Aπό την Joanna Fong-Isariyawongse, The Conversation.
Μείνατε ξύπνιοι πολύ αργά κοιτώντας το κινητό σας. Το επόμενο πρωί, νιώθετε ζαλισμένοι και ευερέθιστοι. Και τώρα αυτό το σάντουιτς πρωινού σας φαίνεται πιο ελκυστικό από το συνηθισμένο σας γιαούρτι με μούρα. Μέχρι το απόγευμα, τα πατατάκια ή τα γλυκά σας κάνουν νόημα να τα προσεγγίσετε. Ο εγκέφαλός σας, που δεν έχει ξεκουραστεί σας ωθεί σε υψηλής θερμιδικής αξίας τροφές.
Υπάρχει λόγος για τον οποίο αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται τόσο προβλέψιμα. Η έρευνα δείχνει ότι η ανεπαρκής ύπνος διαταράσσει τα σήματα πείνας, αποδυναμώνει τον αυτοέλεγχο, βλάπτει το μεταβολισμό της γλυκόζης και αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να συμβούν γρήγορα, ακόμη και μετά από μια μόνο νύχτα κακού ύπνου, και μπορούν να γίνουν πιο επιβλαβείς με την πάροδο του χρόνου αν δεν αντιμετωπιστούν.
Είμαι νευρολόγος που ειδικεύεται στην επιστήμη του ύπνου και την επίδρασή της στην υγεία. Η στέρηση ύπνου επηρεάζει εκατομμύρια άτομα. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, περισσότερο από το ένα τρίτο των ενηλίκων στις ΗΠΑ κοιμούνται, τακτικά, λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα. Σχεδόν τα τρία τέταρτα των εφήβων δεν κοιμούνται τις συνιστώμενες 8-10 ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της σχολικής εβδομάδας.
Ενώ ο καθένας μπορεί να υποφέρει από απώλεια ύπνου, οι εργαζόμενοι σε βασικές υπηρεσίες, συμπεριλαμβανομένων των νοσηλευτών, των πυροσβεστών και του προσωπικού έκτακτης ανάγκης, είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι λόγω των νυχτερινών βαρδιών και των εναλλασσόμενων ωραρίων. Αυτά τα πρότυπα διαταράσσουν το εσωτερικό ρολόι του σώματος και συνδέονται με αυξημένη επιθυμία για φαγητό, κακές διατροφικές συνήθειες και αυξημένους κινδύνους για παχυσαρκία και μεταβολικές ασθένειες. Ευτυχώς, ακόμη και μερικές νύχτες συνεχούς, υψηλής ποιότητας ύπνου μπορούν να βοηθήσουν στην επαναφορά της ισορροπίας βασικών συστημάτων και στην έναρξη της αντιστροφής ορισμένων από αυτές τις επιπτώσεις.
Πώς τα ελλείμματα ύπνου διαταράσσουν τις ορμόνες της πείνας
Το σώμα σας ρυθμίζει την πείνα μέσω ενός ορμονικού βρόχου ανατροφοδότησης που περιλαμβάνει δύο βασικές ορμόνες. Η γκρελίνη, που παράγεται κυρίως στο στομάχι, σηματοδοτεί ότι πεινάτε, ενώ η λεπτίνη, η οποία παράγεται στα λιποκύτταρα, λέει στον εγκέφαλό σας ότι είστε χορτάτοι. Ακόμα και μία νύχτα περιορισμένου ύπνου αυξάνει την απελευθέρωση γκρελίνης και μειώνει τη λεπτίνη, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη πείνα και μειωμένη ικανοποίηση μετά το φαγητό. Αυτή η μετατόπιση οφείλεται σε αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο το σώμα ρυθμίζει την πείνα και το στρες. Ο εγκέφαλός σας γίνεται λιγότερο ευαίσθητος στα σήματα πληρότητας, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τις ορμόνες του στρες που μπορούν να αυξήσουν την επιθυμία για φαγητό και την όρεξη.
Αυτές οι αλλαγές δεν είναι ανεπαίσθητες. Σε ελεγχόμενες εργαστηριακές μελέτες, υγιείς ενήλικες ανέφεραν αυξημένη πείνα και ισχυρότερη επιθυμία για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μετά από ύπνο μόνο τεσσάρων έως πέντε ωρών. Το αποτέλεσμα επιδεινώνεται με τα συνεχιζόμενα ελλείμματα ύπνου, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε χρόνια αυξημένη όρεξη.
