Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και προστατεύει από την παχυσαρκία. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, αν συγχρόνως κάνετε άσκηση με βάρη ή άλλες αντιστάσεις. Μπορείτε εύκολα να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης με μικρές αλλαγές στη διατροφή σας, όπως αντικατάσταση των δημητριακών με αυγά και ορισμένων σνακ με τυρί.
Οι διατροφικές προσλήψεις πρωτεϊνών που απαιτούνται για τη βέλτιστη μακροπρόθεσμη υγεία παραμένουν αμφιλεγόμενες. Οι τρέχουσες διατροφικές συστάσεις για την πρωτεΐνη προτείνουν ως συνολική ημερήσια πρόσληψη τα 0,8 γρ, ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά νέα έρευνα προτείνει ημερήσιες ανάγκες για τους ηλικιωμένους πάνω από 1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους και εντοπίζει αναβολικά και μεταβολικά οφέλη από την κατανάλωση τουλάχιστον 20-30 g πρωτεΐνης σε ένα δεδομένο γεύμα -υποθέτοντας τρία γεύματα την ημέρα.
Ωστόσο, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι πολλοί άνθρωποι θα πρέπει να τρώνε περισσότερο από αυτήν την ποσότητα. Μελέτες που διερευνούν τις φυσιολογικές και μεταβολικές αλλαγές κατά τη γήρανση, την απώλεια βάρους, την ανάρρωση από τραυματισμό ή εγχείρηση και τις θεραπείες για διαβήτη τύπου 2 αναφέρουν οφέλη από δίαιτες με πρόσληψη πρωτεΐνης 1,2–1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ή πρόσληψη πάνω από το 20% των συνολικών θερμίδων. Σημειώστε ότι η σύσταση για 0,80 γρ. ανά κιλό σώματος αφορά την πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.
Μια εναλλακτική προσέγγιση για την ισορροπία αζώτου είναι η μέθοδος οξείδωσης με δείκτη αμινοξέων (IAAO). Η μέθοδος IAAO βασίζεται στην ιδέα πως όταν ένα απαραίτητο αμινοξύ είναι ανεπαρκές, όλα τα άλλα αμινοξέα θα οξειδωθούν. Καθώς αυξάνεται η πρόσληψη του ανεπαρκούς αμινοξέος, ο ρυθμός οξείδωσης των άλλων αμινοξέων θα μειωθεί επειδή περισσότερα αμινοξέα ενσωματώνονται στην πρωτεΐνη. Η μέθοδος ΙΑΑΟ αντικατοπτρίζει την ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για τη δημιουργία κορεσμού του RNA μεταφοράς (tRNA) για τη σύνθεση πρωτεϊνών. Παρέχει εκτιμήσεις των απαιτήσεων σε πρωτεΐνη σε περίπου 1,2 ανά κιλό σώματος την ημέρα που είναι 40–50% υψηλότερες από το ισοζύγιο αζώτου και την τρέχουσα σύσταση.
Σαρκοπενία και λευκίνη
Η σαρκοπενία είναι μια προοδευτική, ύπουλη διαδικασία που χαρακτηρίζεται από μείωση κατά 3-8% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών. Πιστεύεται ότι επηρεάζει το 30% των ατόμων άνω των 60 ετών και πάνω από το 50% των ατόμων άνω των 80 ετών. Η σαρκοπενία φαίνεται να προκύπτει, εν μέρει, από τη μειωμένη ικανότητα των μυών να ξεκινούν τη σύνθεση πρωτεϊνών μετά από ένα γεύμα.
