Tης Kristen Marie Beavers, The Conversation.
Οι τάσεις στην υγεία και τη φυσική κατάσταση έρχονται και φεύγουν, και πολλές μόδες δεν ανταποκρίνονται στις υποσχέσεις τους -θυμάστε τις δονούμενες ζώνες ή τις στολές σάουνας; Σήμερα, τα γιλέκα με βάρη, κατασκευασμένα από ανθεκτικά υφάσματα όπως το νάιλον και γεμισμένα με άμμο σιδήρου ή μικρά βαρίδια, κερδίζουν ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα. Δείτε τι χρειάζεται να γνωρίζετε γι’ αυτά:
Τα γιλέκα με βάρη υπάρχουν εδώ και αιώνες, όμως τα τελευταία χρόνια γνωρίζουν ραγδαία άνοδο στη χρήση τους, ως μέρος μιας ευρύτερης αλλαγής στον τρόπο που αντιλαμβανόμαστε την άσκηση. Η φυσική δραστηριότητα δεν περιορίζεται πλέον στο γυμναστήριο· ολοένα και περισσότερο εστιάζει στη μεγιστοποίηση των οφελών για την υγεία από κινήσεις που οι άνθρωποι ήδη κάνουν στην καθημερινότητά τους, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας ή οι δουλειές του σπιτιού.
Τα γιλέκα με βάρη εντάσσονται απόλυτα σε αυτή τη φιλοσοφία. Προσφέρουν έναν απλό και διαχειρίσιμο τρόπο να προστεθεί αντίσταση στις καθημερινές δραστηριότητες, χωρίς να απαιτείται επιπλέον χρόνος, πολύπλοκος εξοπλισμός ή μεγάλες αλλαγές στις καθιερωμένες ρουτίνες.
Μελετώ την επιστήμη της υγείας και της άσκησης και έχω αναλύσει τις επιδράσεις της άσκησης με γιλέκα βάρους. Κατά τη γνώμη μου, αποτελούν μια χαμηλής τεχνολογίας αλλά υψηλού αντίκτυπου ευκαιρία να «κλέψει» κανείς προπόνηση με αντιστάσεις μέσα στην καθημερινότητα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η προσθήκη βάρους μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση μυών και οστών, καθώς και στην απώλεια βάρους και τη διατήρησή του.
Ωστόσο, όπως κάθε εργαλείο, τα αποτελέσματα εξαρτώνται από τον τρόπο χρήσης του.
Η φυσιολογία πίσω από την πρακτική
Το ανθρώπινο σώμα διαθέτει μεγάλη ικανότητα προσαρμογής στο περιβαλλοντικό στρες. Τα γιλέκα με βάρη προσθέτουν μηχανικό στρες -δηλαδή φορτίο- στο σώμα, αναγκάζοντας τους μύες και τα οστά να αντέχουν μεγαλύτερες δυνάμεις από το συνηθισμένο.
Πολλά συστήματα του σώματος ανταποκρίνονται σε αυτή την πρόκληση. Ο εγκέφαλος μαθαίνει να «στρατολογεί», δηλαδή να ενεργοποιεί, τις μυϊκές ίνες πιο αποτελεσματικά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στην αύξηση της δύναμης και της απόδοσης.
Η προσαρμογή στο αυξημένο φορτίο μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή ισχύ και την ευκινησία, στοιχεία κρίσιμα για την πρόληψη τραυματισμών. Η μεταφορά μεγαλύτερου βάρους κάνει επίσης την καρδιά να δουλεύει πιο έντονα, βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή υγεία.
Τέλος, η καλή ισορροπία και η ιδιοδεκτικότητα -δηλαδή η επίγνωση της θέσης του σώματος στον χώρο- είναι απαραίτητες για την προστασία των αρθρώσεων και την αποφυγή πτώσεων και καταγμάτων, ιδιαίτερα με την πάροδο της ηλικίας. Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι τα γιλέκα με βάρη μπορούν να βελτιώσουν και αυτές τις ικανότητες.
Πολλές ερευνητικές κατευθύνσεις -ιδιαίτερα στους τομείς της γήρανσης, της παχυσαρκίας και της κινητικότητας- έχουν δείξει ότι τα γιλέκα με βάρη προσφέρουν ουσιαστικά οφέλη. Μεταξύ αυτών περιλαμβάνονται:
- Βελτιωμένη μυϊκή λειτουργία: Σε μελέτη του 2002, ηλικιωμένα άτομα που φορούσαν γιλέκο με βάρη σε πρόγραμμα ανάβασης σκάλας διάρκειας 12 εβδομάδων παρουσίασαν μεγαλύτερη μυϊκή ισχύ και απόδοση στα πόδια.
- Πιθανά οφέλη για την υγεία των οστών: Μελέτη του 1993 έδειξε μικρή αύξηση της οστικής πυκνότητας σε ηλικιωμένες γυναίκες που φορούσαν γιλέκο με βάρη κατά τη διάρκεια εβδομαδιαίου προγράμματος ήπιας άσκησης. Σε μελέτη του 2003, όπου οι συμμετέχοντες φορούσαν γιλέκα με βάρη επί 32 εβδομάδες κατά το περπάτημα και την προπόνηση δύναμης, καταγράφηκε σημαντική βελτίωση της οστικής πυκνότητας στο ισχίο.
- Μεταβολικές βελτιώσεις: Σε μελέτη του 2025, η ερευνητική μου ομάδα διαπίστωσε ότι ηλικιωμένοι που φορούσαν γιλέκα με βάρη για 10 ώρες την ημέρα κατά τη διάρκεια δίαιτας ανέκτησαν λιγότερο βάρος τον επόμενο χρόνο σε σύγκριση με όσους έκαναν δίαιτα χωρίς γιλέκο. Τα ευρήματα αυτά φαίνεται να οφείλονται σε μεταβολικές βελτιώσεις που σχετίζονται με τη χρήση του γιλέκου.
