Το πλούσιο πρωινό διευκολύνει το αδυνάτισμα

diaita proinoΠολλοί διαιτολόγοι επιμένουν να λένε ότι το μόνο που έχει σημασία για το σωματικό βάρος είναι πόσες θερμίδες καταναλώνουμε και πόσες ξοδεύουμε.

Τα τελευταία χρόνια όμως έχουν γίνει ενδιαφέρουσες έρευνες που δείχνουν ότι έχει σημασία όχι μόνο το πόσο τρώμε αλλά και το πότε τρώμε. Η νέα ιδέα είναι ότι η ώρα του φαγητού πρέπει να συντονίζεται με το βιολογικό μας ρολόι και τις ορμόνες που αυτό δίνει εντολή να παραχθούν.

Η Ντανιέλα Γιακουμπόβιτς (Daniela Jakubowicz), μια Βενεζουελοισραηλινή καθηγήτρια ενδοκρινολογίας με σημαντική καριέρα στις ΗΠΑ, ισχυρίζεται ότι το πότε τρώμε έχει σχεδόν την ίδια σημασία για το αδυνάτισμα με το πόσες θερμίδες καταναλώνουμε.

Η Γιακουμπόβιτς που έχει ειδικευτεί στις μεταβολικές διαταραχές έχει γράψει ένα βιβλίο με τίτλο, Η Δίαιτα του Πλούσιου Πρωινού: Φάτε πριν από τις 9 το πρωί και χάστε κιλά για πάντα (The Big Breakfast Diet: Eat Big Before 9 A.M.and Lose Big for Life), το οποίο θεωρείται από τα πιο αξιοσημείωτα των τελευταίων ετών.

Η συγγραφέας που σήμερα εργάζεται σε μια διαβητική μονάδα του πανεπιστημίου του Τελ Αβίβ ισχυρίζεται ότι μπορεί κάποιος να καταναλώσει το πρωί σχεδόν όσες θερμίδες θέλει και να χάνει κιλά, αρκεί να τρώει τις σωστές ώρες, σύμφωνα με το βιολογικό μας ρολόι. Και πιστεύει ότι η δίαιτά της θα βοηθήσει ιδιαίτερα αυτούς που έχουν κάποια διαταραχή με το θυρεοειδή και το ζάχαρο τους.

Κιρκάδιος ρυθμός

Η δίαιτα του πλούσιου πρωινού βασίζεται στην αρχή του βιολογικού ρολογιού. Το σώμα μας, αλλά και κάθε όργανο ξεχωριστά, έχει ένα δικό του βιολογικό ρολόι που σημαίνει ότι σε συγκεκριμένες ώρες στη διάρκεια του 24ώρου τα διάφορα όργανά μας έχουν τη μέγιστη και ελάχιστη αποδοτικότητα. Για παράδειγμα οι πνεύμονές μας είναι 17% πιο αποδοτικοί στις 5 το απόγευμα σε σχέση με τις 12 το μεσημέρι ενώ οι μυς μας είναι 20% πιο εύκαμπτοι το βράδυ.

Η παραγωγή των διάφορων ορμονών επίσης καθορίζεται από το βιολογικό ρολόι π.χ. η αυξητική ορμόνη παράγεται κυρίως το βράδυ και βοηθάει, μεταξύ άλλων, στο κάψιμο του λίπους ενώ η σεροτονίνη, η ορμόνη της καλής διάθεσης, μειώνεται απότομα μετά το απόγευμα και αυτό μας φέρνει μια ανεπαίσθητη κατάθλιψη.

ora gia faghtoΤο βιολογικό ρολόι (ή κιρκάδιος ρυθμός όπως ονομάστηκε από Φρανς Χάλμπεργκ (Franz Halberg), τον πατέρα της χρονοβιολογίας στη δεκαετία του 1950) ρυθμίζει και τον τρόπο που το σώμα μας χειρίζεται την ενέργειά του.