Το όριο του γεύματος για πρωτεΐνη για την πρόκληση μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης επηρεάζεται από τη σωματική δραστηριότητα και την ηλικία. Ενώ οι νέοι, δραστήριοι άνδρες ανταποκρίνονται στα γεύματα με 15 γρ. πρωτεΐνης για τους ηλικιωμένους που κάνουν καθιστική ζωή αυτό φαίνεται να είναι πάνω από 25 γρ. Η άσκηση ενισχύει την απόκριση της πρωτεϊνοσύνθεσης στους ηλικιωμένους και φαίνεται να μειώνει το ελάχιστο όριο πρωτεΐνης του γεύματος. Ομοίως, εάν αυξηθούν οι προσλήψεις πρωτεϊνών, τα ηλικιωμένα άτομα μπορούν να επιτύχουν ποσοστά μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης παρόμοια με τους νεαρούς ενήλικες.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης θεωρείται ότι πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα. Για ένα άτομο 75 κιλών, η σύσταση είναι 60 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα που πρέπει να σε τρία γεύματα, 20 γρ. ανά γεύμα. Είναι λάθος αν τα γεύματα περιέχουν 40 γρ. 10 γρ. και 10 γρ.
Το αμινοξύ λευκίνη θεωρείται σημαντικό για τη διατήρηση των μυών. Οι μεταβολικές οδοί για τα BCAA (λευκίνη, βαλίνη και ισολευκίνη) έχουν μελετηθεί εκτενώς από τη δεκαετία του 1970, όταν οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η λευκίνη έχει ένα μοναδικό ρόλο μεταξύ των απαραίτητων αμινοξέων στην διέγερση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών και ότι το ήπαρ έχει ελάχιστη ικανότητα να υποβαθμίζει τα BCAA. Αυτές οι δύο ανακαλύψεις τόνισαν τη λευκίνη στη σχέση μεταξύ διατροφικής πρωτεΐνης και βέλτιστης μυϊκής μάζας και λειτουργίας.
Πώς θα αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Παρακάτω είναι 14 εύκολοι τρόποι για να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη.
Τα σνακ είναι ένας καλός τρόπος για να λάβετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας -αρκεί να επιλέξετε τα υγιεινά. Πολλά κοινά σνακ, όπως τα πατατάκια, τα κουλουράκια και τα κράκερ, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, μια μερίδα ή ένα φλιτζάνι (30 γραμμάρια) απλών τσιπς τορτίγιας έχει 142 θερμίδες αλλά μόνο 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αντίθετα, 28 γραμμάρια τυρί τσένταρ περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 30 λιγότερες θερμίδες και έξι φορές περισσότερο ασβέστιο. Επιπλέον, το τυρί δεν φαίνεται να ανεβάζει πολύ τα επίπεδα χοληστερόλης, ακόμη και σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη. Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το τυρί μπορεί ακόμη και να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς.
Αντικαταστήστε τα δημητριακά με αυγά. Πολλές τροφές πρωινού έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως τοστ, κουλούρια και δημητριακά. Αν και το πλιγούρι βρώμης περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα δημητριακά, εξακολουθεί να παρέχει μόνο περίπου 5 γραμμάρια στα 240 γραμμάρια. Από την άλλη πλευρά, δύο αυγά παρέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, μαζί με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το σελήνιο και η χολίνη. Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μειώνει την όρεξη και σας κρατά χορτάτους για αρκετές ώρες, έτσι καταλήγετε να τρώτε λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα, και ειδικά αν καταναλώνετε φυτικές ίνες. Αντικαθιστώντας τη βρώμη με αυγά στο πρωινό σας μειώνεται η γκρελίνη. Σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη, η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί επίσης να τροποποιήσει το μέγεθος και το σχήμα των σωματιδίων της LDL (κακής) χοληστερόλης με τρόπο που να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Γεμίστε το φαγητό σας με ψιλοκομμένα αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα είναι απίστευτα υγιεινά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, φυτικές ίνες και υγιεινά για την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά, αλλά είναι χαμηλά σε εύπεπτους υδατάνθρακες. Τα αμύγδαλα περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα 28 γραμμαρίων, γεγονός που τα καθιστά καλύτερη πηγή πρωτεΐνης από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς. Και παρόλο που μια μερίδα αμύγδαλα περιέχει περίπου 170 θερμίδες, μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα σας απορροφά μόνο 133 θερμίδες επειδή μέρος του λίπους δεν αφομοιώνεται. Πασπαλίστε λοιπόν μερικές κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα πάνω από γιαούρτι, τυρί cottage, σαλάτες ή πλιγούρι βρώμης για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να προσθέσετε λίγη γεύση και τραγανή γεύση.
