Από τον Manal Mohammed, The Conversation.
Μπορεί να πιστεύετε ότι ο καλός ύπνος συμβαίνει στον εγκέφαλό σας, αλλά ο αναζωογονητικός ύπνος στην πραγματικότητα ξεκινά πολύ χαμηλότερα στο σώμα: στο έντερο.
Η κοινότητα τρισεκατομμυρίων μικροβίων που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα, γνωστή ως μικροβίωμα του εντέρου, παίζει ισχυρό ρόλο στη ρύθμιση της ποιότητας του ύπνου, της διάθεσης και της συνολικής ευεξίας. Όταν το μικροβίωμα του εντέρου είναι ισορροπημένο και υγιές, ο ύπνος τείνει να ακολουθεί. Όταν διαταράσσεται, εμφανίζονται συχνά αϋπνία, ανήσυχες νύχτες και κακοί κύκλοι ύπνου.
Το έντερο και ο εγκέφαλος επικοινωνούν συνεχώς μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Αυτό το δίκτυο επικοινωνίας περιλαμβάνει νεύρα, ορμόνες και ανοσοποιητικά σήματα.
Το πιο γνωστό μέρος αυτού του συστήματος είναι το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο λειτουργεί σαν μια αμφίδρομη γραμμή επικοινωνίας που μεταφέρει πληροφορίες μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου. Οι ερευνητές εξακολουθούν να μελετούν πόσο σημαντικό είναι το πνευμονογαστρικό νεύρο για τον ύπνο, αλλά τα στοιχεία δείχνουν ότι η ισχυρότερη πνευμονογαστρική δραστηριότητα υποστηρίζει πιο ήρεμες καταστάσεις του νευρικού συστήματος, σταθερότερους καρδιακούς ρυθμούς και ομαλότερες μεταβάσεις σε ηρεμία.
Λόγω αυτής της στενής σύνδεσης, οι αλλαγές στο έντερο επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος ρυθμίζει το στρες, τη διάθεση και τον ύπνο.
Πώς, λοιπόν, μεταδίδει στην πραγματικότητα το έντερο αυτά τα σήματα στον εγκέφαλο;
Τα μικρόβια του εντέρου κάνουν περισσότερα από το να χωνεύουν την τροφή. Παράγουν νευροδιαβιβαστές και μεταβολίτες που επηρεάζουν τις ορμόνες που σχετίζονται με τον ύπνο. Οι μεταβολίτες είναι μικρά χημικά υποπροϊόντα που δημιουργούνται όταν τα μικρόβια διασπούν την τροφή ή αλληλεπιδρούν μεταξύ τους. Πολλές από αυτές τις ενώσεις μπορούν να επηρεάσουν τη φλεγμονή, την παραγωγή ορμονών και το βιολογικό ρολόι του σώματος. Όταν το έντερο βρίσκεται σε ισορροπία, αυτές οι ουσίες στέλνουν σταθερά, ηρεμιστικά σήματα που υποστηρίζουν τον κανονικό ύπνο. Όταν το μικροβίωμα διαταραχθεί -μια πάθηση γνωστή ως δυσβίωση- αυτό το σύστημα ανταλλαγής μηνυμάτων καθίσταται αναξιόπιστο.
Το έντερο παράγει επίσης αρκετές βασικές χημικές ουσίες που σχετίζονται με τον ύπνο. Η σεροτονίνη, για παράδειγμα, ρυθμίζει τη διάθεση και βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Το μεγαλύτερο μέρος της σεροτονίνης του σώματος παράγεται στο έντερο και τα υγιή βακτήρια βοηθούν στη διατήρηση της σταθερής παραγωγής της. Η μελατονίνη, η οποία σας κάνει να νιώθετε υπνηλία τη νύχτα, παράγεται όχι μόνο στην επίφυση αλλά και σε όλο το πεπτικό σύστημα. Το έντερο βοηθά στη μετατροπή της σεροτονίνης σε μελατονίνη, επομένως η κατάστασή του καθορίζει άμεσα την αποτελεσματικότητα αυτού.
Το έντερο υποστηρίζει επίσης την παραγωγή του Gaba (γ-αμινοβουτυρικό οξύ), ενός ηρεμιστικού νευροδιαβιβαστή που παράγεται από ορισμένα ωφέλιμα μικρόβια. Το Gaba ηρεμεί το νευρικό σύστημα και σηματοδοτεί ότι το σώμα είναι αρκετά ασφαλές για να χαλαρώσει. Μαζί, αυτές οι χημικές ουσίες αποτελούν μέρος του κιρκαδικού ρυθμού του σώματος, του βιολογικού 24ωρου κύκλου που ρυθμίζει τον ύπνο, την όρεξη, τις ορμόνες και τη θερμοκρασία. Όταν κυριαρχούν τα επιβλαβή βακτήρια, αυτός ο ρυθμός γίνεται λιγότερο σταθερός, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην αϋπνία, το άγχος κατά την κατάκλιση και τον κατακερματισμένο ύπνο.
