Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, αποδεικνύεται ότι τα απλά μαθηματικά της μέτρησης θερμίδων δεν βγαίνουν πάντα σωστά.
Οι δίαιτες-μόδες έρχονται και παρέρχονται, αλλά το υποκείμενο μήνυμα σχεδόν πάντα ακολουθεί μια απλή εξίσωση: αν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, το βάρος θα “λιώσει”.
Κατ’ αρχήν, αυτό είναι αλήθεια. Και η μέτρηση θερμίδων μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη διαχείριση του βάρους. Ωστόσο, λειτουργεί μόνο αν γνωρίζετε ποιους αριθμούς μετράτε. Και αυτό που παρουσιάζεται ως βασική αριθμητική μπορεί μερικές φορές να μοιάζει περισσότερο με τη θεωρία της σχετικότητας του Αϊνστάιν.
Αυτό συμβαίνει γιατί ένας πολύπλοκος συνδυασμός παραγόντων επηρεάζει το πώς το σώμα μας επεξεργάζεται τις θερμίδες. Και αποδεικνύεται ότι η ποιότητα της διατροφής είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα, και πιθανώς ακόμη περισσότερο.
«Διαφορετικά τρόφιμα έχουν πολύ διαφορετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο, το ήπαρ, τα λιποκύτταρα, τη μυϊκή λειτουργία, το πάγκρεας και όλα τα όργανα που σχετίζονται με τον μεταβολισμό και το σωματικό βάρος», δήλωσε ο Δρ Dariush Mozaffarian, καρδιολόγος και διευθυντής του Ινστιτούτου Food is Medicine στο Πανεπιστήμιο Tufts.
Μια θερμίδα είναι η μονάδα ενέργειας που χρησιμοποιείται για να μετρήσει όσα μπορεί να πάρει το σώμα από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Αυτό ακούγεται απλό, αλλά η πολυπλοκότητα της μέτρησης θερμίδων ήρθε στο προσκήνιο πρόσφατα, όταν μια αγωγή κατηγόρησε τον κατασκευαστή των protein bars David ότι τοποθέτησε ετικέτες που παρουσιάζουν εσφαλμένα πόσες θερμίδες και πόσο λίπος περιέχουν τα προϊόντα. Η αγωγή έκτοτε αποσύρθηκε.
Οι ισχυρισμοί βασίστηκαν σε ανάλυση των προϊόντων με “βομβική θερμιδομετρία”, η οποία μετρά τις θερμίδες καίγοντας την τροφή και υπολογίζοντας την ποσότητα θερμότητας που απελευθερώνεται – μια μέθοδος που μετρά κάθε δυνητική θερμίδα. Αλλά το σώμα μας δεν είναι θάλαμος καύσης και δεν αντιμετωπίζει όλες τις θερμίδες με τον ίδιο τρόπο. Τα νούμερα της εταιρείας, όπως και πολλές διατροφικές ετικέτες, βασίζονται μόνο στις θερμίδες που το σώμα μας μπορεί πραγματικά να χρησιμοποιήσει. Τεχνικά, και οι δύο προσεγγίσεις είναι σωστές, αλλά μόνο η δεύτερη έχει σημασία για τη διατροφή.
«Θα μπορούσατε να βάλετε πριονίδι σε μια βομβική θερμιδομετρία και θα παίρνατε βασικά 4 θερμίδες ανά γραμμάριο», δήλωσε ο Δρ David Ludwig, ενδοκρινολόγος και ερευνητής στο Νοσοκομείο Παίδων της Βοστόνης. «Αν είστε τερμίτης, ναι, θα πάρετε θερμίδες από αυτό. Αλλά οι άνθρωποι όχι».
Οι θερμιδικές αξίες στις περισσότερες διατροφικές ετικέτες αντανακλούν το σύνολο που το σώμα μας είναι πιθανό να μεταβολίσει, όχι τον ρυθμό καύσης τους. Αλλά και πάλι μπορεί να είναι παραπλανητικές. Λόγω των επιτρεπόμενων στρογγυλοποιήσεων, οι μετρήσεις μπορεί να αποκλίνουν έως και 20%. Επιπλέον, η πεπτικότητα ενός συστατικού, το αν και πώς έχει μαγειρευτεί, ο βαθμός επεξεργασίας του, οι παραλλαγές στην επεξεργασία, ακόμη και ιδιομορφίες του δικού μας DNA – όλα αυτά επηρεάζουν το αν και πώς το σώμα μας χρησιμοποιεί τις θερμίδες που τρώμε. Ακόμη κι αυτό είναι μόνο η αρχή των επιπλοκών.
Οι θερμίδες είναι απλές. Το πώς τις χρησιμοποιεί το σώμα σας δεν είναι
Το σώμα μας αποφασίζει πώς να επεξεργαστεί τις θερμίδες -είτε καίγοντάς τες είτε αποθηκεύοντάς τες- ανάλογα, εν μέρει, με τις ενεργειακές μας ανάγκες. Αλλά η ποιότητα των θερμίδων έχει επίσης σημασία. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τα σάκχαρα, μετατρέπονται εύκολα σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια και πυροδοτούν την αποθήκευση θερμίδων στο σώμα μας, δήλωσε ο Ludwig.
