Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γιατί αποτελούν ένα φυσικό κατασταλτικό της όρεξης.
Οι φυτικές ίνες συχνά χωρίζονται σε δύο κατηγορίες -στις αδιάλυτες και τις διαλυτές- διότι υπάρχει διαφορά στον τρόπο που αλληλεπιδρούν με το νερό και τελικά με το σώμα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν αναμειγνύονται με το νερό και δρουν κυρίως ως παράγοντας διόγκωσης -θεωρείται ότι βοηθούν στη δυσκοιλιότητα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η γλυκομαννάνη και η βήτα-γλυκάνη, αναμιγνύονται με το νερό για να σχηματίσουν μια παχύρρευστη μάζα που μοιάζει με τζελ και επιβραδύνει την πέψη στο στομάχι.
Μια μελέτη συνέδεσε την αύξηση κατά 10 γραμμάρια στην ημερήσια πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών με 3,7% χαμηλότερο κίνδυνο απόκτησης λίπους στην κοιλιά. Αρκετές άλλες μελέτες έδειξαν επίσης ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο κίνδυνο κοιλιακού λίπους. Ένας λόγος γι’ αυτό είναι ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες ενθαρρύνουν την ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες έχουν μεγαλύτερη ποικιλία βακτηρίων και καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία τους –μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιώματος συνδέεται με λιγότερο λίπος στην κοιλιά.
Επίδραση στις ορμόνες
Οι φυτικές ίνες λειτουργούν ως πρεβιοτικά, παρέχοντας στα βακτήρια θρεπτικά συστατικά. Αυτή η διαδικασία πέψης και διάσπασης των φυτικών ινών ονομάζεται ζύμωση. Παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, που αυξάνουν το ρυθμό καύσης του λίπους και μειώνουν το ρυθμό αποθήκευσης του λίπους, αν και το πώς ακριβώς λειτουργεί αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητό.
Οι φυτικές ίνες είναι ένα ισχυρό φυσικό κατασταλτικό της όρεξης και έτσι είναι πιο πιθανό να μειώσετε την πρόσληψη των θερμίδων σας. Υπάρχουν πολλές υποθέσεις σχετικά με το πώς βοηθούν στη μείωση της όρεξης. Οι διαλυτές ίνες ρυθμίζουν τον έλεγχο της όρεξης. Μελέτες έχουν βρει ότι μειώνουν τα επίπεδα των ορμονών της πείνας, συμπεριλαμβανομένης της γκρελίνης. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι αυξάνουν την παραγωγή των ορμονών που προκαλούν αίσθημα πληρότητα, όπως η χολοκυστοκινίνη, η GLP-1 (η ορμόνη στην οποία βασίζονται τα νέα φάρμακα για την παχυσαρκία) και το πεπτίδιο YY.
Επίσης οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την όρεξη επιβραδύνοντας την κίνηση της τροφής μέσω του εντέρου. Όταν τα θρεπτικά συστατικά, όπως η γλυκόζη, απελευθερώνονται αργά στο έντερο, το σώμα σας απελευθερώνει ινσουλίνη με πιο αργό ρυθμό και αυτό συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο υπογλυκαιμίας και μειωμένο αίσθημα πείνας. Επειδή οι φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη, βοηθούν επίσης στη μείωση του σακχάρου του αίματος. Μια μετα-ανάλυση του 2023 έδειξε ότι η γαλακτομαννάνη είναι η πιο αποτελεσματική διαλυτή φυτική ίνα για τους διαβητικούς τύπου 2.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν λιναρόσπορους, γλυκοπατάτες, φρούτα όπως βερίκοκα και πορτοκάλια, λαχανάκια Βρυξελλών, όσπρια και δημητριακά όπως το πλιγούρι βρώμης. Όσον αφορά την ημερήσια πρόσληψη, η σύσταση για τους άνδρες είναι να 30-38 γραμμάρια και τις γυναίκες 21-25 γραμμάρια.
Ωστόσο, αν και οι φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε, δεν είναι καλή ιδέα να τις αυξήσετε απότομα στη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως κράμπες στο στομάχι, διάρροια και φούσκωμα. Είναι καλύτερα να αυξήσετε την πρόσληψή τους αργά, με την πάροδο του χρόνου, για να βελτιώσετε την ανοχή του σώματός σας.
Συμπληρώματα φυτικών ινών
Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη διαλυτών ινών. Αλλά αν αυτό δεν είναι ρεαλιστικό για εσάς, η λήψη ενός συμπληρώματος διαλυτών ινών θα μπορούσε να είναι μια επιλογή. Διάφοροι τύποι είναι διαθέσιμοι στην αγορά, συμπεριλαμβανομένης της γλυκομαννάνης, της ινουλίνης και του ψυλλίου. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε περισσότερο λίπος, ως μέρος μιας υγιεινής δίαιτας.
Μια διπλά τυφλή μελέτη (σημαίνει πως ούτε οι ερευνητές ούτε οι συμμετέχοντες γνώριζαν τι ακριβώς λάμβαναν) που δημοσιεύθηκε το 2024 στο περιοδικό Nutrients είχε σκοπό να προσδιορίσει την επίδραση ενός συμπληρώματος φυτικών ινών στο σωματικό βάρος και τη σύνθεση του σώματος σε άτομα με παχυσαρκία. Συμμετείχαν 112 άτομα που είχαν γονιδιακή προδιάθεση για παχυσαρκία (κάποιο παραλλαγή των γονιδίων FTO, LEP, LEPR ή MC4R). Τα 75 άτομα τυχαιοποιήθηκαν για να λάβουν ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών (1 γρ. γλυκομαννάνη υψηλού μοριακού βάρους, 1 γρ. ινουλίνη και 3 γρ. ψύλλιο) και 37 άτομα για να λάβουν ένα εικονικό σκεύασμα για 180 ημέρες.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι υπήρξαν σημαντικές μειώσεις στο σωματικό βάρος στην ομάδα των φυτικών ινών σε σύγκριση με το εικονικό σκεύασμα. H διαφορά ήταν 13% στη λιπώδη μάζα και 1,3% στο σπλαχνικό λίπος ανάμεσα στις δύο ομάδες. Αναφέρθηκαν όμως γαστρεντερικές παρενέργειες στην ομάδα των φυτικών ινών. Το συμπέρασμα των ερευνητών ήταν ότι τα συμπληρώματα διατροφής με γλυκομαννάνη, ινουλίνη και ψύλλιο προάγουν την απώλεια βάρους και βελτιώνουν τη σύσταση του σώματος σε άτομα με παχυσαρκία και συγκεκριμένους γενετικούς πολυμορφισμούς.