Μια διατροφική κατάταξη του BBC, βασισμένη σε ανάλυση περισσότερων από 1.000 τροφίμων, ανέδειξε το κοκκινόψαρο (ocean perch) ως το πιο θρεπτικό ψάρι στον πλανήτη, με βαθμολογία 89 στα 100. Το ψάρι αυτό προσφέρει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, με μόλις 79 θερμίδες και χαμηλά κορεσμένα λιπαρά.
Παράλληλα, το νεροκάρδαμο αναδείχθηκε ως το πιο θρεπτικό λαχανικό με άριστα (100/100) βάσει της μεθοδολογίας του Αμερικανικού Κέντρου Ελέγχου Νοσημάτων (CDC), ενώ το μέλι χαρακτηρίστηκε ως το πιο υγιεινό σνακ. Η κατάταξη αυτή δεν σημαίνει ότι ο σολομός ή άλλα ψάρια δεν είναι υγιεινά. Σημαίνει ότι η θρεπτική πυκνότητα – δηλαδή τα θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα – είναι το κριτήριο που ανέδειξε το κοκκινόψαρο στην κορυφή.
Η λίστα των 100 πιο θρεπτικών τροφίμων του BBC δεν βασίστηκε σε αυθαίρετες επιλογές. Προέκυψε από μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο PLOS ONE το 2015, στην οποία ερευνητές ανέλυσαν πάνω από 1.000 ωμά τρόφιμα και τους έδωσαν βαθμολογία με βάση την ικανότητά τους να καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά χωρίς να τις υπερβαίνουν. Η λογική ήταν απλή: ένα ιδανικό τρόφιμο θα περιείχε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στις σωστές αναλογίες. Επειδή ένα τέτοιο τρόφιμο δεν υπάρχει, το επόμενο καλύτερο είναι ένας συνδυασμός τροφίμων υψηλής θρεπτικής πυκνότητας.
Η βαθμολογία κάθε τροφίμου προέκυψε από έναν μαθηματικό τύπο που συνυπολόγιζε την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Όσο υψηλότερη η βαθμολογία, τόσο πιο πιθανό είναι το τρόφιμο να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού όταν καταναλώνεται μαζί με άλλα.
Το κοκκινόψαρο: Γιατί βρέθηκε στην κορυφή
Το κοκκινόψαρο, γνωστό και ως rockfish ή redfish, είναι ένα βαθύς νερού ψάρι του Ατλαντικού. Στη λίστα του BBC, κατέλαβε την 3η θέση συνολικά, πίσω μόνο από τα αμύγδαλα και τη cherimoya (μια τροπική φρούτο). Η βαθμολογία του ήταν 89 στα 100.
Τα διατροφικά του χαρακτηριστικά εξηγούν γιατί ξεχώρισε:
- Πρωτεΐνη: Περίπου 20 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, ποσό που καλύπτει σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών.
- Θερμίδες: Μόλις 79 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, γεγονός που το καθιστά εξαιρετικά χαμηλό σε θερμίδες.
- Λιπαρά: Χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που το καθιστά φιλικό για την καρδιά.
- Θρεπτικά συστατικά: Είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, αν και η ακριβής σύνθεση ποικίλλει ανάλογα με το είδος και τον τρόπο μαγειρέματος.
Ο σολομός δεν έχασε – Απλώς κρίθηκε με άλλα κριτήρια
Ο σολομός παραμένει ένα από τα πιο υγιεινά ψάρια, κυρίως λόγω των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων – EPA και DHA – που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του. Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την καρδιαγγειακή υγεία, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη μείωση της φλεγμονής.
Ωστόσο, ο σολομός είναι πιο πλούσιος σε λιπαρά και θερμίδες από το κοκκινόψαρο. Η κατάταξη του BBC δεν μετρά μόνο τα ωμέγα-3. Μετρά τη συνολική θρεπτική πυκνότητα – δηλαδή πόσα θρεπτικά συστατικά παίρνει κανείς ανά θερμίδα. Σε αυτό το κριτήριο, το κοκκινόψαρο υπερτερεί. Ο σολομός εξακολουθεί να είναι εξαιρετική επιλογή, αλλά για διαφορετικούς λόγους.
Το νεροκάρδαμο: Το πιο θρεπτικό λαχανικό στον πλανήτη
Στην κατηγορία των λαχανικών, ο τίτλος του πιο θρεπτικού ανήκει στο νεροκάρδαμο (watercress) . Σύμφωνα με τη μεθοδολογία του CDC, το νεροκάρδαμο πέτυχε άριστα (100 στα 100) στη λίστα των «Powerhouse Fruits and Vegetables».
Η μελέτη του CDC, με επικεφαλής την Jennifer Di Noia, αναπληρώτρια καθηγήτρια Κοινωνιολογίας στο Πανεπιστήμιο William Paterson του Νιου Τζέρσεϊ, αξιολόγησε 47 φρούτα και λαχανικά με βάση την περιεκτικότητά τους σε 17 θρεπτικά συστατικά ανά 100 θερμίδες: κάλιο, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φυλλικό οξύ, ψευδάργυρο και βιταμίνες A, B6, B12, C, D, E και K.