Μια άλλη σημαντική οδός που συνδέει το έντερο και τον ύπνο είναι η φλεγμονή. Ένα υγιές έντερο διατηρεί μια ισορροπημένη ανοσολογική απόκριση. Το επιτυγχάνει αυτό προστατεύοντας το εντερικό τοίχωμα, φιλοξενώντας μικρόβια που ρυθμίζουν την ανοσολογική δραστηριότητα και παράγοντας ενώσεις που ηρεμούν τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Εάν αναπτυχθεί δυσβίωση ή μια κακή διατροφή ερεθίσει το εντερικό τοίχωμα, μπορούν να σχηματιστούν κενά μεταξύ των κυττάρων του εντερικού τοιχώματος. Αυτό επιτρέπει στα φλεγμονώδη μόρια να διαφύγουν στην κυκλοφορία του αίματος, δημιουργώντας χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή.
Η φλεγμονή είναι γνωστό ότι παρεμβαίνει στη ρύθμιση του ύπνου. Διαταράσσει την ικανότητα του εγκεφάλου να συντονίζει τις ομαλές μεταβάσεις μεταξύ των σταδίων του ύπνου, επειδή οι φλεγμονώδεις χημικές ουσίες επηρεάζουν τις ίδιες περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν την εγρήγορση και την ανάπαυση. Τα άτομα με φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου συχνά το βιώνουν αυτό με πολύ πρακτικούς τρόπους.
Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, οι ευαισθησίες σε τρόφιμα ή η αυξημένη εντερική διαπερατότητα, που συχνά ονομάζεται διαρρέον έντερο, όλα περιλαμβάνουν ερεθισμό ή χαλάρωση του βλεννογόνου του εντέρου. Αυτό επιτρέπει σε ουσίες που ενεργοποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα να εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος πιο εύκολα, γεγονός που αυξάνει τη φλεγμονή και επηρεάζει τον ύπνο. Η φλεγμονή αυξάνει επίσης τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, η οποία κάνει το σώμα να αισθάνεται έτοιμο για δράση αντί για ανάπαυση.
Το στρες, ο ύπνος και η υγεία του εντέρου ενισχύονται συνεχώς. Το στρες μεταβάλλει το μικροβίωμα του εντέρου μειώνοντας τα ωφέλιμα μικρόβια και αυξάνοντας τις φλεγμονώδεις ενώσεις. Ένα διαταραγμένο έντερο στέλνει στη συνέχεια σήματα δυσφορίας στον εγκέφαλο, τα οποία αυξάνουν το άγχος και διαταράσσουν τον ύπνο. Ο κακός ύπνος αυξάνει περαιτέρω την κορτιζόλη, η οποία επιδεινώνει την ανισορροπία του εντέρου. Αυτό δημιουργεί έναν κύκλο που μπορεί να είναι δύσκολο να σπάσει εκτός εάν υποστηρίζεται το έντερο.
Η ενδυνάμωση του εντέρου μπορεί να κάνει τον ύπνο αισθητά καλύτερο και οι αλλαγές δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκες. Η κατανάλωση πρεβιοτικών και προβιοτικών τροφών, ιδιαίτερα τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, υποστηρίζει τα ωφέλιμα μικρόβια, επειδή η ζύμωση δημιουργεί ζωντανές καλλιέργειες που βοηθούν στην αναπλήρωση του εντέρου. Η μείωση της ζάχαρης και των υπερεπεξεργασμένων τροφών μειώνει τη φλεγμονή και αποτρέπει τη δυσβίωση, επειδή αυτές οι τροφές τείνουν να τροφοδοτούν βακτήρια που προάγουν τον ερεθισμό ή παράγουν φλεγμονώδη υποπροϊόντα.
Οι σταθερές ώρες γευμάτων βοηθούν το έντερο να διατηρεί έναν σταθερό καθημερινό ρυθμό, επειδή το πεπτικό σύστημα έχει το δικό του εσωτερικό ρολόι. Η διαχείριση του στρες κάνει τη διαφορά. Η καλή ενυδάτωση βοηθά το μικροβίωμα του εντέρου, επειδή τα υγρά υποστηρίζουν την πέψη, τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και το στρώμα βλέννας που προστατεύει το εντερικό τοίχωμα. Μαζί, αυτές οι αλλαγές δημιουργούν ένα πιο σταθερό εντερικό περιβάλλον που υποστηρίζει έναν βαθύτερο και πιο αναζωογονητικό ύπνο.
Ο καλός ύπνος δεν ξεκινά τη στιγμή που θα πέσετε για ύπνο. Ξεκινά πολύ νωρίτερα, διαμορφωμένος από την υγεία του εντέρου και τα μηνύματα που στέλνει στον εγκέφαλο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όταν το έντερο υποστηρίζεται και ισορροπείται, το σώμα είναι σε καλύτερη θέση να ηρεμήσει, να ανακάμψει και να μεταβεί στους ρυθμούς που επιτρέπουν στον ύπνο να βελτιωθεί φυσικά.
