Μαγνήσιο: Συχνή η έλλειψη στη διατροφή – οι πλούσιες τροφές (πίνακας)

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο ζωτικής σημασίας για τις λειτουργίες του σώματος αλλά συχνά δεν λαμβάνεται η ποσότητα που είναι απαραίτητη ακόμα και από όσους ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή.

Τα πρώτα κύτταρα στον εμφανίστηκαν στον πλανήτη ζούσαν σε περιβάλλον όπου κυριαρχούσαν άλατα μαγνησίου και καλίου. Γι’ αυτό το μαγνήσιο, εκτός του ότι υπάρχει στα οστά, βρίσκεται σε αξιόλογες ποσότητες μέσα στα κύτταρα (δεύτερο μετά με το κάλιο).

Το μαγνήσιο είναι σημαντικό στοιχείο του μεταβολισμού και επηρεάζει πολλές καταστάσεις. Συμμετέχει σε περισσότερες από 325 βιοχημικές αντιδράσεις. Κάνει καλό σε παθήσεις όπως ο διαβήτης, η καρδιοπάθεια, η υπέρταση, η υψηλή χοληστερίνη, οι πονοκέφαλοι, η οστεοπόρωση, το στρες και σε πολλές άλλες. Η έλλειψη μαγνησίου εκδηλώνεται με πληθώρα συμπτωμάτων μεταξύ των οποίων είναι η αϋπνία, οι κράμπες, η αδυναμία, η κόπωση και η κατάθλιψη.

Έλλειψη μαγνησίου

Η συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου από τη διατροφή είναι 320-420 mg την ημέρα (6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους). Παρότι το µαγνήσιο υπάρχει σε διάφορες τροφές, σύμφωνα με μελέτες που έχουν γίνει στις ΗΠΑ, η έλλειψη στον ανθρώπινο οργανισμό είναι πολύ συχνή. To 75% του πληθυσμού στις ΗΠΑ καταναλώνει λιγότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα και το ίδιο ισχύει στον Καναδά, το Ισραήλ και άλλες χώρες.

Η έλλειψη μαγνησίου είναι δύσκολο να εντοπιστεί με μια απλή εξέταση αίματος διότι το μαγνήσιο λειτουργεί κυρίως σε κυτταρικό επίπεδο -το μέσο ανθρώπινο σώμα έχει 25 γραμμάρια εκ των οποίων το 60% βρίσκεται στα οστά, το 39% στα κύτταρα και μόλις το 1% κυκλοφορεί στο αίμα.

Χωρίς επαρκές μαγνήσιο, επιταχύνεται η διαδικασία της γήρανσης. Κι’ αυτό γιατί βρίσκεται στα μιτοχόνδρια, όπου παράγεται η ενέργεια, και προστατεύει τα τελομερή, το “χρονόμετρο της γήρανσης”. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που λαμβάνουν το περισσότερο μαγνήσιο από τη διατροφή έχουν 34% μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία σε σύγκριση με τα άτομα που έχουν τη χαμηλότερη πρόσληψη.

Το μαγνήσιο στις τροφές (mg ανά 100 γραμμάρια)

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Πρέπει κάποιος να ξέρει σε ποιες τροφές υπάρχει το μαγνήσιο ώστε να τις εντάξει στη διατροφή του. Αυτό είναι σημαντικό γιατί η απορρόφησή του παρουσιάζει μεγάλη διαφορά από άτομο σε άτομο και κυμαίνεται από 20 έως 70%. Απλές καθημερινές συνήθειες, όπως ο καφές και το αλκοόλ μειώνουν την απορρόφηση του μαγνησίου διότι λειτουργούν ως διουρητικά και απομακρύνουν το μέταλλο από το σώμα.

1. Σπανάκι και πράσινα λαχανικά: Τα λαχανικά είναι οι σούπερ ήρωες της διατροφής διότι προσφέρουν τις υπηρεσίες τους σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά χωρίς πολλές θερμίδες. Η πιο πλούσια πηγή μαγνησίου βρίσκεται στον “παππού” των λαχανικών, στα φύκια της θάλασσας τα οποία αποδίδουν 760 mg ανά 100 γραμμάρια. Όμως πιο προσιτό είναι το σπανάκι, ωμό ή μαγειρεμένο που προσφέρει 79 mg ανά 100 γραμμάρια, το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Το μόριο της χλωροφύλλης που δεσμεύει την ηλιακή ενέργεια και έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργούνται οι υδατάνθρακες έχει ένα άτομο μαγνησίου στο κέντρο του. Άρα τα πράσινα φυτά περιέχουν αρκετό μαγνήσιο αφού χωρίς αυτό δεν θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν την ηλιακή ενέργεια.

