Μπορεί να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης D θεωρώντας πως έτσι θα ανεβάσετε τα επίπεδα της βιταμίνης στο αίμα σας αλλά αν σας λείπει μαγνήσιο δεν θα έχετε πολλά οφέλη.
Σε ορισμένα άτομα, η βιταμίνη D δεν αυξάνεται σημαντικά ακόμα και όταν τους χορηγηθούν συμπληρώματα υψηλής δοσολογίας. Τα τελευταία χρόνια οι ερευνητές έχουν εστιάσει σ’ αυτό το φαινόμενο και ενδιαφέρθηκαν να μάθουν τον ενδεχόμενο ρόλο που μπορεί να παίζει η πρόσληψη μαγνησίου. Αυτό που βρήκαν είναι ότι το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για να δημιουργηθεί η ενεργός μορφή της βιταμίνης D στο σώμα.
Είναι γνωστό ότι πολλές φορές τα θρεπτικά συστατικά ενεργούν συνδυαστικά μέσα στο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι η αποτελεσματικότητά τους εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα άλλων θρεπτικών στοιχείων. Για παράδειγμα, το μαγνήσιο, το οποίο συμμετέχει σε πάνω από 600 ένζυμα μέσα στο σώμα, παίζει ρυθμιστικό ρόλο σε σχέση με τη βιταμίνη D.
Μια μελέτη που περιέλαβε 180 συμμετέχοντες ηλικίας 40-85 ετών βρήκε πως όταν τα αρχικά επίπεδα της 25(OH)D ήταν κοντά στα 30 ng/ml, το μαγνήσιο αύξησε τα επίπεδα ενώ όταν τα αρχικά επίπεδα ήταν από 30 έως 50 ng/ml το μαγνήσιο μείωσε τα επίπεδα της βιταμίνης D. Αυτό το εύρημα καταγράφηκε για πρώτη φορά στη βιβλιογραφία το 2018. Να σημειωθεί ότι οι συμμετέχοντες σε αυτή τη μελέτη είχαν ήδη επαρκή πρόσληψη μαγνησίου.
Μια άλλη μελέτη, επίσης το 2018, βρήκε ότι η βιταμίνη D δεν μπορεί να μεταβολιστεί στην ενεργή μορφή της χωρίς επαρκή επίπεδα μαγνησίου. Κι αυτό διότι τα ένζυμα που μεταβολίζουν τη βιταμίνη D απαιτούν μαγνήσιο -όλα τα ένζυμα που μεσολαβούν στις μετατροπές της βιταμίνης D χρειάζονται μαγνήσιο. «Χωρίς μαγνήσιο, η βιταμίνη D δεν είναι πραγματικά χρήσιμη ή ασφαλής», ανέφερε ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Mohammed Razzaque, καθηγητής παθολογίας στο Lake Erie College of Osteopathic Medicine.
Το συμπέρασμα είναι ότι η βιταμίνη D πρέπει να μετατραπεί από την αποθηκευμένη ή αδρανή μορφή 25(OH)D στην ενεργή μορφή 1,25(OH)2D για να ασκήσει τις βιολογικές λειτουργίες της και να παρέχει οφέλη. Τα διάφορα στάδια μετατροπής σε ενεργή μορφή εξαρτώνται από τη βιοδιαθεσιμότητα του μαγνησίου. Αν υπάρχει έλλειψη μαγνησίου, η βιταμίνη D παραμένει αποθηκευμένη και ανενεργή κατά ένα μέρος της. Αυτό ίσως να εξηγεί γιατί το μαγνήσιο έχει βρεθεί να παίζει σημαντικό ρόλο στην οστική πυκνότητα. Ίσως επειδή βοηθάει να σχηματιστεί η ενεργός μορφή της βιταμίνης D, η οποία με τη σειρά της βοηθάει στην απορρόφηση όχι μόνο του ασβεστίου αλλά και του μαγνησίου.
Το μαγνήσιο στη διατροφή
Ενώ η έρευνα γύρω από την οστεοπόρωση έχει επικεντρωθεί στην αυξημένη πρόσληψη του ασβεστίου και της βιταμίνης D, η αμερικανική Women’s Health Initiative Observational Study που περιέλαβε πάνω από 70.000 γυναίκες έδειξε ότι αυτές που κατανάλωναν 422 mg την ημέρα είχαν αυξημένη οστική πυκνότητα κατά 2-3% σε σχέση με αυτές που κατανάλωναν 206 mg την ημέρα -η συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου είναι 420 mg τους άνδρες και 320 mg για τις γυναίκες.
Τροφές που περιέχουν μαγνήσιο είναι: αμύγδαλα, μπανάνες, φασόλια, μπρόκολο, καστανό ρύζι, κάσιους, κρόκος αυγού, ιχθυέλαια, λιναρόσπορος, πράσινα λαχανικά, γάλα, μανιτάρια, κολοκυθόσποροι, σουσάμι, σόγια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Περίπου το 30% έως 70% του μαγνησίου στις τροφές απορροφάται από το υγιές έντερο -η απορρόφηση αυξάνεται ανάλογα με την έλλειψη μαγνησίου και το υψηλό όξινο μικροπεριβάλλον.
Η μέση δυτική διατροφή προσφέρει αρκετά χαμηλότερες ποσότητες από αυτές που συστήνουν οι ειδικοί. Στις ΗΠΑ, σχεδόν το 80 των ενηλίκων λαμβάνει λιγότερη ποσότητα από τη συνιστώμενη. Η περιεκτικότητα του μαγνησίου στα διάφορα τρόφιμα και λαχανικά είναι σήμερα μειωμένη κατά 25-80% σε σύγκριση με τα επίπεδα πριν από το 1950. Αιτία γι’ αυτό θεωρείται η βιομηχανοποιημένη γεωργία αλλά δεν αποκλείεται η διαφορά, εν μέρει, να οφείλεται και σε διαφορετικό τρόπο μέτρησης. Η αύξηση της χρήσης φυτοφαρμάκων και λιπασμάτων τα τελευταία 70 χρόνια έχει αλλάξει τις ιδιότητες του εδάφους με αποτέλεσμα να έχει μειωθεί η περιεκτικότητα των καλλιεργούμενων λαχανικών σε μαγνήσιο και άλλα μέταλλα.
Άλλοι λόγοι για τη μειωμένη περιεκτικότητα του μαγνησίου στη διατροφή είναι η απομάκρυνσή του κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τροφίμων. Για παράδειγμα, τα έλαια και οι σπόροι χάνουν αρκετό μαγνήσιο κατά τη διαδικασία του εξευγενισμού. Επιπλέον, οι διατροφικές προτιμήσεις προς τα επεξεργασμένα τρόφιμα μειώνουν την πρόσληψη μαγνησίου.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι κάτι που έχει αναγνωριστεί ως πιθανό πρόβλημα υγείας μεγάλης κλίμακας σε πολλές χώρες. Αρκετοί άνθρωποι λαμβάνουν συστάσεις από τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D, με βάση τις εξετάσεις αίματος. Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι ένα ζήτημα στο οποίο δεν έχει δοθεί μεγάλη σημασία αλλά συχνά οι άνθρωποι επίσης δεν καταναλώνουν αρκετό μαγνήσιο, κάτι που μειώνει τη δράση της βιταμίνης D. Είναι πιθανόν, ότι εκεί ενώ μπορεί να νομίζετε ότι χρειάζεστε παραπάνω βιταμίνη D, στην πραγματικότητα μπορεί να χρειάζεστε παραπάνω μαγνήσιο.
