Των Zhaoli Dai-Keller και Perminder Sachdev, The Conversation.
Ο αριθμός των εκατοντάχρονων σε όλο τον κόσμο αυξήθηκε από 151.000 το 2000 σε 573.000 το 2021. Οι άνθρωποι ζουν περισσότερο και μπορούμε να περιμένουμε να δούμε περισσότερους ανθρώπους να φτάνουν τα 100 τα επόμενα χρόνια. Οι εκατοντάχρονοι αποτελούν παράδειγμα επιτυχημένης γήρανσης, συχνά βιώνουν λιγότερες χρόνιες ασθένειες και διατηρούν την ανεξαρτησία τους στην καθημερινή ζωή μέχρι και τα 90 τους. Ενώ η γενετική συμβάλλει στη μακροζωία, οι τροποποιήσιμοι παράγοντες ευθύνονται για πάνω από το 60% της επιτυχημένης γήρανσης.
Αλλά ποιοι παράγοντες συμβάλλουν συγκεκριμένα στη ζωή μέχρι τα 100; Για να το μάθουμε, εξετάσαμε τον τρόπο ζωής και τις συνήθειες υγείας των εκατοντάχρονων και των σχεδόν εκατοντάχρονων (ηλικίας 95-99 ετών) παγκοσμίως. Η ανασκόπησή μας περιελάμβανε 34 παρατηρητικές μελέτες που δημοσιεύθηκαν από το 2000. Ακολουθούν τέσσερις βασικοί παράγοντες που διαπιστώσαμε ότι συμβάλλουν στην ακραία μακροζωία.
- Μια ποικίλη διατροφή. Οι εκατοντάχρονοι και οι σχεδόν εκατοντάχρονοι είχαν συνήθως μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή. Διαπιστώσαμε ότι, κατά μέσο όρο, κατανάλωναν μεταξύ 57% και 65% της ενεργειακής τους πρόσληψης από υδατάνθρακες, 12% έως 32% από πρωτεΐνες και 27% έως 31% από λίπος. Η διατροφή τους περιελάμβανε βασικά τρόφιμα (όπως ρύζι και σιτάρι), φρούτα, λαχανικά και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως πουλερικά, ψάρια και όσπρια, με μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Αυτό το διατροφικό πρότυπο, παρόμοιο με τη μεσογειακή διατροφή, συνδέεται με χαμηλότερους κινδύνους σωματικής βλάβης και θανάτου.
- Οι περισσότεροι εκατονταετείς προτιμούσαν επίσης μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι. Ενώ μόνο μία μελέτη στην ανασκόπησή μας μέτρησε τη μέση ημερήσια πρόσληψη νατρίου, βρίσκοντας 1,6 γραμμάρια, αυτό ήταν εντός της σύστασης του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για λιγότερο από 2 γραμμάρια νατρίου την ημέρα (ισοδύναμο με περίπου 5 γραμμάρια αλατιού). Η παραδοσιακή δίαιτα της Οκινάουα, γνωστή για την κατανάλωσή της από Ιάπωνες εκατονταετείς στο νησί Οκινάουα, περιέχει περίπου 1,1 γραμμάρια νατρίου.Διαπιστώσαμε ότι η υψηλότερη πρόσληψη αλατιού (όσοι προτιμούσαν τα αλμυρά τρόφιμα ή πρόσθεσαν επιπλέον αλάτι στα γεύματά τους) είχαν 3,6 φορές αυξημένο κίνδυνο βλάβης της σωματικής λειτουργίας σε σύγκριση με εκείνους που δεν προτιμούσαν το αλάτι. Πρακτικά, αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι θα πρέπει να συμπεριλάβουμε άφθονα δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά ρίζας, φασόλια, όσπρια, φρούτα και λαχανικά στη διατροφή μας, να ελαχιστοποιήσουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και να επιλέξουμε άπαχα πουλερικά, ψάρια και φυτικές πρωτεΐνες, και να παρακολουθούμε το αλάτι στα τρόφιμά μας.
