Aπό τον James McKendry, The Conversation.
Και σύμφωνα με την Έρευνα Τροφίμων και Υγείας του Διεθνούς Συμβουλίου Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα, η «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες» βρέθηκε στην κορυφή της λίστας με τα δημοφιλή διατροφικά πρότυπα το 2024. Αλλά συμφωνεί η διαφημιστική εκστρατεία με την επιστήμη; Και ναι και όχι.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την καλή υγεία και η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να υποστηρίξει την υγιή γήρανση και τους στόχους φυσικής κατάστασης, αλλά η βιασύνη για συσσώρευση γραμμαρίων -που συχνά οφείλεται στο μάρκετινγκ περισσότερο παρά στην ιατρική ανάγκη- εγείρει ερωτήματα. Πόση ποσότητα χρειάζεστε πραγματικά; Μπορείτε να το παρακάνετε; Ποια είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης;
Τι είναι η διαιτητική πρωτεΐνη και γιατί τη χρειαζόμαστε;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας σε μεγάλες ποσότητες, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Ενώ οι υδατάνθρακες και τα λίπη χρησιμοποιούνται κυρίως για ενέργεια, η πρωτεΐνη παίζει έναν πιο δομικό και λειτουργικό ρόλο. Βοηθά στην κατασκευή και την επιδιόρθωση ιστών, υποστηρίζει την ανοσοποιητική υγεία και παράγει ένζυμα, ορμόνες και άλλα ζωτικά μόρια.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει εννέα από τα 20 αμινοξέα που συναρμολογούν τις πρωτεΐνες και πρέπει να προέρχονται από την τροφή. Αυτά ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Γι’ αυτό η πρωτεΐνη είναι μια καθημερινή διατροφική απαίτηση, όχι απλώς ένα νόστιμο μπόνους μετά την προπόνηση.
Σε αντίθεση με το λίπος και τους υδατάνθρακες, τους οποίους το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει για μελλοντική χρήση, η πρωτεΐνη δεν διαθέτει ειδικό σύστημα αποθήκευσης. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να την αναπληρώνετε τακτικά. Σε ακραίες καταστάσεις -όπως παρατεταμένη νηστεία ή σοβαρή ασθένεια- το σώμα σας θα διασπάσει τους δικούς του μύες για να απελευθερώσει αμινοξέα για ενέργεια και επιδιόρθωση. Είναι ένας μηχανισμός έσχατης ανάγκης που υπογραμμίζει πόσο απαραίτητη είναι η πρωτεΐνη για την επιβίωση.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι άνθρωποι;
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται να καταναλώνει ένα άτομο κάθε μέρα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και την παρουσία προβλημάτων υγείας. Ωστόσο, η συνιστώμενη διαιτητική δόση (ΣΗΠ) για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι η ίδια για σχεδόν όλους τους ενήλικες ανεξάρτητα από την ηλικία: 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (g/kg/d). Για παράδειγμα, μια γυναίκα που ζυγίζει 65 κιλά θα πρέπει να στοχεύει στην κατανάλωση περίπου 52 γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως.
Μια σημαντική προειδοποίηση είναι ότι η ΣΗΠ έχει οριστεί για την πρόληψη της ανεπάρκειας πρωτεΐνης και όχι για τη βέλτιστη υγεία. Οι ηλικιωμένοι που έχουν μειωμένη ικανότητα αξιοποίησης των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνουν, οι αθλητές των οποίων το σώμα χρειάζεται περισσότερο υπόστρωμα για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών, οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες των οποίων η πρόσληψη πρωτεΐνης μοιράζεται με ένα άλλο ον, συχνά χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη. Μερικές φορές έως και 1,2 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Επομένως, ένα ηλικιωμένο άτομο με την ίδια σωματική μάζα (65 κιλά) μπορεί να χρειάζεται μεταξύ 78 g και 130 g πρωτεΐνης ημερησίως, υπερβαίνοντας κατά πολύ την επίσημη σύσταση.
Υπάρχει κάτι τέτοιο όπως υπερβολική πρωτεΐνη;
Ενώ αρκετές ομάδες εμπειρογνωμόνων συμφωνούν ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να είναι ωφέλιμη σε ορισμένες περιπτώσεις -ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους- πιθανότατα υπάρχει ελάχιστο έως καθόλου πλεονέκτημα στην κατανάλωση ποσοτήτων πρωτεΐνης που υπερβαίνουν τα δύο γραμμάρια ανά κιλό την ημέρα.