Ας υποθέσουμε ότι  λαμβάνατε 600 θερμίδες κάθε πρωί αλλά επειδή κάποια στιγμή άλλαξε η εργασία σας, αναγκάζεστε τώρα να παίρνετε αυτές τις θερμίδες το βράδυ. Λέτε πως είναι το ίδιο; Οι θερμίδες είναι ίδιες και τότε και τώρα αλλά το σώμα σας λειτουργεί διαφορετικά το πρωί απ’ ότι το βράδυ και αυτό οφείλεται στον κιρκάδιο ρυθμό ο οποίος έχει προσδιοριστεί μέσα σε μια εξελικτική πορεία εκατομμυρίων ετών.

Σύμφωνα με την Γιακουμπόβιτς το γεγονός ότι μετατοπίσατε τη λήψη των θερμίδων το βράδυ είναι αρκετό να σας οδηγήσει σε παραπανίσια κιλά. Το σώμα θα κάψει το βράδυ λιγότερες θερμίδες το βράδυ και θα αποθηκεύσει περισσότερες σε σχέση με το πρωί διότι αυτό του λέει να κάνει το βιολογικό ρολόι.

Βιολογικό ρολόι και αδυνάτισμα

Η έρευνα γύρω από πως επιδρά το πότε τρώμε επιδρά στο βάρος μας είναι ακόμα στα σπάργανα υπάρχουν ήδη κάποια εντυπωσιακά αποτελέσματα. Το 2009 επιτράπηκε σε ποντίκια να τρώνε μόνο την ώρα που κοιμούνταν και το αποτέλεσμα ήταν να αυξηθεί το βάρος τους κατά 28%.

Πιο πρόσφατα, στις αρχές του 2013, Αμερικανοί και Ισπανοί ερευνητές βρήκαν ότι το ίδιο ισχύει για τους ανθρώπους. Χωρίστηκαν 420 υπέρβαρα άτομα σε δύο ομάδες και ακολούθησαν ένα πρόγραμμα διατροφής 20 εβδομάδων με στόχο να χάσουν κιλά. Η πρώτη ομάδα κατανάλωνε το κύριο γεύμα της ημέρας  πριν τις 3 το μεσημέρι και η δεύτερη ομάδα κατανάλωνε το κύριο γεύμα μετά τις 3 το μεσημέρι. Τα περισσότερα κιλά έχασαν αυτοί που έτρωγαν νωρίς.

Η πιο σύγχρονη μελέτη δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2013 από ισραηλινούς ερευνητές με επικεφαλής την Γιακουμπόβιτς. Συμμετείχαν 94 γυναίκες οι οποίες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες και ακολούθησαν επί  3 μήνες ένα πρόγραμμα διατροφής 1.400 θερμίδων. Η πρώτη ομάδα κατανάλωνε 700 θερμίδες στο πρωινό, 500 θερμίδες στο μεσημεριανό και 200 θερμίδες στο βραδινό γεύμα. Η δεύτερη ομάδα κατανάλωνε ακριβώς τις ίδιες τροφές αλλά αντίστροφες ποσότητες από την πρώτη: 200 θερμίδες το πρωί, 500 το μεσημέρι και 700 το βράδυ. Στο τέλος της μελέτης, οι γυναίκες που λάμβαναν το πλούσιο πρωινό, έχασαν κατά μέσο όρο 8 κιλά, ενώ όσες έτρωγαν καλά το βράδυ έχασαν μόνο 3,3 κιλά.

Εξηγώντας αυτά τα αποτελέσματα αυτά, η Γιακουμπόβιτς δήλωσε ότι επιβεβαιώνουν τη θεωρία της: «Η ώρα της ημέρας που τρώμε επηρεάζει τον τρόπο επεξεργασίας της τροφής από τον οργανισμό».

Οι ισραηλινοί ερευνητές βρήκαν επίσης ότι οι γυναίκες της πρώτης ομάδας είχαν χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης, μιας σημαντικής ορμόνης που αυξάνει την όρεξη. Το γεγονός αυτό υποδηλώνει ότι οι γυναίκες του «πλούσιου πρωινού» ήταν πιο χορτάτες. Άλλο σημαντικό εύρημα ήταν ότι το πλούσιο πρωινό δεν αυξάνει απότομα το «ζάχαρο» στο αίμα, κάτι που συμβαίνει με το πλούσιο βραδινό γεύμα.

