Η βιταμίνη D υπάρχει σε λίγες τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, μουρουνέλαιο) και τα αυγά. Μεταξύ των φυτών ουσιαστικά είναι ανύπαρκτη και μόνο ορισμένα μανιτάρια έχουν σημαντική ποσότητα. Μην περιμένετε ότι θα προσλάβετε από τη διατροφή τη βιταμίνη D που χρειάζεστε, εκτός κι αν τρώτε πολλά ψάρια. Επειδή η συνήθης διατροφή δεν είναι ικανή να παρέχει τις ποσότητες που χρειάζεται ο άνθρωπος, ορισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα και τα δημητριακά πρωινού, εμπλουτίζονται με βιταμίνη D.
Τη μεγαλύτερη ποσότητα την παίρνουμε από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο. Αυτό κάνει τη βιταμίνη αυτή να διαφέρει από τις άλλες. Στην πραγματικότητα είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται από τη χοληστερόλη όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο και για το λόγο αυτό αναφέρεται ως «βιταμίνη του ήλιου». Δυστυχώς όμως, το μήκος κύματος της υπεριώδους ακτινοβολίας (UVB) που προκαλεί την παραγωγή της βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του δέρματος.
Η ολόσωμη έκθεση στον ήλιο το μεσημέρι του καλοκαιριού, χωρίς αντηλιακό, για 15-30 λεπτά παράγει την ποσότητα της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε αλλά αυτή η έκθεση πρέπει να είναι καθημερινή. Τα ηλικιωμένα άτομα όμως παράγουν λιγότερη ποσότητα. Επίσης, ορισμένα άτομα με σκούρο δέρμα μπορεί να χρειάζονται 5-10 φορές περισσότερη έκθεση στον ήλιο για να παράγουν την ίδια ποσότητα με αυτή των ατόμων που έχουν ανοιχτόχρωμο δέρμα.
Πρέπει να ξέρετε ότι η έκθεση στο φως του ήλιου όταν είστε πίσω από το τζάμι του αυτοκινήτου δεν είναι αποτελεσματική στην παραγωγή βιταμίνης D επειδή το γυαλί φιλτράρει την UVB που είναι απαραίτητη για τη δημιουργία της. Επίσης, τα αντηλιακά με μεγαλύτερο δείκτη προστασίας από SPF-8 εμποδίζουν την υπεριώδη ακτινοβολία να παράγει βιταμίνη D. Ωστόσο, οι άνθρωποι γενικά δεν εφαρμόζουν επαρκείς ποσότητες αντηλιακού σε όλο το δέρμα τους κι έτσι συνθέτουν κάποια ποσότητα έστω και με αντηλιακό.
Επειδή πολλοί άνθρωποι δεν εκτίθενται στον ήλιο, ειδικά το χειμώνα, οι διάφοροι οργανισμοί Υγείας -συμπεριλαμβανομένου του Υπουργείου Υγείας της Βρετανίας- προτείνουν τη λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων, συνήθως από τον Οκτώβριο έως το Μάρτιο. Αυτή η συμβουλή επεκτάθηκε πρόσφατα, κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, στα άτομα που απομονώθηκαν λόγω της καραντίνας. Οι ειδικοί συνέστησαν τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D καθημερινά.
Ειδικά κατά την εγκυμοσύνη, η λήψη επαρκούς ποσότητας είναι πολύ σημαντική. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει εντοπίσει ότι οι πρώτες 1.000 ημέρες ενός παιδιού είναι οι πιο σημαντικές όσον αφορά τη μακροχρόνια υγεία, καθιστώντας την σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ζωτικής σημασίας. Τα διατροφικά συμπληρώματα είναι απαραίτητα για τις εγκύους, επειδή η βιταμίνη D βοηθά στο μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου -αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη σκελετική ανάπτυξη του εμβρύου.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D εκδηλώνεται ως ραχίτιδα στα παιδιά, μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από αποτυχία του οστικού ιστού να μεταλλοποιηθεί σωστά, με αποτέλεσμα μαλακά οστά και σκελετικές παραμορφώσεις -στους ενήλικες αναπτύσσεται οστεομαλακία. Επίσης, η ανεπάρκεια βιταμίνης D και ασβεστίου κατά την εγκυμοσύνη σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για προεκλαμψία και διαβήτη κύησης στη μητέρα. Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνεται μια σωστή δοσολογία της βιταμίνης D, τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας.