Επιλέξτε ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι. Το ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι είναι μια υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Φτιάχνεται αφαιρώντας ορισμένα υγρά για να παραχθεί ένα πιο πλούσιο, πιο κρεμώδες γιαούρτι που είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη. Μια μερίδα 240 γραμμαρίων παρέχει 17-20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με τη μάρκα. Αυτή είναι διπλάσια ποσότητα από το παραδοσιακό γιαούρτι. Έρευνες δείχνουν ότι το ελληνικό γιαούρτι αυξάνει την απελευθέρωση των ορμονών του εντέρου όπως είναι η GLP-1 (προσομοιάζον με γλυκαγόνο πεπτίδιο 1) και PYY, που μειώνουν την πείνα και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Επιπλέον, περιέχει συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), το οποίο σε ορισμένες μελέτες έχει φανεί ότι προάγει την απώλεια λίπους.
Αφεθείτε στο τυρί κότατζ. Το τυρί κότατζ είναι ένα νόστιμο φαγητό που είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη. Μια μερίδα 210 γραμμαρίων περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και 176 θερμίδες. Μια μελέτη του 2015 βρήκε ότι το τυρί cottage είναι τόσο χορταστικό όσο τα αυγά. Επιπλέον, οι ποικιλίες με πλήρη λιπαρά είναι μια καλή πηγή CLA που μπορεί να προάγει την απώλεια λίπους και να οδηγήσει σε βελτιωμένη σύσταση σώματος. Μια μελέτη του 2011 παρακολούθησε γυναίκες που έτρωγαν μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά ενώ ασκούνταν και μείωσαν την πρόσληψη θερμίδων. Έχασαν περισσότερο λίπος από την κοιλιά και απέκτησαν περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες με μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών. Μικρές ποσότητες τυριού κότατζ αποτελούν ένα υπέροχο σνακ μεταξύ των γευμάτων και μπορούν να προστεθούν σε φρουτοσαλάτες ή smoothies για να αυξήσουν την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη.
Απολαύστε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μια μερίδα 185 γραμμαρίων μαγειρεμένης κινόα περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ο μαγειρεμένος αμάρανθος παρέχει πάνω από 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ανά 246 γραμμάρια. Αυτό είναι πολύ περισσότερο από επεξεργασμένους κόκκους όπως το λευκό ρύζι, το οποίο περιέχει μόλις 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένα 158 γραμμάρια. Άλλα παραδείγματα πλούσιων σε πρωτεΐνες δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν το φαγόπυρο, το κουσκούς και το κεχρί.
Συμπεριλάβετε πρωτεϊνούχες τροφές σε κάθε γεύμα. Όταν πρόκειται για πρωτεΐνη, δεν είναι μόνο η συνολική ποσότητα που λαμβάνετε κάθε μέρα που έχει σημασία. Είναι και η λήψη σε κάθε γεύμα. Αρκετοί ερευνητές συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η ποσότητα προάγει την πληρότητα και διατηρεί τη μυϊκή μάζα καλύτερα από τις μικρότερες ποσότητες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου ή το τέμπε. Επιλέξτε τα πιο άπαχα κομμάτια κρέατος.
Φάτε πρώτα την πρωτεΐνη σας
Όταν τρώτε ένα γεύμα, πριν φτάσετε στα άμυλα, φάτε πρώτα την πηγή πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη αυξάνει την παραγωγή του πεπτιδίου YY (PYY), μιας ορμόνης του εντέρου που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης, της «ορμόνης της πείνας» και αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό μετά το φαγητό και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Επίσης, η κατανάλωση πρωτεϊνών πρώτα μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας να μην αυξηθούν πολύ μετά από ένα γεύμα. Σε μια μικρή μελέτη, σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 σερβίρονταν τα ίδια γεύματα σε διαφορετικές ημέρες. Το σάκχαρο και η ινσουλίνη στο αίμα αυξήθηκαν λιγότερο όταν κατανάλωναν πρώτα πρωτεΐνες και λαχανικά και μετά τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες -σε σύγκριση με όταν η σειρά αντιστράφηκε.