Μικτά οφέλη για την υγεία των οστών
Τα γιλέκα με βάρη δεν αποτελούν πανάκεια και υπάρχουν όρια στο τι μπορούν να προσφέρουν. Η έρευνά μου, συμπεριλαμβανομένης μιας πρόσφατα ολοκληρωμένης τυχαιοποιημένης κλινικής δοκιμής με τίτλο INVEST in Bone Health, διερεύνησε κατά πόσο τα γιλέκα με βάρη μπορούν να προστατεύσουν την υγεία των οστών κατά την απώλεια βάρους σε ηλικιωμένους.
Όταν χάνουμε βάρος, συνήθως χάνουμε και οστική μάζα -κάτι που αποτελεί ιδιαίτερη ανησυχία για τους ηλικιωμένους, των οποίων τα οστά είναι ήδη πιο εύθραυστα. Η απώλεια οστικής μάζας αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων, απειλώντας την ανεξαρτησία, την κινητικότητα και τη συνολική ποιότητα ζωής.
Στη μελέτη INVEST in Bone Health, συμμετείχαν 150 ηλικιωμένοι με παχυσαρκία, με μέσο όρο ηλικίας τα 66 έτη· το 75% ήταν γυναίκες. Οι συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν σε τρεις ομάδες για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους διάρκειας 12 μηνών, το οποίο περιλάμβανε υποκατάστατα γευμάτων και συμβουλευτική συμπεριφοράς.
Η πρώτη ομάδα επικεντρώθηκε αποκλειστικά στην απώλεια βάρους. Η δεύτερη ακολούθησε το ίδιο πρόγραμμα και ταυτόχρονα φορούσε ρυθμιζόμενα γιλέκα με βάρη για οκτώ ώρες την ημέρα, με προσθήκη βάρους αντίστοιχη με το βάρος που έχαναν, ώστε το σώμα να φέρει σταθερό φορτίο. Η τρίτη ομάδα συμμετείχε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους και παράλληλα σε επιβλεπόμενη άσκηση με μηχανήματα αντιστάσεων.
Μετά από 12 μήνες, διαπιστώθηκε ότι όλοι οι συμμετέχοντες είχαν χάσει περίπου το 10% του σωματικού τους βάρους, κάτι θετικό. Ωστόσο, είχαν επίσης παρουσιάσει σημαντική μείωση της οστικής πυκνότητας στο ισχίο, από 1,2% έως 1,9%. Η χρήση γιλέκου με βάρη δεν απέτρεψε την απώλεια οστικής μάζας στο ισχίο σε σύγκριση με την απώλεια βάρους μόνο, ούτε και η προπόνηση με αντιστάσεις.
Παρόλα αυτά, τόσο η ομάδα με γιλέκο όσο και η ομάδα προπόνησης αντιστάσεων εμφάνισαν αυξημένους δείκτες οστικού σχηματισμού σε σύγκριση με την ομάδα απώλειας βάρους μόνο. Με άλλα λόγια, η χρήση γιλέκου με βάρη και η άσκηση με αντιστάσεις έδειξαν ενδείξεις νέας οστικής παραγωγής, κάτι που ενδέχεται να μεταφραστεί σε οφέλη για τον σκελετό με την πάροδο του χρόνου.
Επιπλέον, πρόσφατα παρουσιάσαμε ευρήματα σε εθνικό συνέδριο για τη γήρανση, τα οποία δείχνουν ότι τα γιλέκα με βάρη είναι πιθανότερο να ωφελούν την υγεία των οστών στις γυναίκες σε σχέση με τους άνδρες, πιθανώς λόγω διαφορών στην ευαισθησία των οστών μεταξύ των φύλων. Διαπιστώσαμε επίσης ότι η περισσότερη ορθοστασία κατά τη χρήση των γιλέκων επηρεάζει θετικά την υγεία των οστών. Τα ευρήματα αυτά αντανακλούν μια αυξανόμενη κατανόηση ότι τα γιλέκα με βάρη λειτουργούν πιο αποτελεσματικά σε ορισμένα άτομα και συνθήκες από ό,τι σε άλλα.
Πώς να ξεκινήσετε
Κατά την υιοθέτηση οποιασδήποτε νέας δραστηριότητας με φόρτιση βάρους, είναι σημαντικό να «ξεκινάτε χαμηλά και να προχωράτε αργά» για να αποφύγετε τραυματισμούς. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ιδιαίτερα αν είστε νέοι στην άσκηση.
Για συνεχή οφέλη, θα χρειαστεί να αυξάνετε προοδευτικά το επίπεδο της άσκησης. Στις κλινικές μας δοκιμές, προσθέτουμε το βάρος που χάνει ένας συμμετέχων, ώστε οι μύες και τα οστά να παραμένουν υπό σταθερό φορτίο.
Τα γιλέκα με βάρη δεν είναι «ένα μέγεθος για όλους», όσο κι αν αναγράφει αυτό η ετικέτα. Δεν θα πρέπει να επηρεάζουν τη στάση του σώματος, την αναπνοή ή το μήκος του διασκελισμού. Ενδείξεις προβλήματος είναι το καμπούριασμα, το κοντό βήμα στο περπάτημα και, κυρίως, ο πόνος στη μέση ή η υπερέκταση.
Πάνω απ’ όλα, ακούστε το σώμα σας. Αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο ενώ φοράτε γιλέκο με βάρη, αφαιρέστε το και εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε γιατρό ή φυσικοθεραπευτή για καθοδήγηση.