Η ενεργή μορφή της βιταμίνης D
Όταν μιλάμε για τη βιταμίνη D στη διατροφή εννοούμε δύο μορφές της, την D2 (εργοκαλσιφερόλη) και την D3 (χοληκαλσιφερόλη) -η D3 δημιουργείται επίσης από την έκθεση στον ήλιο. Ωστόσο αυτές οι δύο μορφές είναι ανενεργές και πρέπει να συμβούν δύο μετατροπές μέσα στο σώμα για σχηματιστεί η ενεργή μορφή της βιταμίνης.
Τα περισσότερα βήματα στο μεταβολισμό των D2 και D3 είναι πανομοιότυπα. Αυτές οι δύο μορφές απορροφώνται καλά από το έντερο ενώ η γήρανση και η παχυσαρκία δεν φαίνεται να επηρεάζουν δραματικά την απορρόφηση. Ωστόσο δεν είναι ισοδύναμες. Η D3 προκαλεί μια μεγαλύτερη παραγωγή της τελικής ενεργού μορφής. Τα λιπαρά ψάρια και οι κρόκοι των αυγών έχουν D2 και μικρές ποσότητες D3 ενώ τα μανιτάρια έχουν μόνο D2. Τα διατροφικά συμπληρώματα μπορεί να περιέχουν είτε D2 είτε D3. Η μορφή που προστίθεται συχνότερα στις τροφές όπως είναι τα δημητριακά και ο έτοιμος χυμός πορτοκαλιού είναι η D2.
Σε ένα πρώτο βήμα, οι D2 και D3 μετατρέπονται στους νεφρούς σε 25-υδροξυβιταμίνη D ή 25(OH)D η οποία αναφέρεται ως καλσιδιόλη. Αυτή είναι η μορφή αποθήκευσης της βιταμίνης D. Οι κυριότερες αποθήκες είναι ο λιπώδης ιστός και οι σκελετικοί µυς ενώ κάποιες ποσότητες βρίσκονται στο συκώτι, στον εγκέφαλο, τους πνεύμονες, τον σπλήνα, τα οστά και το δέρµα. Μια μελέτη έδειξε ότι η D3 διπλασιάζει τα επίπεδα της 25(OH)D στο αίμα σε σχέση με τη D2 ενώ άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να είναι τρεις ή ακόμα και πέντε φορές πιο δραστική.
Σε ένα δεύτερο βήμα, καθώς η 25(OH)D κυκλοφορεί στο αίμα, μετατρέπεται στο συκώτι στην τελική μορφή, την 1,25-διϋδροξυβιταμίνη D ή 1,25(OH)2D η οποία αναφέρεται ως καλσιτριόλη και ενεργεί ως στεροειδής ορμόνη. Η 1,25(OH)2D διασχίζει την μεμβράνη των κυττάρων και εισέρχεται στο εσωτερικό τους όπου δεσμεύεται από ενδοκυττάριους υποδοχείς αλλάζοντας τη λειτουργία ορισμένων γονιδίων. Εκτός από το συκώτι, η 1,25(OH)2D παράγεται και μέσα στα κύτταρα διαφόρων ιστών, έχοντας αυτοκρινική δράση, δηλαδή ενεργεί στα ίδια τα κύτταρα που την παράγουν. Αξίζει να σημειωθεί ότι το μαγνήσιο βοηθάει στη δημιουργία της ενεργής μορφής της βιταμίνης D.
Η ποσότητα της βιταμίνης D που έχουμε στο σώμα μας υπολογίζεται μετρώντας την 25(OH)D και όχι την ενεργό μορφή. Η μέτρηση της 1,25(OH)2D δεν είναι καλός δείκτης επειδή έχει μικρό χρόνο ημιζωής, περίπου 24 ώρες, και τα επίπεδά της ρυθμίζονται αυστηρά από την παραθυρεοειδή ορμόνη, το ασβέστιο και τον φώσφορο χωρίς να μειώνεται σημαντικά παρά μόνο όταν η ανεπάρκεια έχει γίνει σοβαρή. Η 25(OH)D έχει αρκετά μεγάλο χρόνο ημιζωής, περίπου 15-20 ημέρες. Οι συγκεντρώσεις της αναφέρονται σε νανογραμμομόρια ανά λίτρο (nmol/l) ή νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng/ml) -1 nmol/l είναι ίσο με 0,4 ng/ml.
