Η κρεατίνη έχει γίνει ένα από τα πιο πολυσυζητημένα συμπληρώματα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, τη βελτίωση της απόδοσης και την υποστήριξη της υγιούς γήρανσης. Νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο Texas A&M υποδηλώνει ότι τα πιθανά οφέλη της μπορεί να είναι ιδιαίτερα σχετικά καθώς η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται πιο σημαντική με την ηλικία.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ενήλικες ηλικίας 45–65 ετών που έλαβαν κρεατίνη απέκτησαν άλιπη μάζα και δύναμη, ακόμη και χωρίς να συμμετέχουν σε δομημένο πρόγραμμα άσκησης. Όσοι συνδύασαν την κρεατίνη με άσκηση είδαν μεγαλύτερα οφέλη.
Τα ευρήματα προστίθενται στο αυξανόμενο ενδιαφέρον για την κρεατίνη πέρα από τον γνωστό της ρόλο ως συμπλήρωμα δημοφιλές στους αθλητές, συμπεριλαμβανομένου του πιθανού ρόλου της στην υποστήριξη της μυϊκής υγείας καθώς οι άνθρωποι γερνούν.
Ο κύριος ερευνητής της μελέτης, Δρ. Richard Kreider, καθηγητής και διευθυντής του Εργαστηρίου Άσκησης και Αθλητικής Διατροφής στο Texas A&M, μελετά την κρεατίνη για περισσότερα από 30 χρόνια. Η φυσικά απαντώμενη ένωση βοηθά στην αναπλήρωση της κυτταρικής ενέργειας και έχει μελετηθεί εκτενώς για τις επιδράσεις της στην αθλητική απόδοση, τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη. Προηγούμενη έρευνα του Kreider έχει υποδείξει πιθανά οφέλη για την υγεία καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής.
Οφέλη πέρα από ένα πρόγραμμα προπόνησης
Η τελευταία μελέτη περιέλαβε 64 υγιείς ενήλικες που ολοκλήρωσαν την παρέμβαση των 12 εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες επέλεξαν αν θα συμμετάσχουν σε ένα δομημένο πρόγραμμα άσκησης και απώλειας βάρους μέσω διατροφής ή αν θα παραμείνουν στην ομάδα χωρίς άσκηση, και στη συνέχεια τυχαιοποιήθηκαν να λάβουν είτε 10 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης είτε εικονικό φάρμακο (placebo) καθημερινά.
Μεταξύ εκείνων που δεν ήταν στο πρόγραμμα άσκησης, οι συμμετέχοντες που έλαβαν κρεατίνη απέκτησαν περίπου 2,4 λίβρες (1,1 κιλά) άλιπης μάζας σε 12 εβδομάδες. Βελτίωσαν επίσης τη δύναμη στα πόδια και την πίεση πάγκου. Οι συμμετέχοντες στο πρόγραμμα άσκησης ολοκλήρωσαν προπόνηση αντίστασης και αερόβια άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα. Η προσθήκη κρεατίνης στη διατροφή οδήγησε σε μεγαλύτερα κέρδη στη δύναμη ποδιών και πάγκου και στον χρόνο μέχρι εξάντλησης.
Ένας τομέας όπου η κρεατίνη δεν φάνηκε να παρέχει πρόσθετο όφελος ήταν η αερόβια ικανότητα, γεγονός που συνάδει με το ότι η κρεατίνη ενισχύει κυρίως τη μυϊκή δύναμη και ισχύ.
Διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους
Η μελέτη εξέτασε επίσης μια κοινή πρόκληση με την απώλεια βάρους: την απώλεια λίπους χωρίς να χαθεί μαζί και μυϊκή μάζα.
Οι συμμετέχοντες στο πρόγραμμα άσκησης ακολούθησαν μια διατροφή σχεδιασμένη να δημιουργεί ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα. Μετά από 12 εβδομάδες, όσοι έλαβαν κρεατίνη είχαν αποκτήσει σχεδόν τρεις λίβρες (1,4 κιλά) άλιπης μάζας και είχαν μειώσει τη λιπώδη μάζα τους. Η ομάδα άσκησης και διατροφής που έλαβε εικονικό φάρμακο παρουσίασε μικρή αλλαγή στην άλιπη μάζα.
Όσοι έλαβαν κρεατίνη είχαν επίσης μεγαλύτερη μείωση στο ποσοστό σωματικού λίπους. Απ’ όσο γνωρίζουν οι ερευνητές, αυτή είναι η πρώτη μελέτη που δείχνει ότι η προσθήκη κρεατίνης σε ένα πρόγραμμα άσκησης και απώλειας βάρους μέσω διατροφής μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους από ό,τι η άσκηση και η διατροφή μόνο.
Ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας
Τα τελευταία ευρήματα βασίζονται σε δεκαετίες έρευνας σχετικά με τις πιθανές χρήσεις της κρεατίνης πέρα από την αθλητική απόδοση.
Ο Kreider έχει επισημάνει προηγουμένως τη σημασία της καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής, συμπεριλαμβανομένων των πιθανών οφελών της για τους ηλικιωμένους καθώς βιώνουν ηλικιακές μειώσεις στη μυϊκή μάζα και τη γνωστική λειτουργία. Το σώμα παράγει φυσικά κρεατίνη, και μπορεί επίσης να ληφθεί μέσω τροφών όπως το κρέας και το ψάρι, αν και ο Kreider λέει ότι πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή μόνο μέσω της διατροφής. Σημειώνει ότι θα χρειαζόταν να καταναλώνετε περίπου 5 έως 10 λίβρες (2,3 έως 4,5 κιλά) κρέατος ή ψαριού κάθε μέρα για να λάβετε 10 γραμμάρια κρεατίνης, καθιστώντας τη συμπληρωματική λήψη πιο πρακτική και λιγότερο δαπανηρή επιλογή.
Η κρεατίνη είναι επίσης ένα από τα πιο εκτενώς μελετημένα αθλητικά και διατροφικά συμπληρώματα. Σε μια ανάλυση του 2025, ο Kreider και οι συνεργάτες του εξέτασαν 685 κλινικές δοκιμές και δεν βρήκαν σημαντική διαφορά στο ποσοστό των αναφερόμενων παρενεργειών μεταξύ των συμμετεχόντων που έλαβαν κρεατίνη και εκείνων που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Περισσότερες πληροφορίες: Jisun Chun et al, Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026). DOI: 10.1080/15502783.2026.2716273.
