Της Michelle Spear, The Conversation.
Το ροχαλητό συχνά απορρίπτεται ως μια ακίνδυνη ιδιορρυθμία αλλά μπορεί να σηματοδοτεί βαθύτερα προβλήματα που ξεπερνούν την απλή ακουστική ενόχληση. Το ροχαλητό συμβαίνει όταν η ταραγμένη ροή αέρα προκαλεί δόνηση των μαλακών ιστών στους άνω αεραγωγούς κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μπορεί να προέρχεται από κάτι τόσο μικρό όσο μια βουλωμένη μύτη, αλλά μπορεί επίσης να υποδηλώνει πιο σοβαρές ανησυχίες όπως είναι η αποφρακτική υπνική άπνοια. Αυτή η πάθηση συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων, μειωμένη σκέψη και κόπωση που διαρκεί όλη μέρα.
Για τους συντρόφους που μοιράζονται το ίδιο κρεβάτι (επηρεάζει περίπου το 40% των ανδρών και το 24% των γυναικών) ο αδιάκοπος βόμβος της διαταραγμένης ροής αέρα μπορεί να προκαλέσει διαταραγμένο ύπνο, επηρεάζοντας τη διάθεση, την παραγωγικότητα και τη συναισθηματική ευεξία. Η αντιμετώπιση του ροχαλητού δεν αφορά μόνο την αποκατάσταση της ηρεμίας και της γαλήνης, αλλά και τη βελτίωση της υγείας σας. Η κατανόηση της ανατομίας που εμπλέκεται ανοίγει την πόρτα σε αποτελεσματικές, μη επεμβατικές λύσεις.
Το ροχαλητό μπορεί να είναι η μουσική υπόκρουση του ύπνου για πολλούς, αλλά δεν χρειάζεται να είναι ο κανόνας. Κάτω από τον νυχτερινό θόρυβο κρύβεται μια συναρπαστική ανατομία, η οποία, όταν κατανοηθεί, προσφέρει απλές, αποτελεσματικές λύσεις. Από την ενδυνάμωση των υπνηλικών μυών έως τη βελτίωση του τρόπου που αναπνέουμε, η πορεία προς πιο ήσυχες νύχτες δεν απαιτεί πάντα χειρουργική επέμβαση ή μηχανήματα. Μερικές φορές, το μόνο που χρειάζεται είναι μια αλλαγή στη θέση ύπνου ή μια πιτσιλιά φυσιολογικού ορού. Αν λοιπόν ονειρεύεστε μια ήσυχη νύχτα, ξεκινήστε γνωρίζοντας τον αεραγωγό σας.
Η μύτη
Το πρόβλημα συχνά ξεκινά από τη μύτη. Όταν η ρινική αναπνοή παρεμποδίζεται από αλλεργίες, πολύποδες ή στραβό διάφραγμα, το σώμα μεταβαίνει στην αναπνοή από το στόμα. Αυτό αυξάνει την αναταραχή της ροής του αέρα καθώς παρακάμπτει τις ρινικές κόγχες -οστά που καλύπτονται από μαλακούς ιστούς που κανονικά ρυθμίζουν τη ροή του αέρα.
Οι ρινικές εκπλύσεις και τα σπρέι με αλατούχο διάλυμα μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση των αλλεργιογόνων και της βλέννας, προωθώντας την ομαλή ροή του αέρα. Και τα μηχανικά βοηθήματα, όπως οι ρινικές ταινίες ή οι διαστολείς ρουθουνιών, διευρύνουν το ρινικό άνοιγμα, ενθαρρύνοντας την αναπνοή από τη μύτη. Ακόμα και η απλή πράξη της εξάσκησης της ρινικής αναπνοής κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ροχαλητού.
Η γνάθος
Μια κάτω γνάθος που κάθεται πολύ πίσω -είτε λόγω γενετικής είτε πιθανώς τραυματισμού- μπορεί να προκαλέσει την πτώση της γλώσσας προς τα πίσω κατά τη διάρκεια του ύπνου και να μπλοκάρει τον αεραγωγό. Εάν και το στόμα ανοίξει, διαταράσσει την ισορροπία μεταξύ του χώρου στο στόμα και των γύρω μαλακών ιστών, καθιστώντας το ροχαλητό πιο πιθανό.
Ο ύπνος στο πλάι αντισταθμίζει αυτή τη βαρυτική κατάρρευση και οι «συσκευές προώθησης της κάτω γνάθου» επανατοποθετούν διακριτικά τη γνάθο προς τα εμπρός, διευρύνοντας μηχανικά τον χώρο πίσω από τη γλώσσα – τον λεγόμενο οπισθογλωσσικό αεραγωγό.
Για τη χρόνια αναπνοή από το στόμα, το απαλό κλείσιμο των χειλιών με υποαλλεργική ταινία μπορεί να προωθήσει τη ρινική αναπνοή και να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της γνάθου, όταν χρησιμοποιείται με ασφάλεια.