Ωστόσο τα επίπεδα της ενεργής μορφής μπορεί να μην είναι ανάλογα με αυτά της ανενεργής μορφής που συνήθως μετριώνται στο αίμα όπως έδειξε μια μελέτη η οποία βρήκε ότι μόνο η ενεργή μορφή συνδέεται με την ποικιλομορφμία των βακτηρίων του εντέρου. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα δεν σχετίζονται με καλύτερη έκβαση της υγείας. Ο λόγος γι’ αυτό μπορεί να είναι ότι έχουν μετρηθεί τα επίπεδα της ανενεργής μορφής.
Τα ερωτήματα είναι δύο: α) ποια είναι η βέλτιστη συγκέντρωση της βιταμίνης D στο αίμα και β) ποια ποσότητα βιταμίνης D πρέπει να καταναλώνουμε μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων για να επιτύχουμε τη βέλτιστη ποσότητα.
Ανεπάρκεια και έλλειψη
Σχεδόν σε κάθε κύτταρο του σώματος υπάρχει υποδοχέας για τη βιταμίνη D. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων, αυτοάνοσων διαταραχών, διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και κατάθλιψης. Πιο πρόσφατα, βρέθηκε ότι ενισχύει τις επιδόσεις κατά την άσκηση και μπορεί να βοηθάει στην απώλεια βάρους. Φαίνεται ότι κάποιες από τις θετικές επιδράσεις διαμεσολαβούνται από αλλαγές στο μικροβίωμα.
Θεωρείται ότι πρέπει να έχουμε συγκεντρώσεις της 25(OH)D στο αίμα μας πάνω από τα 30 ng/mL για τη βέλτιστη απόδοση του σώματος. Οι φυσιολογικές τιμές κυμαίνονται από 30 έως 50 ng/ml. Πλειάδα μελετών υποδεικνύει ότι μια συγκέντρωση γύρω στα 40 ng/mL είναι ιδανική για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων υγείας σε ποικίλα συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού. Τιμές πάνω από τα 50 ng/ml αλλά κυρίως πάνω τα από 60 ng/ml μπορεί να συνδέονται με παρενέργειες.
Πότε υπάρχει ανεπάρκεια; Αρκετοί ειδικοί λένε ότι τα επίπεδα κάτω από 30 ng/ml είναι ανεπαρκή. H Endocrine Society στις ΗΠΑ έχει αναφέρει ότι απαιτείται συγκέντρωση της 25(OH)D στο αίμα άνω των 75 nmol/L (30 ng/mL) για τη βέλτιστη επίδραση της βιταμίνης D στα οστά και τους μυς. Αλλά υπάρχουν και αυτοί που λένε ότι στην πραγματικότητα η ανεπάρκεια αρχίζει κάτω από τα 20 ng/ml και ότι το υψηλότερο όριο έχει τεθεί από φαρμακευτικές και άλλες εταιρείες που πουλάνε διατροφικά συμπληρώματα. Ενδέχεται πάντως, τα επαρκή ή ανεπαρκή επίπεδα να διαφέρουν από άτομα σε άτομο. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι εκτεταμένη. Περίπου 1 δισεκατομμύριο άτομα σε όλο τον κόσμο πιστεύεται ότι έχουν ανεπάρκεια. Τα άτομα με Δείκτη Μάζας Σώματος πάνω του 30 διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας.
Πότε υπάρχει έλλειψη; Σ’ αυτό δεν φαίνεται να προκύπτουν διαφωνίες. Έλλειψη υπάρχει όταν η 25(OH)D είναι κάτω από τα 10-12 ng/ml. Μια επιτροπή εμπειρογνωμόνων του αμερικανικού NASEM (National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι συγκεντρώσεις της 25(OH)D κάτω από τα 30 nmol/l (12 ng/ml) στο αίμα συνδέονται με ραχίτιδα στα μικρά παιδιά και οστεομαλακία τους ενήλικες. Τα συμπτώματα της έλλειψης μπορεί να περιλαμβάνουν μυϊκή αδυναμία και κόπωση μαζί με πόνο και αδυναμία των οστών.