Το νεροκάρδαμο ήταν το μοναδικό φρούτο ή λαχανικό που πέτυχε το απόλυτο 100. Ακολούθησαν το κινέζικο λάχανο (91,99) , το σέσκουλο (89,27) , τα φύλλα παντζαριού (87,08) και το σπανάκι (86,43) .
Το νεροκάρδαμο ανήκει στην οικογένεια των Brassicaceae, μαζί με το kale, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο. Είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά πλούσιο σε βιταμίνη K, απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών, και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Το μέλι: Το πιο υγιεινό σνακ – Με αστερίσκο
Ο τίτλος του «πιο υγιεινού σνακ στον κόσμο» απονεμήθηκε στο μέλι. Πράγματι, το μέλι περιέχει φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων.
Ωστόσο, το μέλι δεν είναι ένα τρόφιμο χαμηλών θερμίδων. Αποτελείται κυρίως από γλυκόζη και φρουκτόζη – φυσικά σάκχαρα – και έχει περίπου 300 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Η κατανάλωσή του πρέπει να γίνεται με μέτρο. Ο χαρακτηρισμός του ως «πιο υγιεινό σνακ» βασίζεται στην πυκνότητά του σε αντιοξειδωτικά, όχι στο γεγονός ότι μπορεί να καταναλώνεται ανεξέλεγκτα.
Η κατάταξη του BBC έχει δεχθεί κριτική. Ο κύριος λόγος είναι ότι η μελέτη του PLOS ONE στην οποία βασίστηκε δεν είχε σχεδιαστεί για να κατατάξει τα τρόφιμα με βάση την υγεία τους, αλλά για να εξετάσει πώς τα τρόφιμα συνδυάζονται για να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες. Η κατάταξη που προέκυψε είναι μια απλοποίηση και δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως απόλυτος οδηγός για το τι είναι «καλό» ή «κακό».
Επιπλέον, η έννοια της «θρεπτικής πυκνότητας» δεν ταυτίζεται με την «υγεία». Ένα τρόφιμο μπορεί να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αλλά να μην είναι κατάλληλο για όλους. Για παράδειγμα, το νεροκάρδαμο είναι πλούσιο σε βιταμίνη K, η οποία μπορεί να αλληλεπιδράσει με αντιπηκτικά φάρμακα.
Η κατανόηση της θρεπτικής πυκνότητας βοηθά στη λήψη πιο ενημερωμένων διατροφικών αποφάσεων. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψει κανείς τον σολομό για να στραφεί στο κοκκινόψαρο. Το μήνυμα είναι ότι η ποικιλία και η ισορροπία είναι το κλειδί. Διαφορετικά τρόφιμα προσφέρουν διαφορετικά οφέλη. Το κοκκινόψαρο υπερέχει σε θρεπτική πυκνότητα, ο σολομός σε ωμέγα-3, το νεροκάρδαμο σε βιταμίνες και μέταλλα, το μέλι σε αντιοξειδωτικά.
Τι μπορεί να κάνει ο αναγνώστης
- Δοκιμάστε το κοκκινόψαρο. Είναι ένα ελαφρύ, χαμηλό σε θερμίδες ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
- Μην εγκαταλείψετε τον σολομό. Τα ωμέγα-3 του είναι πολύτιμα και δύσκολο να βρεθούν αλλού.
- Προσθέστε νεροκάρδαμο σε σαλάτες, σάντουιτς ή smoothies. Είναι εύκολο να βρεθεί στα σούπερ μάρκετ.
- Καταναλώστε μέλι με μέτρο. Είναι πηγή αντιοξειδωτικών, αλλά και σακχάρων.
- Εστιάστε στην ποικιλία. Κανένα τρόφιμο δεν είναι «το πιο υγιεινό» για όλους. Ο συνδυασμός διαφορετικών θρεπτικών τροφών είναι αυτός που κάνει τη διαφορά.
Βιβλιογραφία
Kim, S., Sung, J., Foo, M., Jin, Y. S., Kim, P. J., & Kim, Y. (2015). Uncovering the Nutritional Landscape of Food. PLOS ONE, 10(3), e0118697. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0118697
BBC Future. (26 Ιανουαρίου 2018). The world’s most nutritious foods. https://www.bbc.com/future/article/20180126-the-100-most-nutritious-foods
Di Noia, J. (2014). Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Preventing Chronic Disease, 11, 130390. https://doi.org/10.5888/pcd11.130390
Mirror. (9 Οκτωβρίου 2025). ‘World’s healthiest fish’ scores 89 out of 100 and is one of the tastiest. https://www.mirror.co.uk/lifestyle/worlds-healthiest-fish-scores-89-36041277
Mirror. (14 Νοεμβρίου 2025). ‘World’s healthiest vegetable’ scientists say is packed with nutrients. https://www.mirror.co.uk/news/health/worlds-healthiest-vegetable-named–36247939
