση συντήρησης, όπως 5 γραμμάρια την ημέρα, και στη συνέχεια συνεχίσετε με αυτήν, θα χρειαστούν μόνο μερικές ημέρες περισσότερο. Νομίζω ότι η ιδέα της φόρτωσης προέρχεται από την ανάγκη να αποκτήσετε αυτά τα οφέλη απόδοσης στο γυμναστήριο το συντομότερο δυνατό, αλλά δεν είναι απολύτως απαραίτητο».
Παλαιότερα πιστευόταν ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη αύξανε τον κίνδυνο αφυδάτωσης από την έντονη άσκηση, αλλά μια μετα-ανασκόπηση του 2021 αποκλείει αυτό το φαινόμενο -οι υψηλές δόσεις μπορούν να αυξήσουν την κατακράτηση υγρών στους μύες, αλλά αυτό φαίνεται να μειώνεται σταδιακά μόλις το σώμα προσαρμοστεί.
Επίσης, πιστευόταν ότι η κρεατίνη μπορεί να επηρεάσει τη νεφρική λειτουργία. Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση φαίνεται να υποδηλώνει το αντίθετο, αν και είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν έχετε ήδη νεφρική βλάβη, η υπερβολική κρεατίνη μπορεί να την επιδεινώσει. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα συμπληρωμάτων.
Τέλος, ορισμένες ιστορίες τρόμου έχουν συνδέσει την κρεατίνη με την φαλάκρα, με μια μελέτη του 2009 να διαπιστώνει αυξημένα επίπεδα DHT, ενός υποπροϊόντος της τεστοστερόνης που μπορεί να οδηγήσει σε τριχόπτωση. Ωστόσο, η μελέτη εξέτασε μόνο 20 άνδρες, η δόση ήταν πολύ μεγάλη (20 γραμμάρια την ημέρα, κάτι που σχεδόν κανείς δεν θα συνιστούσε για καθημερινή χρήση) και δεν βρέθηκε άμεση σύνδεση. Σε κάθε περίπτωση, η ανασκόπηση του 2021 φαίνεται να έχει αποκλείσει το πρόβλημα.
Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα προβλήματα του εντέρου, συμπεριλαμβανομένης της διάρροιας και του ρέψιματος, μπορούν να εμφανιστούν με υψηλές δόσεις, αλλά αυτά φαίνεται να μπορούν να αποφευχθούν. «Γενικά, δεν φαίνεται να ενοχλεί τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά η υγεία του εντέρου είναι μοναδική για εμάς», λέει η Macciochi. «Τούτου λεχθέντος, αν πάρετε το συμπλήρωμα μαζί με τροφή ή μειώσετε τη δόση και αυξήσετε αργά, δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί καλύτερα. Είναι σαν οποιαδήποτε ξαφνική διατροφική αλλαγή -λαμβάνετε πεπτική ανατροφοδότηση».
Συνοψίζοντας, η κρεατίνη έχει οφέλη για τη δύναμη και την αθλητική απόδοση, φαίνεται να έχει οφέλη για τη γνωστική λειτουργία και θα μπορούσε να υποστηρίξει την υγεία των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση. «Η κρεατίνη λειτουργεί επειδή μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας σε μια ένταση που δημιουργεί μια προσαρμοστική απόκριση», λέει ο Chung. «Εάν παίρνετε κρεατίνη και δεν κάνετε αυτές τις δραστηριότητες, είτε σωματικές είτε γνωστικές, τα οφέλη είναι πιθανό να είναι αρκετά ελάχιστα».