Συγκέντρωση της 25(OH)D στο αίμα και υγεία (1 nmol/l είναι ίσο με 0,4 ng/ml). Πηγή: Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.
| nmol/L | ng/mL | Συνέπειες για την υγεία |
|---|---|---|
| <30 | <12 | Μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα στα μικρά παιδιά και οστεομαλακία τους ενήλικες |
| 30-50 | 12-20 | Θεωρείται ανεπαρκής για τα οστά και γενικά για την υγεία |
| ≥50 | ≥20 | Γενικά θεωρείται επαρκής για τα οστά και τη γενική υγεία |
| >125 | >50 | Θεωρείται πως έχει δυσμενή αποτελέσματα, ιδιαίτερα πάνω από 150 nmol/L (60 ng/ml) |
Πόση βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνουμε;
Δεν υπάρχει ομοφωνία για το ποια είναι η βέλτιστη πρόσληψη της βιταμίνης από τη διατροφή και τα διατροφικά συμπληρώματα. Η επιστημονική βιβλιογραφία είναι ασυνεπής και μπερδεμένη, κάτι που έχει οδηγήσει σε έντονες συζητήσεις.
Γενικά, θεωρείται ότι άνδρες και γυναίκες ηλικίας 19-70 ετών πρέπει να λαμβάνουν 15 mcg (600 International Units) την ημέρα -το ίδιο και οι έγκυες- ενώ για ηλικίες άνω των 70 η ποσότητα ανεβαίνει στα 20 mcg (800 IU). Ορισμένοι εμπειρογνώμονες και οργανώσεις υγείας συνιστούν υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη, 25 mcg (1.000 IU). Δεν λείπουν και αυτοί που προτείνουν 4.000 IU ή ακόμα και 10.000 IU για την επίτευξη της βέλτιστης υγείας σε ορισμένα άτομα.
Στις ΗΠΑ, το Institute of Medicine καθόρισε τις 4.000 IU την ημέρα ως το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (το επίπεδο που είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη στη μεγάλη πλειονότητα των ενηλίκων). Αλλά σύμφωνα τις οδηγίες της Endocrine Society, μέχρι και 10,000 IU την ημέρα είναι ασφαλής ποσότητα για τους ενήλικες. Έχει ειπωθεί ότι τα φυσικά επίπεδα της 25(OH)D που επιτυγχάνονται με την ηλιακή έκθεση στους βοσκούς της φυλής Μασάι, τα οποία είναι στο εύρος 100–150 nmol/l (40-60 ng/ml), μπορούν να επιτευχθούν μόνο με 5,000–10,000 IU την ημέρα.
Ο στόχος είναι τη συγκέντρωση των 40 ng/ml στο αίμα για την 25(OH)D. Το χρονικό διάστημα λήψης ενός συμπληρώματος που απαιτείται για να επιτευχθεί αυτή η συγκέντρωση εξαρτάται από τα αρχικά επίπεδα και το βάρος ενός ατόμου. Σε γενικές γραμμές η καθημερινή λήψη 1.000 IU βιταμίνης D3 μέσω συμπληρώματος μπορεί να αυξήσει τη συγκέντρωση στο αίμα κατά 10 ng/ml μετά από δύο-τρεις μήνες. Σημειώστε ότι μέχρι σήμερα, οι μελέτες -εκτός από μία- δεν έχουν βρει να υπάρχει διαφορά μεταξύ χαπιού και σπρέι στόματος στην άνοδο της βιταμίνης D στο αίμα.
Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, πρέπει να λαμβάνεται μαζί με γεύματα που περιέχουν λίπος. Η απορρόφησή της εξαρτάται από την ικανότητα του εντέρου να απορροφά το λίπος. Η δυσαπορρόφηση λίπους σχετίζεται με ιατρικές παθήσεις που περιλαμβάνουν ορισμένες μορφές ηπατικής νόσου, κυστική ίνωση, κοιλιοκάκη, νόσο του Crohn και ελκώδη κολίτιδα. Τα άτομα που πάσχουν από αυτές τις ασθένειες πρέπει να μετρούν τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα τους.