Η γλώσσα
Η γλώσσα δεν είναι παθητικός επιβάτης κατά τη διάρκεια του ύπνου. Καθώς πέφτουμε σε βαθύτερο ύπνο, οι μύες που τη συγκρατούν στη θέση της χαλαρώνουν. Σε άτομα με μεγάλη γλώσσα, αδύναμους μύες της γλώσσας ή χαλαρό δέσιμο της γλώσσας, η γλώσσα μπορεί να πέσει προς τα πίσω και να μπλοκάρει μέρος του αεραγωγού. Αυτό κάνει τη δίοδο του αέρα μικρότερη, προκαλώντας την ταχύτερη ροή του αέρα και αυξάνοντας τις δονήσεις που οδηγούν στο ροχαλητό.
Οι στοχευμένες ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη και τον έλεγχο της γλώσσας, μειώνοντας αυτό το φαινόμενο. Μια τέτοια άσκηση είναι η «ώθηση της γλώσσας», όπου η γλώσσα πιέζεται στον ουρανίσκο και κρατιέται για αρκετά δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσει.
Μια άλλη άσκηση περιλαμβάνει το να βγάζετε τη γλώσσα όσο το δυνατόν περισσότερο και να την μετακινείτε σε διαφορετικές κατευθύνσεις -πάνω, κάτω και από τη μία πλευρά στην άλλη- για να ενισχύσετε την ευελιξία και τον τόνο. Για όσους είναι επιρρεπείς στην αναπνοή από το στόμα, η τοποθέτηση ταινίας στο στόμα παίζει επίσης ρόλο, διασφαλίζοντας ότι η γλώσσα παραμένει στη φυσική της θέση, εμποδίζοντάς την να καταρρεύσει προς τα πίσω.
Η μαλακή υπερώα
Ακριβώς πίσω από το στόμα βρίσκεται η μαλακή υπερώα -ένα εύκαμπτο, μυώδες μέρος που συνεχίζεται από τη σκληρή οροφή του στόματός σας και καταλήγει στην σταφυλή (το μικρό κρεμαστό κομμάτι που βλέπετε συχνά στα κινούμενα σχέδια όταν ένας χαρακτήρας ουρλιάζει ή ροχαλίζει).
Αυτοί οι μαλακοί ιστοί βοηθούν στον έλεγχο της ροής του αέρα και εμποδίζουν την τροφή ή το υγρό να ανέβει στη μύτη όταν καταπίνετε. Αλλά κατά τη διάρκεια του ύπνου -ειδικά στον ύπνο REM- οι μύες στο λαιμό που κανονικά τον σηκώνουν χαλαρώνουν. Σε ορισμένα άτομα, αυτό κάνει τη μαλακή υπερώα να χτυπάει ή να χαλαρώνει στον αεραγωγό, καθιστώντας την αναπνοή θορυβώδη και δύσκολη.
Μια μακριά μαλακή υπερώα ή μια διευρυμένη σταφυλή μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα. Ωστόσο, η άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών σε αυτήν την περιοχή μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της κατάρρευσής τους κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το τραγούδι, ειδικά χρησιμοποιώντας ήχους όπως “λα” και “κα”, είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να το κάνετε αυτό.
Το φύσημα με μπαλόνι είναι μια άλλη χρήσιμη τεχνική, καθώς η αντίσταση που απαιτείται για το φούσκωμα ενός μπαλονιού τονώνει τους μύες του ουρανίσκου και του λαιμού. Μια απλούστερη προσέγγιση είναι η μίμηση των κινήσεων μάσησης πιέζοντας παράλληλα τη γλώσσα στην οροφή του στόματος, η οποία εμπλέκει και ενδυναμώνει τους μύες σε αυτήν την περιοχή.
Ο φάρυγγας
Βαθύτερα βρίσκεται ακόμα ο φάρυγγας -ένας μυϊκός αγωγός που συνδέει τις ρινικές και στοματικές κοιλότητες με τον λάρυγγα και τον οισοφάγο. Σε αντίθεση με την οστεώδη ρινική κοιλότητα, ο φάρυγγας είναι ένας πτυσσόμενος σωλήνας. Τα τοιχώματά του είναι επενδεδυμένα με μαλακούς ιστούς όπως οι αμυγδαλές και οι αδενοειδείς εκβλαστήσεις, οι οποίοι, όταν διευρύνονται, δημιουργούν σημεία συμφόρησης.
Οι μύες του λαιμού βοηθούν να διατηρούνται οι αεραγωγοί ανοιχτοί όταν είστε ξύπνιοι, αλλά χαλαρώνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου. Καθώς μεγαλώνουμε ή μετά από κατανάλωση αλκοόλ ή λήψη ηρεμιστικών, αυτοί οι μύες μπορεί να γίνουν πιο αδύναμοι.
Σε άτομα που έχουν παχυσαρκία, το επιπλέον λίπος γύρω από τον λαιμό μπορεί επίσης να δημιουργήσει εξωτερική πίεση στον αεραγωγό, ειδικά όταν ξαπλώνουν. Η εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων αναπνοής και φωνής μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση αυτών των μυών για να αποτρέψει την κατάρρευση του αεραγωγού.
