Δίαιτα Dash: Για αδυνάτισμα και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση

imdash diet plan 555agesH δίαιτα Dash είναι μια από τις πιο φημισμένες δίαιτες στις ΗΠΑ και ο λόγος είναι ότι αναπτύχθηκε από το ίδιο το αμερικανικό κράτος.

Προτάθηκε το 1997 για τη μείωση της πίεσης του αίματος και της χοληστερίνης και βασίστηκε σε έρευνες που έκαναν τα Αμερικανικά Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας προκειμένου να αποδείξουν ότι το αλάτι (και ειδικότερα το νάτριο) ανεβάζει την πίεση του αίματος ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά τη ρίχνουν.

Από το 2011 και μετά, το κορυφαίο αμερικανικό περιοδικό US News and World Report ζητάει κάθε χρόνο από 30 ειδικούς να βαθμολογήσουν όλες τις δίαιτες που υπάρχουν με βάση επτά κριτήρια (τη μακροχρόνια επιτυχία τους, την ασφάλεια, τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν κλπ) και η δίαιτα Dash κερδίζει συνεχώς την πρώτη θέση. Γι’ αυτό και μόνο αξίζει να μάθει κανείς τι ακριβώς είναι αυτή η δίαιτα.

Η δίαιτα Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) είναι ουσιαστικά μια διατροφή που αποσκοπεί στην προαγωγή της καλύτερης υγείας και ειδικότερα στη μείωση της υπέρτασης η οποία προκαλεί βλάβες στα αγγεία. Η καλή υγεία των αγγείων προλαμβάνει την αθηροσκλήρωση, τα αιμορραγικά εγκεφαλικά, τα ανευρύσματα και τα προβλήματα όρασης. Αντίθετα, οι βλάβες τους μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα μνήμης και σε σεξουαλική δυσλειτουργία τόσο σε άνδρες όσο και γυναίκες, λόγω κακής αιμάτωσης των οργάνων.

Η Dash όμως προτείνεται σε όλους και όχι μόνο σ’ αυτούς που έχουν υπέρταση. Και πρόσφατα προβάλλεται ως ένα διατροφικό πλάνο που μπορεί χρησιμοποιηθεί για απώλεια βάρους. Η πιο ειδική στις ΗΠΑ γύρω από τη Dash είναι η διαιτολόγος η Μάρλα Χέλερ η οποία έχει γράψει μια σειρά από βιβλία ενώ στο τελευταίο ρίχνει βάρος στο τρόπο που μπορεί αυτή η δίαιτα να βοηθήσει στο αδυνάτισμα. Ο πιο διάσημος γιατρός σήμερα στην Αμερική, ο Μεχτέτ Οζ, συμφωνεί απόλυτα με τη Χέλερ λέγοντας ότι η Dash μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρκίνο και οστεοπόρωση.

Το διαιτολόγιο είναι χαμηλό σε νάτριο, πλούσιο σε κάλιο, με περιορισμένο λίπος, με αρκετές φυτικές ίνες, ημίπαχα γαλακτοκομικά και άπαχες πρωτεΐνες. Σύμφωνα με τη Χέλερ πρέπει να καταναλώνεις 3 γεύματα καθημερινά και τουλάχιστον δύο σνάκ. Δεν ξενυχτάς, πίνεις άφθονο νερό, αποφεύγεις την πολύ καφεΐνη και κόβεις όσο μπορείς το αλάτι.

Με τη Dash το 27% των θερμίδων προέρχεται από τα έλαια και λίπη, το 6% από το κορεσμένο λίπος, το 55% από τους υδατάνθρακες και το 18% από τις πρωτεΐνες. Η  δίαιτα βασίζεται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής ενώ η προτεραιότητά της είναι να παρέχει όλα τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα.

#1. Μεγάλη κατανάλωση νερού

Η κατανάλωση ικανοποιητικής ποσότητας νερού είναι σημαντική τόσο για την υγεία όσο και για τη ρύθμιση του βάρους, κι’ αυτό γιατί το νερό παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών.

Το ενήλικο ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 60% νερό όμως ο λιπώδης ιστός έχει λιγότερο. Όταν υπάρχουν παραπανίσια κιλά, το νερό καθίσταται πιο δύσκολο να αποθηκευτεί στο σώμα γιατί η αφυδάτωση σε ένα μέρος του σώματος μειώνει τη ροή των υγρών στο υπόλοιπο. Μια τέτοια κατάσταση μειώνει την παροχή οξυγόνου και άλλων θρεπτικών συστατικών τα οποία δεν μπορούν να φτάνουν εύκολα σε κάθε όργανο του σώματος. Να σημειωθεί ότι η καφεΐνη οδηγεί το νερό έξω από το σώμα και άρα μειώνει την ενυδάτωσή του.

Δεν είναι απολύτως σαφές τι ρόλο παίζει η υποξία – το μειωμένο οξυγόνο στο σώμα – και η ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών στο σωματικό βάρος αλλά υπάρχουν έρευνες που υποδηλώνουν ότι το σώμα μειώνει τις καύσεις του και αποθηκεύει περισσότερο λίπος.

Η δίαιτα Dash βασίζεται στα φρούτα και λαχανικά γιατί ενυδατώνουν το σώμα, αφού αποτελούνται κατά 80-90% από νερό. Από την άλλη μεριά, τα φρούτα και τα λαχανικά ρίχνουν την πίεση του αίματος διότι περιέχουν αρκετό κάλιο και λίγο νάτριο – το κάλιο ρίχνει την πίεση του αίματος ενώ το νάτριο την ανεβάζει.

