Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχει γίνει σημείο πώλησης σε τρόφιμα που ξεκινούν από τα δημητριακά πρωινού και φτάνουν στα γιαούρτια. Για όποιον θέλει να χτίσει μυς ή να διατηρήσει τη δύναμή του όσο μεγαλώνει, το προϊόν με την περισσότερη πρωτεΐνη μοιάζει λογική επιλογή. Το αν θα βοηθήσει μια επιπλέον μερίδα εξαρτάται όμως από το τι τρώει ήδη κανείς και από το πώς χρησιμοποιεί τους μυς του.
Όποιος κάνει τακτικά βάρη μπορεί να ωφεληθεί από επιπλέον πρωτεΐνη, που στηρίζει την ανάπτυξη των μυών. Ένας ηλικιωμένος με μικρή όρεξη μπορεί να χρειάζεται βοήθεια για να καλύπτει τις ανάγκες του και να διατηρεί τη δύναμή του. Όποιος τρώει ήδη αρκετή πρωτεΐνη μπορεί να κερδίσει ελάχιστα αν προσθέσει κι άλλη.
Όταν καταλαβαίνετε αυτές τις διαφορές, γίνεται πιο εύκολο να αποφασίσετε αν θα αλλάξετε τη διατροφή σας, αν θα αγοράσετε συμπλήρωμα ή αν θα επικεντρωθείτε στην άσκηση.
Ο μυϊκός ιστός διασπάται και ξαναχτίζεται συνεχώς. Η πρωτεΐνη της τροφής προσφέρει αμινοξέα, τα μικρά μόρια που χρησιμοποιεί το σώμα για να φτιάξει τις δικές του πρωτεΐνες, ανάμεσά τους και αυτές των μυών.
Η άσκηση με αντίσταση (resistance exercise) αναγκάζει τους μυς να δουλέψουν απέναντι σε ένα φορτίο. Το φορτίο μπορεί να προέρχεται από βάρη ή από το ίδιο σας το σώμα, όπως στις κάμψεις. Διεγείρει τις διαδικασίες που χτίζουν και επισκευάζουν τον μυ, ώστε οι μύες να προσαρμόζονται σε επαναλαμβανόμενες απαιτήσεις. Η πρωτεΐνη στηρίζει αυτή την προσαρμογή, αλλά η αύξηση της πρόσληψης δεν αναπαράγει τα αποτελέσματα της άσκησης.
Μια ανασκόπηση 49 δοκιμών με 1.863 συμμετέχοντες βρήκε ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης έδωσαν επιπλέον βελτίωση στο μέγεθος και στη δύναμη των μυών κατά την προπόνηση με αντιστάσεις. Οι συμμετέχοντες προπονούνταν τουλάχιστον έξι εβδομάδες, επομένως τα ευρήματα αφορούν τη συμβολή της πρωτεΐνης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης και όχι το τι κάνει η προσθήκη ενός shake σε μια ρουτίνα που κατά τα άλλα μένει ίδια.
Για όποιον τρώει ήδη αρκετή πρωτεΐνη, ίσως αξίζει περισσότερο να στήσει μια εφικτή ρουτίνα ενδυνάμωσης παρά να ψάχνει άλλο ένα σνακ με πολλή πρωτεΐνη.
Περισσότερη πρωτεΐνη δεν σημαίνει απεριόριστα κέρδη
Η τιμή αναφοράς για την πρόσληψη πρωτεΐνης των ενηλίκων στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι 0,75 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για κάποιον που ζυγίζει 70 κιλά, αυτό κάνει περίπου 53 g. Η τιμή αυτή προορίζεται να καλύπτει τις ανάγκες των περισσότερων υγιών ενηλίκων και όχι να μεγιστοποιεί ειδικά την ανάπτυξη των μυών.
Όσοι κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να χρειάζονται περισσότερα. Στην ανασκόπηση των 49 δοκιμών, η επιπλέον πρωτεΐνη δεν φάνηκε να δίνει άλλο κέρδος σε fat-free mass, που περιλαμβάνει και τους μυς, μόλις η συνολική ημερήσια πρόσληψη έφτασε περίπου το 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Για έναν ενήλικα 70 κιλών, αυτό είναι περίπου 112 g από όλες τις τροφές και τα συμπληρώματα μαζί.
Ο αριθμός αυτός είναι εκτίμηση που προκύπτει από πολλές μελέτες και όχι ακριβές όριο για κάθε άνθρωπο, και δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να τον στοχεύουν, αφού το αν θα βοηθήσει η επιπλέον πρωτεΐνη εξαρτάται από την πρωτεΐνη που παίρνει κανείς ήδη και από τις απαιτήσεις της προπόνησής του.
Πριν αγοράσετε συμπληρώματα, λάβετε υπόψη την πρωτεΐνη που παρέχουν ήδη τα συνηθισμένα γεύματα. Ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι βολικό όταν η τροφή από μόνη της δεν καλύπτει τις ανάγκες κάποιου, αλλά αν η διατροφή του δίνει ήδη αρκετή πρωτεΐνη για το επίπεδο δραστηριότητάς του, το συμπλήρωμα μπορεί να προσφέρει ελάχιστο έξτρα όφελος και να ανεβάζει το κόστος.