- Μειωμένη χρήση φαρμάκων. Οι εκατονταετείς δεν είναι απαλλαγμένοι από χρόνιες παθήσεις, αλλά συνήθως τις αναπτύσσουν πολύ αργότερα από τον μέσο ενήλικα. Περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους στην ανασκόπησή μας αντιμετώπισαν κοινά προβλήματα όπως υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), άνοια ή γνωστική εξασθένηση. Διαπιστώσαμε ότι οι άνθρωποι στην ανασκόπησή μας έλαβαν κατά μέσο όρο 4,6 φάρμακα. Τα φάρμακα που χρησιμοποιήθηκαν πιο συχνά περιελάμβαναν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και φάρμακα για καρδιακές παθήσεις. Αυτό είναι παρόμοιο με τα αποτελέσματα μιας μεγάλης μελέτης που βασίστηκε σε μητρώο υγείας στην Ισπανία, η οποία διαπίστωσε ότι οι εκατονταετείς έλαβαν κατά μέσο όρο 4,9 φάρμακα. Οι μη εκατονταετείς σε αυτή τη μελέτη λάμβαναν κατά μέσο όρο 6,7 φάρμακα. Το γεγονός ότι οι εκατονταετείς φαίνεται να λαμβάνουν λιγότερα φάρμακα μπορεί να υποδηλώνει καλύτερη υγεία με λιγότερες ιατρικές παθήσεις. Ωστόσο, τα δεδομένα σχετικά με τη χρήση φαρμάκων συχνά αναφέρονται από τους ίδιους τους ασθενείς και επομένως μπορεί να μην είναι απολύτως ακριβή, ειδικά μεταξύ εκείνων με γνωστική εξασθένηση. Η πολυφαρμακία συχνά ορίζεται ως η ταυτόχρονη λήψη πέντε ή περισσότερων φαρμάκων και είναι συχνή σε ηλικιωμένους ενήλικες. Η ακατάλληλη πολυφαρμακία σχετίζεται με αυξημένους κινδύνους ανεπιθύμητων συμβάντων όπως πτώσεις, γνωστική εξασθένηση και νοσηλεία, λόγω επιβλαβών αλληλεπιδράσεων φαρμάκων.
- Καλός ύπνος. Η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, τις ορμόνες του στρες και τις καρδιομεταβολικές λειτουργίες όπως η παχυσαρκία, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης. Ο καλός ύπνος σχετίζεται με παρατεταμένα χρόνια καλής υγείας και μειωμένους κινδύνους χρόνιων ασθενειών. Το 68% των εκατοντάχρονων ήταν ικανοποιημένοι με την ποιότητα του ύπνου τους. Σε μια έρευνα για την ικανοποίηση ύπνου των ενηλίκων σε 13 χώρες το 2020, η ικανοποίηση ύπνου κυμαινόταν από 29% έως 67%. Η βέλτιστη διάρκεια ύπνου είναι μεταξύ επτά και οκτώ ωρών ανά νύχτα. Συμβουλές για την επίτευξη καλύτερου ύπνου περιλαμβάνουν τη διατήρηση μιας τακτικής ρουτίνας ύπνου, τη δημιουργία ενός ξεκούραστου περιβάλλοντος, την τακτική άσκηση και τη διαχείριση του στρες.
- Περιβάλλον διαβίωσης. Περισσότερο από το 75% των εκατοντάχρονων και των σχεδόν εκατοντάχρονων στην αξιολόγησή μας ζούσαν σε αγροτικές περιοχές. Αυτό είναι ένα μοτίβο που αντικατοπτρίζεται στις «μπλε ζώνες», περιοχές γνωστές για υψηλές συγκεντρώσεις εκατοντάχρονων, όπως η Οκινάουα στην Ιαπωνία, η Σαρδηνία στην Ιταλία, η χερσόνησος Νικόγια στην Κόστα Ρίκα και η Ικαρία στην Ελλάδα. Αυτό μπορεί να σχετίζεται εν μέρει με τη σύνδεση μεταξύ της φύσης και της υγείας και της ευεξίας. Για παράδειγμα, η έκθεση σε πράσινο χώρο έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο στρες, κατάθλιψη, αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις, αυξάνοντας ενδεχομένως το προσδόκιμο ζωής.
Άλλοι σημαντικοί παράγοντες
Δεν εξετάσαμε όλους τους παράγοντες του τρόπου ζωής που σχετίζονται με τη μακροζωία στην ανασκόπησή μας. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η μη καπνιστική συμπεριφορά, η αποφυγή του αλκοόλ ή η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας και η διατήρηση κοινωνικών επαφών είναι σημαντικές για την αύξηση των πιθανοτήτων ενός ατόμου να ζήσει μέχρι τα 100. Φυσικά, η υιοθέτηση των αλλαγών στον τρόπο ζωής δεν εγγυάται ότι θα φτάσετε στην ώριμη ηλικία των 100. Και από την άλλη πλευρά, ορισμένοι εκατονταετείς έχουν μοιραστεί αμφισβητήσιμες συνήθειες υγείας. Όσο νωρίτερα υιοθετήσετε θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και πιο υγιεινές συνήθειες, τόσο καλύτερα θα είστε σε θέση να επιτύχετε μια μακρά και υγιή ζωή.
