Τι είναι το γλυκογόνο

Το μυϊκό γλυκογόνο είναι μια σημαντική πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ανεπαρκής διαθεσιμότητα γλυκογόνου έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη ικανότητα άσκησης αντοχής και αδυναμία συνέχισης της άσκησης.

Το σώμα διασπά τους περισσότερους υδατάνθρακες από τα τρόφιμα που τρώμε και τους μετατρέπει σε ένα είδος ζάχαρης που ονομάζεται γλυκόζη. Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή καυσίμου για τα κύτταρα μας. Το γλυκογόνο είναι η αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης (αποτελούμενη από πολλά συνδεδεμένα μόρια γλυκόζης). Αποθηκεύεται στους μύες και το συκώτι. Όταν το σώμα χρειάζεται μια γρήγορη ώθηση ενέργειας ή όταν δεν λαμβάνει γλυκόζη από τα τρόφιμα, το γλυκογόνο του συκωτιού διασπάται για να απελευθερώσει γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος για να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο για τα κύτταρα.

Η γλυκόζη είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για όλους τους ζωντανούς οργανισμούς. Στο ανθρώπινο σώμα, η γλυκόζη είναι το προτιμώμενο καύσιμο για τη συντριπτική πλειονότητα των κυττάρων:

  • Είναι το μόνο καύσιμο που μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια.
  • Το προτιμώμενο καύσιμο που χρησιμοποιείται από τον εγκέφαλο σε συνθήκες μη νηστείας.
  • Το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιούν οι μύες κατά την έντονη άσκηση.

H βασική πρωτεΐνη της γλυκογονίνης περιβάλλεται από κλάδους μονάδων γλυκόζης. Ολόκληρος ο σφαιρικός κόκκος μπορεί να περιέχει περίπου 30.000 μονάδες γλυκόζης.

Το γλυκογόνο είναι η μοριακή μορφή των υδατανθράκων που αποθηκεύονται στον άνθρωπο και σε άλλα θηλαστικά. Τα σωματίδια γλυκογόνου στους σκελετικούς μύες μπορούν να περιέχουν έως και 50.000 μονάδες γλυκόζης. Στους ανθρώπους η πλειονότητα του γλυκογόνου αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες (περίπου 400 γραμμάρια) και στο συκώτι (περίπου 100 γραμμάρια). Αυτή η ποσότητα ισοδυναμεί με περίπου 2.000 θερμίδες. Η τακτική αναερόβια άσκηση αυξάνει την ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει γλυκογόνο, δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας.

Περίπου το 80% του γλυκογόνου αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες, απλώς και μόνο επειδή οι σκελετικοί μύες αντιπροσωπεύουν περίπου 40-50% του σωματικού βάρους. Το συκώτι έχει αναλογικά υψηλότερη συγκέντρωση γλυκογόνου, αλλά είναι πολύ μικρότερο (1,5 κιλό). Άλλοι ιστοί, όπως η καρδιά και ο εγκέφαλος, περιέχουν μικρές αποθήκες γλυκογόνου με σημαντική φυσιολογική λειτουργία.

Ενώ το γλυκογόνο παρέχει μια έτοιμη πηγή ενέργειας, είναι αρκετά ογκώδες με περιεκτικότητα σε νερό, επομένως το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει μεγάλο μέρος του για πολύ. Ωστόσο, τα λίπη μπορούν να χρησιμεύσουν ως μεγαλύτερο και πιο μακροπρόθεσμο απόθεμα ενέργειας. Τα λίπη συσσωρεύονται σφιχτά χωρίς νερό και αποθηκεύουν πολύ μεγαλύτερες ποσότητες ενέργειας σε μειωμένο χώρο.

Τα σφαιρικά μόρια γλυκογόνου βρίσκονται σε τρία διακριτά υποκυτταρικά διαμερίσματα εντός των σκελετικών μυών:

  • διαμυοϊνιδικό γλυκογόνο, το οποίο αντιπροσωπεύει περίπου τα τρία τέταρτα του συνολικού γλυκογόνου και βρίσκεται κοντά στα μιτοχόνδρια μεταξύ των μυοϊνιδίων.
  • υποσαρκοληματικό γλυκογόνο, το οποίο αντιπροσωπεύει περίπου 5-15% του συνόλου του γλυκογόνου,
  • ενδομυοϊνιδικό γλυκογόνο, το οποίο επίσης αντιπροσωπεύει περίπου 5-15% του συνολικού γλυκογόνου. Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, χρησιμοποιείται γλυκογόνο και στα τρία διαμερίσματα, αλλά μόνο το ενδομυοϊνιδικό γλυκογόνο εξαντλείται.

Μια κύρια λειτουργία του σχηματισμού γλυκογόνου είναι να διατηρεί μια φυσιολογική συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα, αλλά μόνο το ηπατικό γλυκογόνο συμβάλλει άμεσα στην απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα. Η περιεκτικότητα σε ηπατικό γλυκογόνο μειώνεται γρήγορα κατά τη διάρκεια της νηστείας -η περιεκτικότητα σε γλυκογόνο του ήπατος μειώνεται κατά περίπου 65% μετά από 24 ώρες νηστεία.

Οι σκελετικοί μύες δεν μπορούν να απελευθερώσουν γλυκόζη (επειδή οι μύες στερούνται του ενζύμου που ονομάζεται γλυκόζη 6-φωσφατάση). Έτσι το γλυκογόνο των μυών είναι κυρίως ένα τοπικό ενεργειακό υπόστρωμα για την άσκηση (και όχι μια πηγή ενέργειας για τη διατήρηση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της νηστείας). Η μετατροπή του γλυκογόνο σε γλυκόζη ονομάζεται γλυκόλυση.

Στην καρδιά και τον εγκέφαλο, το γλυκογόνο είναι επίσης ένα ενεργειακό υπόστρωμα που μπορεί να παράγει αναερόβια ενέργεια κατά τη διάρκεια βραχυπρόθεσμης ανεπάρκειας οξυγόνου συμβάλλοντας στην επιβίωση.

Για τους αθλητές, ένας αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης της αντοχής τους είναι η αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους σκελετικούς μύες και στο ήπαρ πριν από την έναρξη ενός αγώνα. Τα αποθέματα γλυκογόνου μπορούν να αυξηθούν με την κατανάλωση μιας διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για 3 ημέρες, ακολουθούμενη από μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για τις επόμενες 3 ημέρες. Αυτή η τακτική έχει αναφερθεί ότι αυξάνει την αποθήκευση γλυκογόνου κατά 50% από το κανονικό.

Μετά την άσκηση, η βέλτιστη διατροφική πρόσληψη είναι σημαντική για την αναπλήρωση των ενδογενών αποθεμάτων υποστρώματος και για τη διευκόλυνση της αποκατάστασης της μυϊκής βλάβης. Με το μυϊκό γλυκογόνο να συμβάλλει περισσότερο από το 50% των συνολικών ενεργειακών απαιτήσεων κατά τη διάρκεια παρατεταμένης μέτριας έως υψηλής έντασης άσκησης, η κατάποση υδατανθράκων μετά την άσκηση καθορίζει πόσο γρήγορα αποκαθίσταται το μυϊκό γλυκογόνο και επομένως πόσο γρήγορα ανακάμπτει ένας αθλητής.

Δείτε επίσης