Η διατήρηση των μυών με την ηλικία
Η υγεία των μυών έχει συνέπειες πολύ πέρα από την εμφάνιση. Όταν χάνεται δύναμη, γίνεται πιο δύσκολο να σηκωθεί κανείς από την καρέκλα ή να κουβαλήσει τα ψώνια, και έτσι απειλείται η ανεξαρτησία του.
Οι μύες σε μεγαλύτερη ηλικία μπορεί να ανταποκρίνονται λιγότερο στο χτίσιμο μυός που προκαλεί ένα γεύμα, ένα φαινόμενο που ονομάζεται “anabolic resistance”. Αυτό σημαίνει ότι η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να δώσει ασθενέστερη ανταπόκριση απ’ ό,τι σε νεότερους ανθρώπους.
Μια διεθνής ομάδα ειδικών προτείνει περίπου 1,0 έως 1,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό την ημέρα για υγιείς ενήλικες άνω των 65, μαζί με άσκηση. Για κάποιον που ζυγίζει 70 κιλά, αυτό κάνει περίπου 70 έως 84 g. Οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν σε περίοδο ασθένειας, και όσοι έχουν σοβαρή νεφρική νόσο μπορεί να χρειάζονται εξατομικευμένη συμβουλή.
Η διατήρηση των μυών όμως δεν εξαντλείται στην αύξηση της πρωτεΐνης. Μια μελέτη διάρκειας ενός έτους σε 208 υγιείς ηλικιωμένους βρήκε ότι το συμπλήρωμα πρωτεΐνης από μόνο του δεν βελτίωσε το μέγεθος ή τη δύναμη των μυών σε σύγκριση με συμπλήρωμα υδατανθράκων. Η προπόνηση με μεγάλα φορτία σε συνδυασμό με πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) έδωσε οφέλη που δεν έδωσε το συμπλήρωμα μόνο του.
Η πρακτική συνέπεια είναι ότι οι συμβουλές για την πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνουν υπόψη και τις ευκαιρίες για άσκηση. Αν αυξήσει κανείς την πρόσληψη χωρίς να αντιμετωπίσει την αδράνεια, μπορεί να αφήσει αφρόντιστο ένα σημαντικό κομμάτι της διατήρησης των μυών.
Επιλέγοντας τρόφιμα που ταιριάζουν στη διατροφή σας
Το cottage cheese είναι μια βολική πηγή πρωτεΐνης, αλλά υπάρχουν πολλές εναλλακτικές. Πρωτεΐνη δίνουν και άλλα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας. Οι προτιμήσεις και το κόστος θα καθορίσουν ποιες επιλογές μπορεί να τρώει κανείς τακτικά.
Και οι φυτικές δίαιτες μπορούν να στηρίξουν την ανάπτυξη των μυών. Σε μια μικρή μελέτη με 38 νεαρούς άνδρες, vegan και παμφάγοι ακολούθησαν ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις 12 εβδομάδων, παίρνοντας παρόμοιες ποσότητες πρωτεΐνης, περίπου 1,6 g ανά κιλό την ημέρα. Και οι δύο ομάδες χρησιμοποίησαν συμπληρώματα για να φτάσουν σε αυτή την πρόσληψη. Οι ερευνητές βρήκαν παρόμοιες βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα και στη δύναμη.
Η μελέτη ήταν μικρή και αφορούσε νεαρούς άνδρες, επομένως δεν μπορεί να αποδείξει ότι κάθε πηγή πρωτεΐνης λειτουργεί εξίσου καλά σε κάθε περίπτωση. Δείχνει πάντως ότι τα μυϊκά κέρδη είναι εφικτά με αποκλειστικά φυτική διατροφή, όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης και η προπόνηση επαρκούν.
Για τη γενική υγεία, το NHS συστήνει δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Οι ασκήσεις πρέπει να ταιριάζουν στις δυνατότητες του καθενός και να γίνονται σταδιακά πιο απαιτητικές όσο αυξάνεται η δύναμη.
Όποιος τρώει πολύ λίγη πρωτεΐνη μπορεί να ωφεληθεί αν αλλάξει τα γεύματά του. Όποιος καλύπτει ήδη τις ανάγκες του μπορεί να προχωρήσει περισσότερο βρίσκοντας μια ρουτίνα ενδυνάμωσης που μπορεί να κρατήσει. Οι αποφάσεις αυτές εξαρτώνται από τις συνθήκες του καθενός, τις οποίες ο αριθμός πρωτεΐνης πάνω στη συσκευασία δεν μπορεί να αποτυπώσει.
Είτε ο στόχος είναι να σηκώσει κανείς πιο βαριά βάρη είτε να ανεβαίνει πιο εύκολα τις σκάλες, το χρήσιμο ερώτημα είναι πώς μπορούν η διατροφή και η δραστηριότητα να στηρίξουν μαζί αυτόν τον στόχο. Η αγορά περισσότερης πρωτεΐνης ωφελεί μόνο όταν καλύπτει κάτι που το άτομο πραγματικά χρειάζεται.
