Του Gunter Kuhnle, The Conversation.
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής μας. Παρέχουν θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, και πολλά περιέχουν επιπλέον ενώσεις (γνωστές ως βιοδραστικές) που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία. Αλλά δεν είναι όλα τα τρόφιμα ίδια -υπάρχουν μεγάλες διαφορές στην ποσότητα βιοδραστικών συστατικών που λαμβάνουμε από λάχανα, καρότα, όσπρια και πιπεριές.
Η γνωστή καμπάνια «πέντε μερίδες την ημέρα» αποτελεί τη βάση των τρέχοντων διατροφικών συστάσεων για την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Η καμπάνια επικεντρώνεται κυρίως στο να υπενθυμίζει στους ανθρώπους να καταναλώνουν τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων ή λαχανικών κάθε μέρα.
Αυτή είναι μια συνετή προσέγγιση, επειδή είναι πάντα καλύτερο να τρώμε μερικά φρούτα και λαχανικά αντί για κανένα. Αλλά θα μπορούσαμε να τα πάμε καλύτερα; Θα μπορούσε η πιο προσεκτική επιλογή φρούτων και λαχανικών να μας βοηθήσει να λάβουμε σημαντικά βιοδραστικά συστατικά από τα τρόφιμά μας;
Η πιο πρόσφατη έρευνά μου δείχνει ότι αυτό ισχύει. Βρήκαμε ότι η τήρηση των τρέχοντων διατροφικών συστάσεων μπορεί να μην είναι αρκετή όταν πρόκειται για τη λήψη αυτών των σημαντικών, ενισχυτικών της υγείας βιοδραστικών ενώσεων από φρούτα και λαχανικά. Αυτό θα μπορούσε να έχει ιδιαίτερα σημαντικές επιπτώσεις για την υγεία της καρδιάς.
Στη μελέτη που διεξήγαγα εγώ και οι συνεργάτες μου, διερευνήσαμε συγκεκριμένα τις φλαβανόλες. Αυτή η ομάδα βιοδραστικών ενώσεων βρίσκεται σε πολλά φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού, των μήλων και των μούρων.
Έχει αποδειχθεί ότι οι φλαβανόλες μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Περίπου 500 mg φλαβανολών την ημέρα είναι αρκετά για τους περισσότερους ανθρώπους για να δουν τα οφέλη για την υγεία από τις φλαβανόλες.
Θέλαμε να μάθουμε πόσοι άνθρωποι καταναλώνουν τουλάχιστον 500 mg φλαβανολών την ημέρα – και αν αυτοί είναι οι άνθρωποι που τρώνε τις πέντε μερίδες τους και ακολουθούν τις διατροφικές συστάσεις.
Για να το κάνουμε αυτό, δεν βασιστήκαμε σε ημερολόγια τροφίμων ή ερωτηματολόγια διατροφής – μεθόδους που είναι γνωστό ότι είναι αναξιόπιστες. Οι άνθρωποι συχνά ξεχνούν τι έχουν φάει, και η περιεκτικότητα σε φλαβανόλες στα τρόφιμα είναι πολύ μεταβλητή.
Αντ’ αυτού, μετρήσαμε την πρόσληψη φλαβανολών άμεσα, χρησιμοποιώντας έναν βιοδείκτη στα ούρα που αντανακλά αυτό που το σώμα απορρόφησε πραγματικά. Αυτό το κάναμε σε περίπου 30.000 συμμετέχοντες σε δύο μεγάλες μελέτες στο Ηνωμένο Βασίλειο και τις ΗΠΑ.
Τα ευρήματά μας αποκάλυψαν ότι υπήρχαν καλά και κακά νέα. Τα καλά νέα ήταν ότι είναι απολύτως δυνατό να ληφθούν 500 mg φλαβανολών την ημέρα από μια κανονική διατροφή. Τα κακά νέα ήταν ότι λιγότεροι από ένας στους πέντε συμμετέχοντες το έκαναν πραγματικά -ακόμη και μεταξύ εκείνων που έτρωγαν τις πέντε μερίδες τους.
Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη. Πολλά φρούτα και λαχανικά δεν περιέχουν πολλές φλαβανόλες. Το κουνουπίδι, τα καρότα ή το αγγούρι, για παράδειγμα, δεν περιέχουν καθόλου, ενώ τα μάνγκο, τα μούσμουλα και τα ακτινίδια περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες. Όταν επιλέγουμε μια τυχαία επιλογή πέντε φρούτων ή λαχανικών, είναι πολύ απίθανο να αθροιστούν σε 500 mg την ημέρα.
O παρακάτω πίνακας δείχνει πόσες μερίδες περιέχουν 500 mg φλαβονολών.
Ένα άλλο εκπληκτικό αποτέλεσμα ήταν ότι υπήρχε μεγάλη διαφορά μεταξύ των συμμετεχόντων στις ΗΠΑ και το Ηνωμένο Βασίλειο.
Οι συμμετέχοντες από τις ΗΠΑ ήταν πιο πιθανό να λάβουν την ημερήσια πρόσληψη φλαβανολών εάν ακολουθούσαν τις αμερικανικές διατροφικές συστάσεις (οι οποίες είναι παρόμοιες με τις συστάσεις του Ηνωμένου Βασιλείου για φρούτα και λαχανικά) -αν και μόνο ένας στους πέντε το έκανε. Περίπου το 20% των συμμετεχόντων από τις ΗΠΑ κατανάλωναν 500 mg φλαβανολών ημερησίως.