#2. Φρούτα και λαχανικά

Εκτός του ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερίνη διότι έχουν λίγο κορεσμένο λίπος και καθόλου τρανς λιπαρά, τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους μέσω των φυτικών ινών τους. Η Dash προτείνει όλα τα χρώματα: κόκκινα, πορτοκαλί, κίτρινα, πράσινα και μπλε.

Ένα μειονέκτημα των αμυλούχων λαχανικών (όπως π.χ. η πατάτα) είναι ότι μετατρέπονται σε σάκχαρα και συχνά έχουν λιγότερο νερό από τα άλλα λαχανικά. Σιγουρέψου λοιπόν πως δεν περιλαμβάνεις πολλά αμυλούχα λαχανικά στη διατροφή σου.

Σε γενικές γραμμές, τα λαχανικά είναι καλύτερα να τρώγονται ωμά διότι έτσι παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά αλλά αυτό δεν είναι πάντα αλήθεια. Οι ντομάτες, το σπανάκι, τα καρότα, τα σπαράγγια και τα μανιτάρια είναι πέντε λαχανικά που μπορούν να τα καταναλώνονται μαγειρεμένα χωρίς να χάνουν τα θρεπτικά συστατικά τους. Μάλιστα έτσι είναι πιο θρεπτικά διότι η θερμότητα χαλαρώνει τους χημικούς δεσμούς των συστατικών τους, κάτι που αυξάνει την απορρόφηση από το σώμα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το λυκοπένιο, το οποίο γίνεται πολύ πιο βιοδιαθέσιμο όταν η ντομάτα είναι μαγειρεμένη.

dash-5555diet#3. Δημητριακά για βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες

Η άλλη βάση της δίαιτας Dash είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης. Πρόκειται για τροφές που βασίζονται στα δημητριακά και δεν είναι επεξεργασμένες, δηλαδή δεν έχουν πρόσθετα. Τα ανεπεξέργαστα δημητριακά παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και αρκετές φυτικές ίνες οι οποίες αυξάνουν τον κορεσμό της πείνας.

Προσοχή όμως, πολλά από τα ψωμιά του εμπορίου και δημητριακά πρωινού έχουν αρκετό αλάτι και σ’ αυτή την περίπτωση δεν αποτελούν φυσικά μέρος της δίαιτας. Τα κορν φλέικς μπορεί να έχουν περισσότερο αλάτι ακόμα και από το θαλασσινό νερό. Μια καλή πρόταση για πρωινό είναι η βρώμη.

Η δίαιτα Dash δίνει μεγάλη βάση στην αναλογία νατρίου προς κάλιο που υπάρχει στη διατροφή. Το νάτριο είναι μεν απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό αλλά δεν χρειάζονται πάνω από 500 mg την ημέρα. Η συνήθης δυτική διατροφή παρέχει επτά φορές μεγαλύτερη ποσότητα νατρίου, το οποίο συνηθίζει να βρίσκεται στο υγρό έξω από τα κύτταρα και αυτό ανεβάζει την πίεση σε ορισμένα άτομα. Από την άλλη μεριά, το κάλιο συνηθίζει να βρίσκεται μέσα στα κύτταρα, τα διατηρεί ενυδατωμένα γιατί προσελκύει το νερό και ρίχνει τη πίεση του αίματος.

#4. Όχι στα επεξεργασμένα τρόφιμα

Ένας τρόπος για να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού είναι να περιορίσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα γιατί είναι παραγεμισμένα με αλάτι. Δεν μιλάμε μόνο για τα πατατάκια που μια χούφτα τους έχει ακόμα και 2 γραμμάρια αλάτι. Πολλά τρόφιμα έχουν αλάτι το οποίο χρησιμοποιείται ως συντηρητικό. Το κέτσαπ, η μουστάρδα και οι έτοιμες σούπες δεν είναι αποδεκτές τροφές από τη Dash. Όσο για τον ζωμό κότας, ξεχάστε τον εντελώς γιατί μόλις 10 γραμμάρια έχουν 1.000 mg νάτριο. Ακόμη χειρότερα ίσως, 90 γραμμάρια σαλάμι μπορεί να έχουν 1.850 mg νάτριο.

Οι τροφές που προσφέρουν πρωτεΐνες και λίπη είναι στην κορυφή της πυραμίδας της Dash που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες. Το ψάρι, τα πουλερικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί -ανάλατοι φυσικά- προσφέρουν σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β, ωμέγα-3 και βιταμίνη Κ2. Προϊόντα που έχουν ως βάση την σόγια όπως το τόφου είναι καλές εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης.

Τα αυγά είναι μια αποδεκτή τροφή όταν καταναλώνονται με μέτρο διότι περιέχουν λίγο νάτριο και πολλές θρεπτικές ουσίες. Αντί για αλάτι, ρίξτε στα αυγά λίγο κόκκινο πιπέρι το οποίο αυξάνει το μεταβολισμό.

#5. Ναι στο γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών

Γάλα, γιαούρτι, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, χαμηλά πάντα σε λιπαρά, προσφέρουν στον οργανισμό ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνες. Το ασβέστιο βοηθάει όχι μόνο στην υγεία των οστών αλλά και στην καύση του λίπους.

Προσοχή όμως γιατί ορισμένα πολύ αλμυρά τυριά έχουν μεγάλη ποσότητα νατρίου το οποίο επιδρά στη λειτουργία των νεφρών με αποτέλεσμα να οδηγείται το ασβέστιο έξω από το σώμα.

Σχετικά άρθρα