Γιατί ο εγκέφαλος μεταβαίνει σε λειτουργία ανταμοιβής
Η απώλεια ύπνου αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός σας αξιολογεί το φαγητό. Οι απεικονιστικές μελέτες δείχνουν ότι μετά από μία μόνο νύχτα στέρησης ύπνου, ο προμετωπιαίος φλοιός, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη λήψη αποφάσεων και τον έλεγχο των παρορμήσεων, έχει μειωμένη δραστηριότητα. Ταυτόχρονα, περιοχές που σχετίζονται με την ανταμοιβή, όπως η αμυγδαλή και ο επικλινής πυρήνας, ένα μέρος του εγκεφάλου που καθοδηγεί το κίνητρο και την αναζήτηση ανταμοιβής, αντιδρούν περισσότερο σε δελεαστικά ερεθίσματα για φαγητό.
Με απλά λόγια, ο εγκέφαλός σας δελεάζεται περισσότερο από το πρόχειρο φαγητό και είναι λιγότερο ικανός να αντισταθεί. Οι συμμετέχοντες σε μελέτες στέρησης ύπνου όχι μόνο αξιολόγησαν τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας ως πιο επιθυμητά, αλλά ήταν επίσης πιο πιθανό να τα επιλέξουν, ανεξάρτητα από το πόσο πεινασμένοι ένιωθαν στην πραγματικότητα.
Ο ύπνος είναι επίσης κρίσιμος για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Όταν είστε καλά ξεκούραστοι, το σώμα σας χρησιμοποιεί αποτελεσματικά την ινσουλίνη για να μετακινήσει τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματός σας στα κύτταρά σας για ενέργεια. Αλλά ακόμη και μια νύχτα μερικού ύπνου μπορεί να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη έως και 25%, αφήνοντας περισσότερο σάκχαρο να κυκλοφορεί στο αίμα σας.
Εάν το σώμα σας δεν μπορεί να επεξεργαστεί αποτελεσματικά τη ζάχαρη, είναι πιο πιθανό να τη μετατρέψει σε λίπος. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση βάρους, ειδικά γύρω από την κοιλιά. Με την πάροδο του χρόνου, ο κακός ύπνος σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο, μια ομάδα προβλημάτων υγείας όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, το λίπος στην κοιλιά και το υψηλό σάκχαρο στο αίμα που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Επιπλέον, η απώλεια ύπνου αυξάνει την κορτιζόλη, την κύρια ορμόνη του στρες του σώματός σας. Η αυξημένη κορτιζόλη ενθαρρύνει την αποθήκευση λίπους, ειδικά στην κοιλιακή χώρα, και μπορεί να διαταράξει περαιτέρω τη ρύθμιση της όρεξης.
Ο ύπνος είναι το κουμπί επαναφοράς του μεταβολισμού σας
Σε μια κουλτούρα που δοξάζει την κούραση και τις βραδινές ώρες, ο ύπνος συχνά αντιμετωπίζεται ως προαιρετικός. Αλλά το σώμα σας δεν το βλέπει έτσι. Ο ύπνος δεν είναι απλώς χρόνος ανάπαυσης. Είναι μια ενεργή, απαραίτητη επιδιόρθωση. Είναι όταν ο εγκέφαλός σας επαναβαθμονομεί τα σήματα πείνας και ανταμοιβής, οι ορμόνες σας επαναρυθμίζονται και ο μεταβολισμός σας σταθεροποιείται. Μόνο μία ή δύο νύχτες ποιοτικού ύπνου μπορούν να αρχίσουν να αντιστρέφουν τη ζημιά από τον προηγούμενο κακό ύπνο και αποκαθίσταται η φυσική ισορροπία του σώματός σας.
Την επόμενη φορά λοιπόν που θα βρεθείτε να ψάχνετε για πρόχειρο φαγητό μετά από μια σύντομη νύχτα, αναγνωρίστε ότι η βιολογία σας δεν σας απογοητεύει. Αντιδρά στο άγχος και την κόπωση. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποκαταστήσετε την ισορροπία δεν είναι μια δίαιτα ταχείας εξάσκησης ή η καφεΐνη. Είναι ο ύπνος. Ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια. Είναι το πιο ισχυρό σας εργαλείο για τον έλεγχο της όρεξης, τη ρύθμιση της ενέργειας και τη μακροπρόθεσμη υγεία.