Αλλά στο Ηνωμένο Βασίλειο, ίσχυε το αντίθετο. Μόνο το 10% εκείνων που κατανάλωναν τις συνιστώμενες πέντε μερίδες την ημέρα κατανάλωναν επίσης 500 mg φλαβανολών. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός ήταν πλησιέστερος στο 20% σε εκείνους που δεν ακολουθούσαν αυτές τις συστάσεις.
Βρήκαμε επίσης ότι εκείνοι που ανέφεραν ότι κατανάλωναν τις μικρότερες ποσότητες φρούτων και λαχανικών ημερησίως είχαν την υψηλότερη πρόσληψη φλαβανολών.
Μπορεί να υπάρχουν δύο βασικοί λόγοι για αυτά τα ευρήματα.
Υπάρχουν ορισμένες βασικές διαφορές μεταξύ των δύο μελετών: οι συμμετέχοντες από το Ηνωμένο Βασίλειο προήλθαν από τη μελέτη Epic Norfolk, η οποία σχεδιάστηκε για να είναι αντιπροσωπευτική του ευρύτερου κοινού. Τα βασικά δεδομένα διατροφής που χρησιμοποιήσαμε συλλέχθηκαν τη δεκαετία του 1990. Αντίθετα, οι συμμετέχοντες από τις ΗΠΑ της μελέτης Cosmos στρατολογήθηκαν τη δεκαετία του 2010 και είχαν γενικά καλύτερη διατροφή από τον μέσο όρο του πληθυσμού.
Αλλά αν εξετάσουμε μόνο την ομάδα του Ηνωμένου Βασιλείου, η εξήγηση για τις ανισότητες στην πρόσληψη φλαβανολών μπορεί να βρεθεί σε ένα φλιτζάνι τσάι. Κυριολεκτικά.
Το τσάι είναι μια εξαιρετική πηγή φλαβανολών, και λίγα φλιτζάνια τσάι την ημέρα μπορούν ήδη να παρέχουν 200-300 mg. Σε μια χώρα όπου το τσάι αποτελεί βασικό προϊόν, αυτό μπορεί να κάνει σημαντική συμβολή. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι το Ηνωμένο Βασίλειο έχει μία από τις υψηλότερες προσλήψεις φλαβανολών στην Ευρώπη.
Σε χώρες όπου ο καφές είναι το βασικό ρόφημα -όπως οι ΗΠΑ- η κατανάλωση τσαγιού συχνά συνδέεται με μια συνολικά υγιεινότερη διατροφή. Αλλά αυτό δεν ισχύει στο Ηνωμένο Βασίλειο, όπου το τσάι δεν είναι δείκτης ενός συγκεκριμένου υγιεινού ή ανθυγιεινού τρόπου ζωής. Πράγματι, τα άτομα με υψηλή κατανάλωση τσαγιού δεν τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά από άλλους.
Αν και το τσάι δεν αποτελεί μέρος καμίας διατροφικής σύστασης, μπορεί να είναι ο κύριος παράγοντας για την πρόσληψη φλαβανολών στο Ηνωμένο Βασίλειο. Αυτό σημαίνει ότι ένα καλό φλιτζάνι τσάι μπορεί να κάνει περισσότερα για την πρόσληψη φλαβανολών από μια τυχαία επιλεγμένη μερίδα φρούτων ή λαχανικών.
Τι σημαίνει αυτό;
Τα άτομα που ακολουθούν τις τρέχουσες διατροφικές συστάσεις είναι απίθανο να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα φλαβανολών. Είναι πιθανό το ίδιο να ισχύει και για άλλες βιοδραστικές ουσίες, όπως τα καροτενοειδή (τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την όραση).
Υπάρχει επίσης τεράστια μεταβλητότητα στην περιεκτικότητα σε βιοδραστικά συστατικά διαφορετικών φρούτων και λαχανικών. Μια τυχαία επιλογή πέντε φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα είναι απίθανο να παρέχει σημαντικές ποσότητες.
Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς τα βιοδραστικά συστατικά γενικά δεν αποτελούν μέρος των διατροφικών συστάσεων. Αλλά η αυξανόμενη κατανόησή μας για τον σημαντικό ρόλο των βιοδραστικών ουσιών στην πρόληψη ασθενειών και στη δημόσια υγεία εγείρει το ερώτημα εάν αυτό θα πρέπει να αλλάξει.
Η καθοδήγηση για πέντε μερίδες την ημέρα συνεχίζει να αποτελεί μια σημαντική διατροφική σύσταση, ειδικά καθώς οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε αρκετά φρούτα και λαχανικά. Αλλά καθώς μαθαίνουμε περισσότερα για τα οφέλη διαφορετικών φυτικών ενώσεων, θα πρέπει να εξετάσουμε το ενδεχόμενο να δώσουμε προτεραιότητα στην κατανάλωση ορισμένων φρούτων και λαχανικών καθημερινά για να αυξήσουμε την πρόσληψη αυτών των ενώσεων. Είτε καταφέρνετε δύο μερίδες είτε πέντε, η σοφή επιλογή κάνει τη διαφορά.
