Του Jean-Philippe Walhin, Research Fellow, University of Bath. Πηγή: The Conversation.
Όλοι γνωρίζουν ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να τρώτε λιγότερο ή να ασκείστε περισσότερο -και ιδανικά να κάνετε και τα δύο. Τα στοιχεία που υποστηρίζουν τα οφέλη της τακτικής άσκησης και της λιγότερης κατανάλωσης είναι συντριπτικά, αλλά για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος, παραμένει ασαφές εάν υπάρχουν επιπλέον οφέλη που μπορούν να αποκομιστούν από την αύξηση της έντασης των προπονήσεων.
Η τελευταία μας μελέτη δείχνει ότι, για τα άτομα που περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων, τα οφέλη της μέτριας και έντονης άσκησης είναι τα ίδια, εφόσον καίγεται ισοδύναμος αριθμός θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Για τη μελέτη μας, προσλάβαμε 38 υπέρβαρους ή παχύσαρκους μεσήλικες άνδρες και γυναίκες, που κανονικά δεν ασκούνταν, για να λάβουν μέρος σε μια μελέτη τριών εβδομάδων. Σε αυτό το διάστημα, τους ζητήσαμε να ασκούνται σε διάδρομο πέντε φορές την εβδομάδα και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων. Οι μισοί συμμετέχοντες κλήθηκαν να ασκηθούν με έντονη ένταση ενώ οι άλλοι μισοί με μέτρια ένταση.
Ένα κρίσιμο χαρακτηριστικό του πειράματος ήταν ότι ταιριάξαμε προσεκτικά τις ομάδες, έτσι όλοι οι συμμετέχοντες έκαιγαν τις ίδιες θερμίδες κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας άσκησης και βίωσαν την ίδια μείωση σε θερμίδες καταναλώνοντας λιγότερη τροφή. Ως αποτέλεσμα, κάθε συμμετέχων ξόδευε 400 θερμίδες ανά συνεδρία άσκησης και περιόρισε την πρόσληψη θερμίδων κατά 715 θερμίδες την ημέρα, ανεξάρτητα από την ομάδα που ανήκε.
Πολύ λίγες μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση της έντασης της άσκησης σε συνδυασμό με τη μείωση των θερμίδων στις αλλαγές στον ίδιο τον λιπώδη ιστό. Έχει προταθεί ότι η έντονη άσκηση μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία σε σύγκριση με την ήπια άσκηση. Αλλά αυτό δεν θα ήταν λογικό, αφού καταλήγετε να καίτε περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο; Τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά.
Και οι δύο ομάδες έχασαν το ίδιο βάρος, 2,4 κιλά, κατά μέσο όρο. Έδειξαν επίσης βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη (ένα καλό σημάδι αν θέλετε να αποφύγετε τον διαβήτη τύπου 2) και είχαν παρόμοιες μειώσεις στο σωματικό λίπος, την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και μια σειρά άλλων μέτρων αίματος.
Βρήκαμε επίσης θετικές αλλαγές στην ενεργοποίηση βασικών γονιδίων στα λιποκύτταρα και στις δύο ομάδες. Δηλαδή ενεργοποιήθηκαν οι μηχανισμοί καύσης λίπους και μειώθηκαν οι μηχανισμοί αποθήκευσης του λίπους. Είναι σημαντικό ότι αυτές οι θετικές αλλαγές έγιναν είτε οι συμμετέχοντες ασκούνταν με ήπιο ρυθμό είτε πιο δυναμικά. Οι αλλαγές δείχνουν ότι η απώλεια βάρους προκαλεί ευεργετικές αλλαγές στον ίδιο τον λιπώδη ιστό.
Οι περισσότερες από αυτές τις θετικές αλλαγές, τόσο σε επίπεδο ολόκληρου του σώματος όσο και σε επίπεδο λιπώδους ιστού, εμφανίστηκαν ανεξάρτητα από την ένταση της άσκησης. Αξίζει να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια της μελέτης οι συμμετέχοντες εξακολουθούσαν να απολαμβάνουν το συνηθισμένο τους φαγητό και ποτό, απλώς κατανάλωναν λιγότερο από όλα, υπογραμμίζοντας το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να αλλάξετε δραστικά τη σύνθεση της διατροφής σας για να γίνετε πιο υγιείς. Μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα απλά μειώνοντας αυτό που καταναλώνετε.
Ενώ οι πιο σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης είναι μια επιλογή για όσους δυσκολεύονται να βρουν χρόνο για άσκηση, για όσους από εσάς μόλις ξεκινήσατε να ασκούνται ξανά, μια πιο ήπια προσέγγιση μπορεί να είναι πιο κατάλληλη. Και αν βρίσκετε την ιδέα της έντονης εφίδρωσης σε ένα πολυσύχναστο γυμναστήριο μη ελκυστική, αυτή η μελέτη παρουσιάζει την ενδιαφέρουσα πιθανότητα ότι μπορείτε πιθανώς να έχετε τα ίδια οφέλη για την υγεία με πιο ήπια ένταση ενώ περπατάτε έξω, εφόσον ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται είναι ο ίδιος. .
Τα καλά νέα από την έρευνα του University of Bath είναι ότι ο τρόπος άσκησης που επιλέξατε είναι πιθανώς λιγότερο σημαντικός από τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και τα ίδια οφέλη για την υγεία μπορούν πιθανώς να εξασφαλιστούν με κάθε τρόπο.
