Τον χειμώνα πολλοί άνθρωποι βιώνουν μια διάχυτη κόπωση, μειωμένη ενεργητικότητα και πτώση της διάθεσης. Δεν πρόκειται μόνο για «βαρύ καιρό». Υπάρχει ένας θεμελιώδης βιολογικός λόγος: τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.
Σε αντίθεση με τις περισσότερες βιταμίνες, που προσλαμβάνονται κυρίως μέσω της τροφής, η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα όταν εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία Β (UVB) του ηλιακού φωτός. Κατά τους χειμερινούς μήνες, ειδικά σε γεωγραφικά πλάτη όπως της Ελλάδας και ακόμη περισσότερο της βόρειας Ευρώπης, η γωνία πρόσπτωσης του ήλιου και ο περιορισμένος χρόνος υπαίθριας έκθεσης καθιστούν τη δερματική παραγωγή ανεπαρκή.
Η ιδιαιτερότητα της βιταμίνης D δεν είναι μόνο ο τρόπος σύνθεσής της. Πολλοί ιστοί του σώματος διαθέτουν ειδικούς υποδοχείς βιταμίνης D (VDR), γεγονός που σημαίνει ότι δρα ως στεροειδής ορμόνη και ρυθμιστής γονιδιακής έκφρασης. Δεν πρόκειται απλώς για ένα μικροθρεπτικό συστατικό που «συμπληρώνει» τη διατροφή, αλλά για έναν κεντρικό ρυθμιστή μεταβολικών, ανοσολογικών και νευροενδοκρινικών λειτουργιών. Με απλά λόγια, η βιταμίνη D δίνει οδηγίες στα κύτταρά μας για το πώς να λειτουργήσουν.
Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή· απορροφάται στο λεπτό έντερο μαζί με τα διαιτητικά λίπη και αποθηκεύεται στο ήπαρ και στον λιπώδη ιστό. Στο ήπαρ και στη συνέχεια στους νεφρούς μετατρέπεται στην ενεργή μορφή της (καλσιτριόλη), η οποία ρυθμίζει την ομοιόσταση του ασβεστίου και του φωσφόρου.
Η επαρκής παρουσία της αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου από το έντερο, μειώνει τις απώλειες από τα ούρα και συνεργάζεται με την παραθορμόνη για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων στο αίμα. Το ασβέστιο και ο φώσφορος δεν είναι απλώς «δομικά υλικά» των οστών. Συμμετέχουν στη μυϊκή σύσπαση, στη μετάδοση των νευρικών ώσεων και στη σωστή λειτουργία της καρδιάς.
Όταν τα επίπεδα βιταμίνης D είναι χαμηλά, η απορρόφηση ασβεστίου μειώνεται, το σώμα αναγκάζεται να αντλεί ασβέστιο από τα οστά και σταδιακά αναπτύσσονται παθολογικές καταστάσεις. Στους ενήλικες εμφανίζεται οστεομαλάκυνση (μαλάκυνση των οστών με πόνο και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων) και στα παιδιά ραχίτιδα, με χαρακτηριστικές οστικές παραμορφώσεις.
Πόση ποσότητα χρειαζόμαστε;
Οι φυσικές διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες -λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, κρόκοι αυγών, κόκκινο κρέας, συκώτι και εμπλουτισμένα δημητριακά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, μόνο το 10–20% των αναγκών μας καλύπτεται από τη διατροφή. Η ηλιακή έκθεση παραμένει η κύρια πηγή.
Οι γενικές συστάσεις πολλών οργανισμών υγείας ορίζουν τα 10 μικρογραμμάρια (400 IU) ημερησίως για ενήλικες και παιδιά άνω των τεσσάρων ετών κατά τους μήνες με περιορισμένη ηλιοφάνεια. Η δόση αυτή επαρκεί για την πρόληψη κλασικών νοσημάτων ανεπάρκειας. Όμως ένα αυξανόμενο σώμα ερευνών υποστηρίζει ότι τα επίπεδα που προλαμβάνουν τη ραχίτιδα δεν ταυτίζονται απαραίτητα με εκείνα που βελτιστοποιούν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, του καρδιαγγειακού συστήματος και της διάθεσης.
Για τον λόγο αυτό, πολλοί ειδικοί προτείνουν 1000–2000 IU ημερησίως για τους περισσότερους ενήλικες, ιδίως τον χειμώνα. Σε περιπτώσεις επιβεβαιωμένης ανεπάρκειας, παχυσαρκίας (όπου μεγαλύτερο ποσοστό της βιταμίνης «παγιδεύεται» στον λιπώδη ιστό), σκουρόχρωμου δέρματος ή ελάχιστης έκθεσης στον ήλιο, μπορεί να απαιτηθούν έως και 4000 IU ημερησίως, ποσότητα που θεωρείται ασφαλής για μακροχρόνια χρήση σε υγιείς ενήλικες. Η μέτρηση της 25(OH)D στο αίμα είναι ο πιο αξιόπιστος τρόπος αξιολόγησης της κατάστασης.
Τα οφέλη
Η βιταμίνη D δεν περιορίζεται στα οστά. Η δράση της εκτείνεται σχεδόν σε κάθε σύστημα του οργανισμού.
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος: Η βιταμίνη D ενεργοποιεί κύτταρα της έμφυτης και επίκτητης ανοσίας, όπως τα μακροφάγα και τα Τ-λεμφοκύτταρα, ενισχύοντας την ικανότητά τους να αναγνωρίζουν και να εξουδετερώνουν παθογόνους μικροοργανισμούς. Επαρκή επίπεδα έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο αναπνευστικών λοιμώξεων και ηπιότερη πορεία ιογενών νόσων.
Καρδιαγγειακή προστασία: Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται επιδημιολογικά με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου και καρδιακής ανεπάρκειας. Η βιταμίνη D συμμετέχει στη ρύθμιση της φλεγμονής, της λειτουργίας του ενδοθηλίου και του άξονα ρενίνης–αγγειοτενσίνης, επηρεάζοντας την αρτηριακή πίεση και την αγγειακή ελαστικότητα.
Ρύθμιση της διάθεσης και της γνωστικής λειτουργίας: Οι υποδοχείς βιταμίνης D εντοπίζονται και στον εγκέφαλο. Η βιταμίνη επηρεάζει τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη, και φαίνεται να παίζει ρόλο στην εποχική συναισθηματική διαταραχή. Τα χαμηλά επίπεδα συσχετίζονται με αυξημένα ποσοστά καταθλιπτικών συμπτωμάτων, ιδίως σε περιόδους μειωμένης ηλιοφάνειας.
Νευρομυϊκή λειτουργία και πρόληψη πτώσεων: Η βιταμίνη D βελτιώνει τη μυϊκή ισχύ και τον συντονισμό, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων στους ηλικιωμένους. Παράλληλα, η έρευνα εξετάζει τον ρόλο της στην πρόληψη αυτοάνοσων νοσημάτων, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, μέσω ρύθμισης της ανοσολογικής απόκρισης και προστασίας της μυελίνης.
Η βιταμίνη D διατίθεται σε δύο κύριες μορφές: D₂ (εργοκαλσιφερόλη) και D₃ (χοληκαλσιφερόλη). Και οι δύο απορροφώνται ικανοποιητικά, όμως η D₃ έχει φανεί σε αρκετές μελέτες ότι αυξάνει και διατηρεί αποτελεσματικότερα τα επίπεδα 25(OH)D στο αίμα. Για τον λόγο αυτό, τα περισσότερα συμπληρώματα προτιμούν τη μορφή D₃.
