Aπό τον Dan Baumgardt, The Conversation.
Σε έναν κόσμο όπου οι «υπερτροφές» διαφημίζονται αδιάκοπα για την υποτιθέμενη ικανότητά τους να παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, αξίζει να αναρωτηθούμε: ποιες βιταμίνες είναι πραγματικά απαραίτητες; Και ποιες τροφές μας βοηθούν να καλύψουμε τις καθημερινές μας ανάγκες;
Βιταμίνη Α
Ας ξεκινήσουμε από την αρχή. Η βιταμίνη Α -γνωστή και ως ρετινόλη- βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Παίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγείας του δέρματος και του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Πιθανότατα όμως είναι πιο διάσημη για την υποστήριξη της όρασης. Η βιταμίνη Α συνδέεται με φωτοευαίσθητες χρωστικές ουσίες στα ραβδοειδή και κωνικά κύτταρα του αμφιβληστροειδούς, βοηθώντας σας να βλέπετε, ιδιαίτερα σε χαμηλό φωτισμό.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α, αν και ασυνήθιστη στις πλούσιες χώρες, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα όρασης, ακόμη και σε τύφλωση. Μια άλλη πηγή βιταμίνης Α είναι η βήτα-καροτίνη, που βρίσκεται σε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά όπως καρότα, πιπεριές, σπανάκι και κολοκύθα. Το σώμα σας μετατρέπει τη βήτα-καροτίνη σε βιταμίνη Α, γι’ αυτό και συνδέουμε τα καρότα με την όραση στο σκοτάδι.
Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες Β είναι μια οικογένεια οκτώ διαφορετικών θρεπτικών συστατικών, κάθε μια με τον δικό της αριθμό και ρόλο.
Η Β1 (θειαμίνη) βοηθά το νευρικό σύστημα και βοηθά στην πέψη. Τα άτομα με χρόνιο αλκοολισμό διατρέχουν ιδιαίτερα κίνδυνο ανεπάρκειας, η οποία μπορεί να οδηγήσει στο σύνδρομο Wernicke-Korsakoff, μια σοβαρή νευρολογική διαταραχή που επηρεάζει τη μνήμη και την κίνηση.
Η Β2 (ριβοφλαβίνη) και η Β3 (νιασίνη) υποστηρίζουν παρόμοιες λειτουργίες, ενώ η Β9 (φυλλικό οξύ) και η Β12 (κοβαλαμίνη) είναι απαραίτητες για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία.
Το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην αρχή της εγκυμοσύνης, βοηθώντας στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη. Γι’ αυτό συνιστάται σε άτομα που είναι έγκυα ή προσπαθούν να συλλάβουν.
Θα βρείτε βιταμίνες Β σε όλα, από φασόλια και όσπρια μέχρι κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά. Είναι μια ευρεία οικογένεια θρεπτικών συστατικών σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) που είναι η βιταμίνη που πρέπει να καταναλώνουμε όταν είμαστε σε κακή κατάσταση, είτε από ιό είτε από hangover, είναι γνωστή ως «θεραπευτική» βιταμίνη. Προάγει την επούλωση πληγών, υποστηρίζει την επιδιόρθωση των ιστών και βοηθά στη διατήρηση των αιμοφόρων αγγείων και των οστών.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης C προκαλεί σκορβούτο μια πάθηση που κάποτε ήταν συχνή στους ναυτικούς- με συμπτώματα όπως κόπωση, μώλωπες, κατάθλιψη και ουλίτιδα.
Ευτυχώς, η βιταμίνη C βρίσκεται σε πολλά διαφορετικά φρούτα και λαχανικά, ειδικά στα εσπεριδοειδή. Γι’ αυτό οι Βρετανοί ναύτες του 19ου αιώνα έπαιρναν λάιμ για να αποτρέψουν το σκορβούτο, κερδίζοντας το παρατσούκλι “λάιμ”.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τα οστά, τα δόντια και τους μύες. Μπορεί να απορροφηθεί μέσω της διατροφής, ειδικά από τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και το κρέας, αλλά το σώμα σας την παράγει επίσης στο δέρμα, χάρη στο ηλιακό φως.
Το καλοκαίρι, οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D με την επίδραση του ήλιου. Αλλά τους χειμερινούς μήνες, η διατροφή και, εάν χρειάζεται, η λήψη συμπληρωμάτων αποκτούν μεγαλύτερη σημασία.
Η έλλειψή της είναι συχνή σε περιοχές με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο. Μπορεί να οδηγήσει σε μαλακά, εξασθενημένα οστά και συμπτώματα όπως πόνο στα οστά, κατάγματα και παραμορφώσεις -συμπεριλαμβανομένης της κλασικής εμφάνισης με καμπυλωτά πόδια. Στα παιδιά, αυτή η πάθηση είναι γνωστή ως ραχίτιδα. στους ενήλικες, ονομάζεται οστεομαλάκυνση.
Βιταμίνη E
Συχνά παραβλέπεται, αλλά η βιταμίνη E βοηθά στην προστασία των κυττάρων, υποστηρίζει την όραση και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Θα τη βρείτε σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια και συνήθως είναι εύκολο να την πάρετε αρκετή μέσω μιας ποικίλης διατροφής.
Βιταμίνη F
Δεν είναι στην πραγματικότητα βιταμίνη, η «βιταμίνη F» είναι απλώς ένα ψευδώνυμο για δύο ωμέγα λιπαρά οξέα: το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) και το λινολεϊκό οξύ (LA). Αυτά τα απαραίτητα λίπη υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στη διατήρηση υγιούς δέρματος και κυτταρικών μεμβρανών.
Βιταμίνη Κ
Όχι, δεν χάσατε τις βιταμίνες G έως J: Υπήρχαν αλλά μετονομάστηκαν με την πάροδο των ετών. Η βιταμίνη Κ είναι πραγματική και κρίσιμη για την πήξη του αίματος.
Οι ελλείψεις είναι πιο συχνές στα παιδιά και μπορούν να οδηγήσουν σε μώλωπες και αιμορραγία που είναι δύσκολο να σταματήσουν. Τα συμπληρώματα είναι αποτελεσματικά και χορηγούνται μετά τη γέννηση. Οι περισσότεροι ενήλικες λαμβάνουν αρκετές μέσω τροφών όπως τα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά.
Όλες αυτές οι βιταμίνες είναι σημαντικές -και όλες βρίσκονται σε ένα ευρύ φάσμα καθημερινών τροφών. Αλλά ποια μεμονωμένη τροφή παρέχει την ευρύτερη ποικιλία; Το λάχανο, τα λιπαρά ψάρια και τα αυγά κατατάσσονται έντονα στη δεύτερη, τρίτη και τέταρτη θέση. Αλλά το νούμερο ένα είναι: το συκώτι. Το συκώτι είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, B, D και K. Όμως, στην στην πραγματικότητα συνιστάται να το καταναλώνετε μόνο μία φορά την εβδομάδα για να αποφύγετε την τοξικότητα από τη βιταμίνη Α και καθόλου αν είστε έγκυος.