2. Κολοκυθόσποροι και ξηροί καρποί. Οι σπόροι της κολοκύθας είναι πρωταθλητές σε περιεκτικότητα μαγνησίου. Τα 100 γραμμάρια προσφέρουν 550 mg, το 130-150% της συνιστώμενης ποσότητας. Οι ηλιόσποροι και το σουσάμι επίσης έχουν πολύ μαγνήσιο, 370-390 mg ανά 100 γραμμάρια. Το ταχίνι έχει αρκετό σουσάμι αλλά και πολλές θερμίδες. Εναλλακτικές επιλογές στην κατηγορία των ξηρών καρπών είναι τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φουντούκια και τα φιστίκια. Όλα αυτά μπορούν να εμπλουτίζουν τις σαλάτες. Ειδικότερα, 23 αμύγδαλα προσφέρουν 77 mg μαγνησίου, το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

3. Μαύρη σοκολάτα και κακάο. Αν υπάρχει μια καλή δικαιολογία για κατανάλωση σοκολάτας, αυτή είναι το μαγνήσιο που περιέχει. Τα 100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας έχουν 327 mg, σχεδόν όσο είναι απαραίτητο μέσα σε μια μέρα. Οι μελέτες δείχνουν ότι η σοκολάτα ασκεί προστατευτική επίδραση στην περίπτωση του διαβήτη τύπου 2 και οι ερευνητές υποθέτουν πως ένας λόγος γι’ αυτό είναι το μαγνήσιο το οποίο αυξάνει την ευαισθησία των κυττάρων απέναντι στην ινσουλίνη. Προσοχή όμως γιατί η σοκολάτα έχει αρκετές θερμίδες. Η σκόνη του κακάο έχει ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα από τη μαύρη σοκολάτα, περίπου 400 mg ανά 100 γραμμάρια.

4. Σκουμπρί και στρείδια. Είναι γνωστό ότι τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία διότι έχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Το σκουμπρί αποτελεί και εξαιρετική πηγή μαγνησίου αφού τα 100 γραμμάρια δίνουν 92 mg, το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Δεν είναι το μόνο ψάρι που έχει μαγνήσιο. Η ιππόγλωσσα περιέχει παρόμοια ποσότητα. Τα στρείδια και ο σολομός έχουν 87 mg και 60 mg μαγνήσιο αντίστοιχα ανά 100 γραμμάρια. Δώστε σημασία στα φρέσκα ψάρια και θαλασσινά.

5. Ψωμί ολικής άλεσης και φύτρο σιταριού: Τα τρόφιμα που βασίζονται στο επεξεργασμένο αλεύρι δεν έχουν αρκετό μαγνήσιο γιατί η επεξεργασία αφαιρεί τουλάχιστον το 80% των θρεπτικών συστατικών. Όμως το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει 82 mg ανά 100 γραμμάρια. Επίσης, η κατανάλωση 100 γραμμαρίων φύτρου σιταριού καλύπτει τουλάχιστον τη μισή ημερήσια ανάγκη σε μαγνήσιο.

6. Σπόροι σόγιας και όσπρια: Οι σπόροι σόγιας είναι πολύ πλούσιοι σε μαγνήσιο έχοντας 280 mg ανά 100 γραμμάρια. Επίσης έχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και αμινοξέα. Το φυτικό οξύ ωστόσο που υπάρχει στη σόγια ενδεχομένως να εμποδίζει την απορρόφηση του μαγνησίου. Άλλες καλές πηγές είναι τα φασόλια, τα ρεβίθια και τα μπιζέλια.

7. Μπανάνες, αβοκάντο και σύκα. Από τα φρούτα, οι μπανάνες είναι διάσημες για το κάλιο που περιέχουν αλλά περιλαμβάνουν και ικανοποιητικές ποσότητες μαγνησίου. Μια μπανάνα 100 γραμμαρίων προσφέρει 27 mg μαγνήσιο, το 7% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Δεν πρόκειται για κάτι θεαματικό αλλά η μπανάνα βρίσκεται εύκολα στην αγορά. Το ενδιαφέρον είναι ότι το αβοκάντο μοιάζει με την μπανάνα διότι έχει παρόμοιες ποσότητες σε κάλιο και σε μαγνήσιο, και μάλιστα λίγο παραπάνω. Τα αποξηραμένα σύκα έχουν 50 mg ανά 100 γραμμάρια.

8. Νερό. Ναι, το νερό μπορεί να αποτελέσει μια αξιοσημείωτη πηγή με την προϋπόθεση ότι είναι “σκληρό”, δηλαδή πλούσιο σε μέταλλα. Οι διαφορές ανάμεσα στο σκληρό και το μαλακό νερό είναι μερικές φορές τεράστιες. Μπορεί να υπάρχουν 400 mg μαγνησίου σε ένα λίτρο σκληρού νερού και μόλις 6 mg σε ένα λίτρο μαλακού νερού. Μια αιτία χαμηλής πρόσληψης μαγνησίου για μερικά άτομα είναι η κατανάλωση εμφιαλωμένου ή φιλτραρισμένου νερού το οποίο είναι φτωχό σε μαγνήσιο. Πλούσιο σε μαγνήσιο είναι το νερό Λουτρακίου.

Παρότι το μαγνήσιο υπάρχει σε μια ποικιλία τροφών δεν είναι δύσκολο να καταλάβει κανείς γιατί η ανεπαρκής πρόσληψη είναι συχνή. Αν κάποιος δεν τρώει αρκετά σκούρα πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ψωμί ολικής άλεσης, όσπρια και ορισμένα ψάρια δεν “πιάνει” τη συνιστώμενη ποσότητα.

Σημειώστε ότι το φυτικό οξύ και το οξαλικό οξύ που υπάρχουν σε ορισμένες τροφές εμποδίζουν την απορρόφηση του μετάλλου η οποία μερικές φορές είναι μόνο 20%. Το κρέας έχει μαγνήσιο σε παρόμοιες ποσότητες με μια μπανάνα ενώ τα γαλακτοκομικά έχουν μόλις 11-19 mg ανά 100 γραμμάρια, εκτός φυσικά από το σοκολατούχο γάλα που έχει 63 mg.