Τρόφιμα που περιέχουν ανθεκτικά άμυλα, όπως ορισμένα όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και σπόροι, αντιστέκονται στην εύκολη μετατροπή σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια και δεν ενεργοποιούν την ίδια απόκριση αποθήκευσης. Επίσης, είναι πιο δύσκολο να τα επεξεργαστούμε, επομένως απορροφούμε λιγότερες από τις συνολικές θερμίδες που περιέχονται σε αυτά.
«Το να τρώτε ένα σνακ 230 γραμμαρίων ζαχαρούχου ροφήματος, 100 θερμίδες, θα έπρεπε να είναι καλύτερο για το βάρος σας από μια ουγγιά ξηρών καρπών με 200 θερμίδες, σωστά;» είπε ο Ludwig. «Αυτό είναι το αντίθετο από αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα, επειδή αυτές οι 100 θερμίδες, ακόμη κι αν είναι λιγότερες εκείνη τη στιγμή, μετατοπίζουν το σώμα σας προς την αποθήκευση λίπους και σας αφήνουν πιο πεινασμένους νωρίτερα.»
Αυτό φυσικά σας ωθεί να φάτε περισσότερες, θερμίδες.
Ακόμη και το μαγείρεμα και η ωριμότητα επηρεάζουν την εξίσωση. Οι θερμίδες στα μαγειρεμένα τρόφιμα απορροφώνται ευκολότερα από ό,τι στα ωμά συστατικά, ενώ οι θερμίδες σε άγουρα προϊόντα, όπως οι μπανάνες, απορροφώνται λιγότερο εύκολα. Αυτό σημαίνει ότι ο αριθμός των θερμίδων που παίρνετε τρώγοντας μια μέτρια μπανάνα, που αναγράφεται ως 105 θερμίδες, μπορεί να εξαρτάται από το πόσο ώριμη είναι.
Όσον αφορά την επεξεργασία, ακόμη και κάτι τόσο απλό όσο το άλεσμα μιας τροφής μπορεί να αλλάξει τον θερμιδικό αντίκτυπο.
«Ένα κλασικό παράδειγμα είναι ότι οι θερμίδες σε ολόκληρα αμύγδαλα απορροφώνται σημαντικά λιγότερο καλά από τις θερμίδες στο αμυγδαλόβουτυρο», δήλωσε ο Ludwig. «Απλώς η επεξεργασία των αμυγδάλων σε βούτυρο αλλάζει το πόσο θα απορροφηθούν.»
Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα εισάγουν μια ακόμη πρόκληση. Διαπιστώθηκε ότι δίαιτες πλούσιες σε τέτοια τρόφιμα μειώνουν τον αριθμό των θερμίδων που καίμε σε κατάσταση ηρεμίας, δήλωσε ο Mozaffarian. Αυτό σημαίνει ότι μεγαλύτερο ποσοστό αυτών των θερμίδων θα… μείνει στα πλευρά σας.
Και τέλος, υπάρχει η απλή ποικιλία μεταξύ των ανθρώπων. Η γενετική μας κάνει να αντιμετωπίζουμε τις θερμίδες διαφορετικά, δήλωσε η Δρ Fatima Cody Stanford, ειδικός σε θέματα παχυσαρκίας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Ακόμη και κάτι τόσο απλό όσο ένας κακός νυχτερινός ύπνος μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τις θερμίδες. Έτσι, μπορεί να απορροφήσετε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες από το ίδιο τρόφιμο σε διαφορετικές ημέρες.
Πρέπει να ασχολείστε με τη μέτρηση θερμίδων;
Λοιπόν, τι πρέπει να κάνει κάποιος που προσέχει το βάρος του; Οι θερμιδικές μετρήσεις μπορούν να αποτελέσουν μια χονδρική κατευθυντήρια γραμμή -πολλοί άνθρωποι διαφορετικά δυσκολεύονται να κάνουν υγιεινές επιλογές ή να καθορίσουν κατάλληλες μερίδες, δήλωσε ο Ludwig.
Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να επικεντρώνονται στην ποιότητα της διατροφής, όχι μόνο στην ποσότητα των θερμίδων. Αποφύγετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, ιδιαίτερα τα επεξεργασμένα άμυλα, και οικοδομήστε τη διατροφή σας γύρω από ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, με έμφαση σε φυτικά συστατικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
«Πρέπει να σκεφτόμαστε τις θερμίδες με πολύ πιο εξελιγμένο τρόπο από τον αριθμό στη συσκευασία», δήλωσε ο Ludwig. «Ο αριθμός στη συσκευασία μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό παραπλανώντας τους ανθρώπους να πιστέψουν ότι είναι απλώς ένα λογιστικό πρόβλημα».