Θερμίδες και ορμόνες

Η Γιακουμπόβιτς δίνει ιδιαίτερη σημασία στο ρυθμό παραγωγής των ορμονών κατά τη διάρκεια του 24ώρου. Και θεωρεί ότι από το βιολογικό ρολόι εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό αν αυτό που θα φάμε θα μας παχύνει ή θα μας αδυνατίσει. Το πρωί πρέπει να είναι το μεγάλο γεύμα της ημέρας, όταν επικρατούν οι ορμόνες που μετασχηματίσουν τη τροφή σε ενέργεια (κορτιζόλη, αδρεναλίνη και ντοπαμίνη). Αυτό συμβαίνει  γιατί πρέπει να διατηρούμαστε εγρήγορση.

Το πρωί λοιπόν μπορούμε να φάμε 600 με 850 θερμίδες ή όση ποσότητα θέλουμε με την προϋπόθεση ότι θα βασιστούμε στις πρωτεΐνες και στις φυτικές ίνες. Ακολουθήστε αυτό το πλάνο λέει η Γιακουμπόβιτς θα χάσετε 10 κιλά μέσα σε δύο μήνες. Για πιο γρήγορα αποτελέσματα προτείνει 1.200 θερμίδες την ημέρα: 600 το πρωί, 300 το μεσημέρι και 300 το βράδυ.

Οι πρωτεΐνες είναι η βάση του διατροφικού πλάνου λόγω της ικανότητάς να ικανοποιούν την όρεξη. Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί το πρωί γιατί το σώμα τους καίει εύκολα. Το γλυκό δεν απαγορεύεται αλλά μόνο το πρωί και μόνο ένα, κατά προτίμηση μια σοκολάτα.

Το πλούσιο πρωινό με πρωτείνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες θα διατηρήσει υψηλότερα τη σεροτονίνη, κατά τη Γιακουμπόβιτς και αυτό θα μειώσει την επιθυμία για γλυκίσματα αργότερα. Η σεροτονίνη πέφτει μετά τις 5 το απόγευμα γι’ αυτό πολύς κόσμος εκείνη την ώρα αισθάνεται μια λιγούρα για κάτι γλυκό. Όσο σε υψηλότερα επίπεδα βρίσκεται η σεροτονίνη, τόσο μικρότερη η επιθυμία για σνακς. Τέλος, το βράδυ κυκλοφορεί περισσότερη αυξητική ορμόνη η οποία βοηθάει το σώμα να κάψει τα αποθέματα λίπους. Αν δεν φάτε το βράδυ, βοηθάτε την αυξητική ορμόνη να κάψει περισσότερο λίπος και αυτό είναι σημαντικό, λέει τη Γιακουμπόβιτς.

Πέρα από το πλούσιο πρωινό, έχει μεγάλη σημασία το πότε θα το ολοκληρώσετε. Δεν μπορείτε να τρώτε το πλούσιο πρωινό το μεσημέρι: πρέπει να έχετε τελειώσει πριν τις 9 γιατί έτσι ενεργοποιείται ο μεταβολισμός. Το μεσημεριανό στις 2 και το δείπνο τέσσερις ώρες αργότερα. Αυτές οι ώρες ισχύουν για το φθινόπωρο και το χειμώνα. Το καλοκαίρι και την άνοιξη προσθέστε μια ώρα (10 το πρωινό, 3 το μεσημεριανό και 7 το βραδινό). Αν όμως δεν πεινάτε το πρωί; Κάντε το πρόγραμμα που σας προτείνω, λέει η Γιακουμπόβιτς, και σε μερικές εβδομάδες θα προσαρμοστείτε. Το πρωινό θα σας κρατήσει και τα άλλα δύο γεύματα δεν θα αφήσουν να ξεσπάσει κάποια κρίση πείνας.

Μήπως όμως το πρωινό μπορεί να καταλήξει σε υπερφαγία; Δεν υπάρχει τέτοιο ενδεχόμενο, λέει η Γιακουμπόβιτς, εφόσον το τελειώνετε πριν από τις 9 το χειμώνα ή 10 το καλοκαίρι, και συνιστά σε όλους να ακολουθήσουν άφοβα τη γνωστή λαϊκή ρήση: «Να τρως το πρωί σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος».

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn




Δείτε επίσης