Aπό τον Hunter Bennett, The Conversation.
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η δραστηριότητα υψηλής έντασης -άσκηση όπως τρέξιμο, άλμα, ποδόσφαιρο και μπάσκετ- είναι καλή για την ανάπτυξη οστικής πυκνότητας και δύναμης. Αλλά τι γίνεται όταν στέκεστε ακίνητοι, σηκώνοντας βάρη στο γυμναστήριο; Τα καλά νέα είναι ότι η προπόνηση με βάρη είναι εξαιρετική για την υγεία των οστών. Αλλά ορισμένες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές από άλλες. Δείτε τι λέει η επιστήμη.
Τι είναι η οστική πυκνότητα;
Η οστική πυκνότητα είναι ουσιαστικά ένα μέτρο του πόσα μέταλλα (όπως ασβέστιο και φώσφορος) είναι συσκευασμένα στα οστά σας. Σας δίνει μια ένδειξη για το πόσο συμπαγή είναι τα οστά, κάτι που είναι σημαντικό επειδή τα πυκνότερα οστά είναι γενικά λιγότερο πιθανό να σπάσουν. Ωστόσο, η οστική πυκνότητα δεν είναι ακριβώς το ίδιο με την οστική αντοχή. Τα οστά βασίζονται επίσης σε μια σειρά από άλλες ενώσεις (όπως το κολλαγόνο) για να παρέχουν στήριξη και δομή. Έτσι, ακόμη και τα πυκνά οστά μπορούν να γίνουν εύθραυστα εάν δεν έχουν αυτά τα βασικά δομικά συστατικά.
H οστική πυκνότητα (μετρούμενη με σάρωση οστών) εξακολουθεί να θεωρείται ένας από τους καλύτερους δείκτες της υγείας των οστών, επειδή συνδέεται στενά με τον κίνδυνο κατάγματος.
Ενώ πιθανότατα υπάρχει μια γενετική συνιστώσα στην υγεία των οστών, οι καθημερινές σας επιλογές μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο.
Τι επηρεάζει την υγεία των οστών σας;
Η έρευνα δείχνει ότι μερικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το πόσο δυνατά και πυκνά είναι τα οστά σας:
Γήρανση: Καθώς μεγαλώνουμε, η οστική μας πυκνότητα τείνει να μειώνεται. Αυτή η μείωση είναι γενικά μεγαλύτερη στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, αλλά εμφανίζεται σε όλους.
Διατροφή: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο -ιδιαίτερα γαλακτοκομικών, αλλά και πολλών λαχανικών, ξηρών καρπών, οσπρίων, αυγών και κρέατος- έχει αποδειχθεί ότι έχει ένα μικρό αντίκτυπο στην οστική πυκνότητα (αν και ο βαθμός στον οποίο αυτό μειώνει τον κίνδυνο κατάγματος είναι ασαφής).
Έκθεση στον ήλιο: Το ηλιακό φως βοηθά το σώμα να παράγει βιταμίνη D, η οποία σας βοηθά να απορροφήσετε το ασβέστιο, και έχει συνδεθεί με καλύτερη οστική πυκνότητα.
Άσκηση: Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι τα άτομα που κάνουν άσκηση υψηλής έντασης και φορτίου (όπως σπριντ και προπόνηση με βάρη) τείνουν να έχουν πυκνότερα και πιο δυνατά οστά από εκείνα που δεν κάνουν.
Κάπνισμα: Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που καπνίζουν τείνουν να έχουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα από εκείνα που δεν καπνίζουν.
Γιατί η κίνηση βελτιώνει την οστική πυκνότητα;
Με τον ίδιο τρόπο που οι μύες σας δυναμώνουν όταν τους εκθέτετε σε καταπόνηση, τα οστά σας δυναμώνουν όταν τους ζητείται να χειριστούν περισσότερο φορτίο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η άσκηση είναι τόσο σημαντική για την υγεία των οστών -επειδή λέει στα οστά σας να προσαρμοστούν και να γίνουν πιο δυνατά.
Πολλοί από εμάς γνωρίζουμε ότι τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας -οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και οι ηλικιωμένοι- θα πρέπει να επικεντρώνονται στην άσκηση για την υγεία των οστών.
Ωστόσο, όλοι μπορούν να επωφεληθούν από τη στοχευμένη άσκηση και είναι αναμφισβήτητα εξίσου σημαντική για την πρόληψη της επιδείνωσης της υγείας των οστών.
Στην πραγματικότητα, είτε είστε άνδρας είτε γυναίκα, όσο νεότερος ξεκινήσετε, τόσο πιο πιθανό είναι να έχετε πυκνότερα οστά στην τρίτη ηλικία. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη υγεία των οστών.
Βελτιώνουν τα βάρη την οστική πυκνότητα;
Ναι. Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την υγεία των οστών είναι η άρση βαρών. Όταν σηκώνετε βάρη, οι μύες σας τραβούν τα οστά σας, στέλνοντας σήματα που ενθαρρύνουν τον σχηματισμό νέου οστού. Υπάρχει ένα μεγάλο σύνολο στοιχείων που δείχνουν ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα σε ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών.
Αλλά δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίδιες. Για παράδειγμα, ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι οι μεγάλες σύνθετες ασκήσεις που ασκούν περισσότερο φορτίο στον σκελετό -όπως τα squats και τα deadlifts- είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην αύξηση της πυκνότητας στη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς, δύο περιοχές επιρρεπείς σε κατάγματα.
Ποιος τύπος προπόνησης με βάρη είναι ο καλύτερος; Η άρση βαρύτερων βαρών θεωρείται ότι παράγει καλύτερα αποτελέσματα από την άρση ελαφρύτερων βαρών. Αυτό σημαίνει ότι η εκτέλεση σετ τριών έως οκτώ επαναλήψεων χρησιμοποιώντας βαριά βάρη είναι πιθανό να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στα οστά σας από την εκτέλεση πολλών επαναλήψεων με ελαφρύτερα.
Ομοίως, χρειάζεται πολύς χρόνος για να προσαρμοστούν τα οστά σας και να γίνουν πιο πυκνά -συνήθως έξι μήνες ή περισσότερο. Αυτό σημαίνει ότι για υγιή οστά, είναι καλύτερο να ενσωματώσετε την προπόνηση με βάρη στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα αντί να την κάνετε για μερικές εβδομάδες κάθε φορά.
Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος, όπως η γιόγκα και το πιλάτες, έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, είναι απίθανο να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην οστική πυκνότητα, καθώς τείνουν να ασκούν μόνο ελαφριά πίεση στα οστά σας. Εάν είστε νέοι στην προπόνηση με βάρη, θα χρειαστεί να ξεκινήσετε λίγο πιο ελαφριά και να συνηθίσετε τις κινήσεις πριν προσθέσετε βάρος.
Η άσκηση για την υγεία των οστών δεν είναι περίπλοκη. Μόλις μερικές συνεδρίες προπόνησης με (βαριά) βάρη την εβδομάδα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Εάν ανησυχείτε ότι έχετε χαμηλή οστική πυκνότητα, μιλήστε με τον γιατρό σας. Μπορεί να αξιολογήσει εάν χρειάζεται να κάνετε υπερηχογράφημα.
