Από την Dipa Kamdar, The Conversation.
Όταν οι μέρες μικραίνουν και ο ήλιος δύει χαμηλά στον ουρανό, ξεκινάει αυτή η γνωστή χειμερινή ύφεση. Υπάρχει ένας θεμελιώδης λόγος για αυτήν την εποχιακή κόπωση: τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, της «βιταμίνης του ήλιου». Οι άνθρωποι απλά δεν μπορούν να παράγουν αρκετή από αυτή τη ζωτική θρεπτική ουσία από το ηλιακό φως κατά τη διάρκεια του χειμώνα -με αποτέλεσμα να έχουν έλλειψη ή ανεπάρκεια- γι’ αυτό και πολλοί συμβουλεύονται να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα.
Τι είναι λοιπόν η βιταμίνη D, γιατί έχει σημασία και πόση πραγματικά χρειάζεστε;
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη. Αυτό σημαίνει ότι απορροφάται με άλλα λίπη στη διατροφή μας και αποθηκεύεται στο ήπαρ και τον λιπώδη ιστό του σώματος. Βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο από το έντερο και ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου. Αυτά τα μέταλλα είναι ζωτικής σημασίας για υγιή οστά, δόντια και μύες.
Η βιταμίνη D παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη των οστών και στη συνεχή ανανέωση του οστικού ιστού. Χωρίς αρκετή ποσότητα, οι ενήλικες μπορούν να εμφανίσουν οστεομαλάκυνση (μαλακά οστά) και τα παιδιά μπορούν να εμφανίσουν ραχίτιδα (μια οστική παραμόρφωση, που συχνά χαρακτηρίζεται από λυγισμένα πόδια).
Η συμπλήρωση βιταμίνης D, σε συνδυασμό με ασβέστιο, βοηθά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και έχει αποδειχθεί σε δοκιμές ότι μειώνει τον κίνδυνο κατάγματος σε άτομα με οστεοπόρωση.
Πολλοί ιστοί στο σώμα έχουν επίσης υποδοχείς που ανταποκρίνονται στη βιταμίνη D. Η βιταμίνη μπορεί επίσης να επηρεάσει τη νευρομυϊκή λειτουργία βοηθώντας μας να διατηρήσουμε τη μυϊκή δύναμη.
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν επίσης συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο αρκετών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων καρδιαγγειακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η καρδιακή ανεπάρκεια. Ωστόσο, δεν είναι βέβαιο εάν η χαμηλή βιταμίνη D συμβάλλει άμεσα στις καρδιαγγειακές παθήσεις ή απλώς αντανακλά τη συνολική κακή υγεία σε άτομα με χρόνιες παθήσεις.
Αν και τα στοιχεία είναι ανάμεικτα, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι η σοβαρότητα των αναπνευστικών λοιμώξεων (όπως η γρίπη ή η COVID) μπορεί να μειωθεί εάν λαμβάνετε τακτικά ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.
Τα χαμηλά επίπεδα έχουν επίσης συνδεθεί με τη σκλήρυνση κατά πλάκας και έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσης -διαίτερα σε άτομα με κατάθλιψη ή σε άτομα που έχουν ανεπάρκεια. Ωστόσο, οι μελέτες δεν είναι οριστικές.
Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, τις οποίες λαμβάνουμε μέσω της διατροφής, η βιταμίνη D παράγεται όταν το δέρμα εκτίθεται στο ηλιακό φως. Το μεγαλύτερο μέρος της προέρχεται από το ηλιακό φως στο οποίο εκτιθέμεθα.
Αλλά από τον Οκτώβριο έως τις αρχές Μαρτίου, ο ήλιος δεν είναι αρκετά δυνατός για να συνθέσει το δέρμα βιταμίνη D -ακόμη και τις ηλιόλουστες ημέρες- και έτσι μπορεί να προκύψει ανεπάρκεια. Γι’ αυτό συνιστάται σε όλους να εξετάζουν το ενδεχόμενο λήψης ενός καθημερινού συμπληρώματος κατά τους ψυχρότερους μήνες ώστε να διατηρούν τα βέλτιστα επίπεδα. Αυτό γίνεται ακόμη πιο σημαντικό καθώς οι άνθρωποι περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
Ορισμένες πηγές τροφίμων περιέχουν πράγματι βιταμίνη D – συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών (όπως ο σολομός ή οι σαρδέλες), του κόκκινου κρέατος, των κρόκων αυγών και των εμπλουτισμένων δημητριακών. Ωστόσο, μόνο ένα μικρό ποσοστό (περίπου 10–20%) των επιπέδων βιταμίνης D μας λαμβάνεται μέσω της διατροφής.
Πόση βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνω;
Οι ενήλικες και τα παιδιά άνω των τεσσάρων ετών πρέπει να λαμβάνουν 10 μικρογραμμάρια (400 IU) βιταμίνης D την ημέρα κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα.
Τα βρέφη κάτω του ενός έτους πρέπει να λαμβάνουν 8,5–10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, εάν θηλάζουν ή θηλάζουν εν μέρει. Τα βρέφη γεννιούνται με περιορισμένα αποθέματα βιταμίνης D, τα οποία μεταφέρονται κυρίως από τη μητέρα. Ενώ τα βρέφη μπορούν να παράγουν βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως, αυτό είναι συχνά ελάχιστο λόγω των μέτρων προστασίας από τον ήλιο. Γι’ αυτό συνιστάται η χορήγηση συμπληρώματος.
Επειδή το γάλα σε σκόνη είναι ήδη εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, μόνο τα μωρά που πίνουν λιγότερο από 500 ml γάλακτος σε σκόνη την ημέρα πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα.
Αν και τα συμπληρώματα 10 μικρογραμμαρίων είναι επαρκή, προϊόντα έως 25 μικρογραμμάρια (1.000 IU) θεωρούνται ασφαλή για γενική χρήση.
Η βιταμίνη D διατίθεται σε δύο κύριες μορφές: D₂ (εργοκαλσιφερόλη) και D₃ (χοληκαλσιφερόλη). Αν και διαφέρουν ελαφρώς στη χημική δομή, και οι δύο απορροφώνται καλά στο λεπτό έντερο. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D₃ είναι γενικά πιο αποτελεσματική στην αύξηση και διατήρηση των επιπέδων βιταμίνης D στον οργανισμό.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα βιταμίνης D όλο το χρόνο. Αυτό περιλαμβάνει άτομα με πιο σκούρους τόνους δέρματος, όπως άτομα αφρικανικής, αφρικανικής καραϊβικής ή νοτιοασιατικής καταγωγής, των οποίων τα υψηλότερα επίπεδα μελανίνης λειτουργούν ως φυσικό αντηλιακό, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα της σύνθεσης βιταμίνης D από το ηλιακό φως. Άτομα που καλύπτουν το δέρμα τους για πολιτιστικούς ή ιατρικούς λόγους ή που είναι περιορισμένα στο σπίτι ή σε εσωτερικούς χώρους για μεγάλα χρονικά διαστήματα, θα έχουν επίσης λιγότερη έκθεση στο ηλιακό φως και μπορεί να χρειαστούν συμπλήρωμα.