Τα καλά νέα είναι ότι εάν είστε γενικά υγιείς, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης δεν θα μειώσει τη διάρκεια ζωής σας, δεν θα προκαλέσει νεφρική ανεπάρκεια, δεν θα σας προκαλέσει καρκίνο ή δεν θα οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας.
Πότε πρέπει να καταναλώνω την πρωτεΐνη μου;
Ένας εξέχων influencer των μέσων κοινωνικής δικτύωσης ισχυρίστηκε πρόσφατα ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνη μέσα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα (~45 λεπτά) μετά την άσκηση, διαφορετικά τυχόν οφέλη από την άσκηση θα εξαφανιστούν γρήγορα και θα χάσουν όλη τη μυϊκή τους μάζα. Αυτό δεν ισχύει καθόλου.
Η ιδέα ενός “αναβολικού παραθύρου” -μιας σύντομης περιόδου μετά την άσκηση, όταν οι μύες που αναρρώνουν αξιοποιούν στο έπακρο την πρωτεΐνη- έχει από καιρό απορριφθεί. Ίσως πιο σωστά περιγραφόμενο ως πόρτα γκαράζ παρά ως αναβολικό παράθυρο, υπάρχει μια γενναιόδωρη περίοδος τουλάχιστον 24 ωρών για την κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την άσκηση.
Αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας παραμένουν ευαίσθητοι στις επιδράσεις της πρωτεΐνης στην ανάπτυξη μυών για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση. Επομένως, η εστίαση των προσπαθειών σας στην κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης κάθε μέρα είναι πολύ πιο σημαντική από το να αγχώνεστε για το πώς θα φάτε το πρωτεϊνούχο ρόφημά σας στα αποδυτήρια αμέσως μετά την προπόνησή σας.
Εφόσον τρώτε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα, μη διστάσετε να την καταναλώνετε με ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Αλλά αν η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης που τρώτε σε κάθε γεύμα σας βοηθά να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και να περιορίσετε την όρεξή σας, μπορεί να είναι λίγο λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά ή να απολαύσετε γλυκές λιχουδιές.
Και με την αυξανόμενη χρήση εκτός ενδείξεων φαρμάκων για τον διαβήτη τύπου 2, όπως οι αγωνιστές GLP-1, που μειώνουν σημαντικά την όρεξη, η προσθήκη πρωτεΐνης στο πιάτο σας μπορεί -και είναι σημαντική- να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απώλειας μυϊκής μάζας που συνοδεύει αυτή τη δραστική απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτό είναι μάλλον εικασία και η άσκηση αντίστασης θα είναι πιθανώς η καλύτερη επιλογή σας για την επιβράδυνση της απώλειας μυϊκής μάζας ενώ παίρνετε αυτά τα φάρμακα.
Είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες;
Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, από ζωικές πηγές όπως κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα έως φυτικές επιλογές όπως όσπρια, προϊόντα σόγιας, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ακόμη και ορισμένα λαχανικά. Η πρωτεΐνη είναι επίσης ευρέως διαθέσιμη ως συμπλήρωμα διατροφής, με τον ορό γάλακτος, την καζεΐνη και το κολλαγόνο να συγκαταλέγονται στις πιο δημοφιλείς επιλογές.
Οι ζωικές πρωτεΐνες συχνά διαφημίζονται από πολλούς στο διαδίκτυο ως ανώτερες, ειδικά όταν πρόκειται για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά η πραγματικότητα της ποιότητας των πρωτεϊνών είναι πιο λεπτή. Οι ζωικές πρωτεΐνες συχνά περιέχουν περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι πιο βιοδιαθέσιμες, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο εύκολο να απορροφηθούν και να χρησιμοποιηθούν από το σώμα. Ωστόσο, μια καλά σχεδιασμένη φυτική διατροφή μπορεί επίσης να παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα -απλώς χρειάζεται λίγο περισσότερη ποικιλία και πρόθεση.
Η συμβουλή μου θα ήταν να ακολουθήσετε μια ποικίλη, με ολόκληρες τροφές, βασισμένη σε πρωτεΐνες διατροφή -όπως ακριβώς και οι διατροφικές οδηγίες. Και όποια και αν είναι η προτιμώμενη πηγή πρωτεΐνης σας, ζωική ή φυτική, γεμίστε περίπου το ένα τέταρτο του πιάτου ή του μπολ σας στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό. Αυτή η προσέγγιση θα υποστηρίξει σε μεγάλο βαθμό τη συνολική σας υγεία, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια ποικίλη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, μαζί με τακτική σωματική δραστηριότητα.
