Του Nick Fuller, The Conversation.
Ένας «αργός» μεταβολισμός είναι συχνά το πρώτο πράγμα που κατηγορούμε όταν αγωνιζόμαστε να χάσουμε βάρος. Ως αποτέλεσμα, μια βιομηχανία 33 δισεκατομμυρίων δολαρίων προσφέρει χιλιάδες προϊόντα που υπόσχονται να επιταχύνουν το μεταβολικό ρυθμό για επιτυχία στην απώλεια βάρους. Αλλά αντί να αναζητάτε ένα διατροφικό συμπλήρωμα, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας.
Τι είναι ο μεταβολισμός και πώς λειτουργεί;
Ο μεταβολισμός είναι ένας όρος που περιγράφει όλες τις χημικές αντιδράσεις του σώματός μας που μας δίνουν ενέργεια. Παρέχει την ενέργεια που απαιτείται για βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η πέψη. Όταν αναφερόμαστε στο μεταβολισμό στο πλαίσιο του βάρους μας, στην πραγματικότητα περιγράφουμε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό μας -τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας και καθορίζεται από το πόσο μυς και πόσο λίπος έχουμε. Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό σας, συμπεριλαμβανομένου του φύλου, της ηλικίας, του βάρους και του τρόπου ζωής. Φυσικά επιβραδύνεται καθώς γερνάμε.
Καθώς το σώμα μας γερνά, σταματά να λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά όσο πριν. Γύρω στην ηλικία των 40 ετών, η μυϊκή μας μάζα αρχίζει να μειώνεται και η αναλογία σωματικού λίπους προς μύες αυξάνεται. Επειδή η μυϊκή μάζα βοηθά στον προσδιορισμό του μεταβολικού ρυθμού του σώματος, η μείωση των μυών σημαίνει ότι το σώμα μας αρχίζει να καίει λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, μειώνοντας το μεταβολικό μας ρυθμό.
Γιατί ο μεταβολισμός μας γίνεται δυσλειτουργικός μετά τη δίαιτα;
Όταν χάνετε μεγάλες ποσότητες βάρους, είναι πιθανό να έχετε μειώσει το μεταβολικό σας ρυθμό και να μην επανέρχεται στο επίπεδο που ήταν πριν από τη δίαιτα -ακόμα κι αν ανακτήσετε το παλιό σας βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή, συνήθως, όταν κάνουμε δίαιτα για να χάσουμε βάρος, χάνουμε τόσο λίπος όσο και μύες και η μείωση της μυϊκής μας μάζας επιβραδύνει το μεταβολισμό μας.
Μπορούμε να εξηγήσουμε την αναμενόμενη μείωση του μεταβολικού ρυθμού από τη μείωση της μάζας σώματος, αλλά ακόμη και αφού ανακτήσουμε το χαμένο βάρος, ο μεταβολισμός μας μπορεί να μην ανακάμψει. Η έρευνα δείχνει ότι για κάθε δίαιτα που επιχειρείτε, ο ρυθμός με τον οποίο καίτε τα τρόφιμα επιβραδύνεται κατά 15% επιπλέον, κάτι που δεν μπορεί να εξηγηθεί από την απώλεια βάρους.
Υπάρχουν ωστόσο τρεις τρόποι για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας.
Προσοχή στο τι τρώτε
Λάβετε υπόψη τα είδη των τροφών που τρώτε γιατί η διατροφή σας θα επηρεάσει την ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει το σώμα σας για να αφομοιώσει, να απορροφήσει και να μεταβολίσει τα τρόφιμα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή, ή η θερμική επίδραση της τροφής. Ισοδυναμεί με περίπου το 10% της ημερήσιας ενεργειακής μας δαπάνης, αν και εξαρτάται από το τι τρώτε.
Η έρευνα δείχνει ότι η θερμική επίδραση των τροφών είναι υψηλότερη για τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, επειδή το σώμα μας χρειάζεται να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να διασπάσει και να αφομοιώσει τις πρωτεΐνες. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες θα αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό κατά περίπου 15% (σε σύγκριση με το μέσο όρο του 10% από όλα τα τρόφιμα). Οι υδατάνθρακες αυξάνουν το μεταβολισμό κατά 10% και τα λίπη λιγότερο από 5%.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να στραφείτε σε μια δίαιτα μόνο με πρωτεΐνη για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Αντίθετα, τα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν λαχανικά και πρωτεΐνη, ισορροπημένα με υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και καλά λιπαρά για να υποστηρίξουν τη βέλτιστη υγεία, την πρόληψη ασθενειών και την απώλεια βάρους.
Κινηθείτε
Η τακτική σωματική δραστηριότητα θα ενισχύσει τη μυϊκή μάζα και θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας. Η αύξηση της μυϊκής μάζας αυξάνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό, που σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία. Μπορείτε να το πετύχετε ενσωματώνοντας 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα, συμπληρωματικά με δύο ημέρες γυμναστικής ή ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα.
Είναι επίσης σημαντικό να έχετε ένα μείγμα άσκησης, καθώς το να ακολουθείτε την ίδια ρουτίνα κάθε μέρα μπορεί να οδηγήσει σε πλήξη και αποφυγή άσκησης. Η παραμέληση της άσκησης θα οδηγήσει εξίσου γρήγορα σε μείωση της μυϊκής μάζας και η απώλεια μυών θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και θα εμποδίσει τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος.
Κοιμηθείτε αρκετά
Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών επιβεβαιώνει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το μεταβολισμό σας. Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει την ενεργειακή ισορροπία του σώματος. Αυτό αναγκάζει τις ορμόνες της όρεξης να αυξάνουν τα αισθήματα πείνας και να ενεργοποιούν τη λαχτάρα για φαγητό, ενώ αλλοιώνουν το μεταβολισμό του σακχάρου και μειώνουν την ενεργειακή μας δαπάνη. Εάν θέλετε να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, βάλτε ως στόχο να κοιμάστε επτά ώρες χωρίς διακοπές κάθε βράδυ.
Ένας απλός τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να αποφύγετε τις οθόνες για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Οι οθόνες διαταράσσουν τον ύπνο, επειδή καταστέλλουν την παραγωγή μελατονίνης στον εγκέφαλο, λέγοντάς μας ότι είναι μέρα αντί για νύχτα.
Σημειώστε ότι πολλά διατροφικά συμπληρώματα στην αγορά υπόσχονται να ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό σας και να επιταχύνουν την απώλεια βάρους. Ενώ μερικά μπορεί να έχουν συστατικά που θα ενισχύσουν το μεταβολισμό σας αμέσως μετά τη λήψη τους, όπως η καφεΐνη και η καψαϊκίνη (το συστατικό που δίνει στα τσίλι την καυτερότητά του), η έρευνα επιβεβαιώνει ότι το αποτέλεσμα είναι προσωρινό -δεν υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Τα ευρήματα που υπόσχονται να σας βοηθήσουν να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας για να χάσετε βάρος δεν προσφέρουν καμία επιστημονική απόδειξη για την αποτελεσματικότητά τους. Δύο εκτενείς κριτικές που δημοσιεύθηκαν εξέτασαν περίπου 120 μελέτες συμπληρωμάτων απώλειας βάρους και διαπίστωσαν ότι απλώς δεν λειτουργούν, παρά τους τολμηρούς ισχυρισμούς του μάρκετινγκ.