Καθημερινά ή μια φορά το μήνα;
Υπάρχουν καθημερινές, εβδομαδιαίες ή ακόμα και μηνιαίες δοσολογίες. Αλλά μπορεί μια άπαξ μηνιαία χορήγηση 30.000 IU να παρέχει το ίδιο όφελος με τη χορήγηση 1.000 IU καθημερινά για ένα μήνα; H ποσότητα είναι συνολικά ίδια, αλλά υπάρχει το ίδιο αποτέλεσμα για τον ανθρώπινο οργανισμό;
Το γεγονός ότι η ενεργός μορφή της βιταμίνης D σχηματίζεται όχι μόνο στο συκώτι αλλά και μέσα στα κύτταρα δεν είχε εκτιμηθεί επαρκώς μέχρι πρόσφατα. Καθώς η 25(OH)D μεταφέρεται σε όλους τους ιστούς του σώματος, πολλοί από αυτούς, όπως οι μαστοί, το παχύ έντερο, ο προστάτης και το κεντρικό νευρικό σύστημα, μπορούν αυτόνομα να σχηματίσουν την ενεργή μορφή. Ενδεχομένως αυτό να σημαίνει ότι είναι καλύτερα να λαμβάνεται η βιταμίνη D καθημερινά, παρά μια φορά την εβδομάδα.
Μερικές φορές όμως είναι επείγον να δημιουργηθούν αποθέματα βιταμίνης D στο σώμα. Έχουν δημοσιευτεί διάφορα πρωτόκολλα δοσολογίας φόρτωσης. Ένα πρωτόκολλο μελέτησε τη χορήγηση 100.000 IU δόσεων βιταμίνης D3 σε συνολικά τέσσερις δόσεις, ανά δύο εβδομάδες. Οι μετρήσεις έδειξαν ότι όλα τα άτομα που αρχικά είχαν ανεπάρκεια απέκτησα τις φυσιολογικές τιμές συγκέντρωσης της 25(OH)D.
Παρενέργειες
Σε υπερβολικές ποσότητες η βιταμίνη D μπορεί να γίνει τοξική. Πρόκειται για κάτι σπάνιο αλλά υπάρχουν περιπτώσεις υπερβιταμίνωσης που έχουν καταγραφεί. Η τοξικότητα της βιταμίνης D προκαλείται συνήθως από μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων και όχι από τη διατροφή ή την έκθεση στον ήλιο -το σώμα ρυθμίζει την ποσότητα που παράγεται από την έκθεση στον ήλιο.
Η λήψη 60.000 IU την ημέρα για αρκετούς μήνες έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί τοξικότητα. Η κύρια συνέπεια είναι η συσσώρευση ασβεστίου στο αίμα (υπερασβεστιαιμία), η οποία μπορεί να προκαλέσει ναυτία, έμετο, αδυναμία και συχνή ούρηση. Η τοξικότητα της βιταμίνης D μπορεί να εξελιχθεί σε πόνο στα οστά και νεφρολιθίαση.
Να σημειωθεί ότι μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Calgary, του Καναδά, βρήκε ανεπιθύμητα αποτελέσματα με τη μεγάλη δοσολογία. Συνολικά, 300 υγιείς ενήλικες τυχαιοποιήθηκαν για να λάβουν 400, 4.000 ή 10.000 IU βιταμίνης D3 την ημέρα για τρία χρόνια. Μετά την τριετία, η πυκνότητα των οστικών μετάλλων μειώθηκε κατά 1,4% στην ομάδα των 400 IU, κατά 2,6% στην ομάδα των 4.000 IU και κατά 3,6% στην ομάδα των 10.000 IU. Η ίδια μελέτη έδειξε ότι η υπερασβεστιουρία, η οποία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πέτρας στα νεφρά, αυξάνεται με τη μεγάλη δοσολογία της βιταμίνης D. Δυστυχώς η μελέτη δεν περιέλαβε ποσότητες των 1.000 IU και 2.000 IU.
Πέρα από τις παρενέργειες, η πρόσληψη βιταμίνης D μέσω διατροφικών συμπληρωμάτων δεν έχει πάντα όφελος. Όταν η 25(OH)D είναι ήδη πάνω από τα 10-15 ng/ml στο αίμα, η χορήγηση βιταµίνης D δεν προκαλεί αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου και όταν είναι πάνω από τα 20 ng/ml δεν παρατηρείται αύξηση της οστικής πυκνότητας. Η επιτροπή εμπειρογνωμόνων του NASEM έχει σημειώσει ότι συγκεντρώσεις στο αίμα που είναι μεγαλύτερες από 125 nmol/l (50 ng/mL) μπορούν να συσχετιστούν με παρενέργειες.
