Είναι γνωστό εδώ και πολλά χρόνια ότι μια χορτοφαγική διατροφή συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα LDL και HDL χοληστερόλης, σε σύγκριση μια διατροφή που περιέχει ζωικά προϊόντα. Οι φυτικές τροφές όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και φυτοστερόλες που ρίχνουν τη χοληστερόλη.
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2017 περιλαμβάνοντας 19 κλινικές μελέτες και 1.484 άτομα, βρήκε ότι μια χορτοφαγική διατροφή μειώνει, κατά μέσο όρο, την LDL χοληστερόλη κατά 12,2 mg/dL και την HDL χοληστερόλη κατά 3,4 mg/dL, σε σύγκριση με μια δίαιτα που δεν περιορίζεται σε χόρτα. Από την άλλη μεριά η χορτοφαγική δίαιτα αύξησε τα τριγλυκερίδια κατά 5,8 mg/dL.
Ποιες τροφές μειώνουν τη χοληστερόλη
Η επίδραση μιας φυτικής διατροφής στη μείωση των λιπιδίων του αίματος μπορεί να μεγιστοποιηθεί με την επιλογή συγκεκριμένων τροφίμων. Σε μια κλινική δοκιμή που περιελάμβανε τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες σόγιας, φυτοστερόλες και αμύγδαλα, η LDL χοληστερόλη μειώθηκε κατά 29%.
Διαλυτές φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες υπάρχουν στο κριθάρι, στη βρώμη, στα φρούτα και στα λαχανικά δημιουργώντας στο έντερο ένα είδος ζελατίνης που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης. Έχει υπολογιστεί ότι 5-10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα, μειώνουν την LDL κατά 5%. Στις υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες ανήκουνοι β-γλυκάνες οι οποίες έχουν συγκεντρώσει τον ενδιαφέρον των ερευνητών όσον αφορά τη μείωση της χοληστερόλης. Τι περισσότερες β-γλυκάνες έχουν το κριθάρι, η βρώμη, τα φασόλια, η σίκαλη και το σιτάρι. Να σημειωθεί ότι οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες ενδέχεται να δεσμεύουν τοξικές ουσίες της διατροφής και μ’ αυτόν τον τρόπο να μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο. Επίσης, οι β-γλυκάνες μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία απέναντι στην ινσουλίνη και να μειώσουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
Προβιοτικά. Τα προβιοτικά επίσης μπορούν να ρίξουν τη χοληστερίνη. Το 2011, 114 Καναδοί κατανάλωναν μια ειδική παραγωγή γιαουρτιού, δύο φορές την ημέρα. Το βακτήριο που είχε προστεθεί στο γιαούρτι ήταν το Lactobacillus reuteri, σε μορφή ιδιαίτερα ανθεκτική στην πέψη ώστε να μην καταστραφεί από τα οξέα του στομαχιού. Μέσα σε έξι βδομάδες, η LDL μειώθηκε κατά 8,9%. Μελέτες με άλλους τύπους βακτηρίων μείωσαν τα επίπεδα χοληστερίνης από 11% μέχρι 30%.
Όσπρια. Μια καναδική ανασκόπηση βρήκε ότι δύο μερίδες όσπρια την ημέρα (130 γρ.) είχε ως αποτέλεσμα να μειωθεί η LDL κατά 5% μέσα σε έξι εβδομάδες.
-
- Αναλύοντας τα ευρήματα 14 προηγούμενων μελετών στις οποίες συμμετείχαν 615 άτομα, οι επιστήμονες βρήκαν ότι το κριθάρι μπορεί να μειώσει κατά 7%
- Μια μελέτη βρήκε πως όσοι έτρωγαν 57 γρ. ξηρούς καρπούς την ημέρα είχαν 9-16% χαμηλότερη LDL σε σχέση με αυτούς που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς.
- Το πράσινο τσάι ρίχνει κατά 5-6 mg/dl την LDL, σε σχέση με τα εικονικά φάρμακα.
- Η κατανάλωση τουλάχιστον 15 γραμμαρίων πρωτεϊνών σόγιας την ημέρα για μία περίοδο 8 εβδομάδων μειώνει την LDL κατά 4-5%.
- Μια μελέτη έδειξε ότι ο χυμός από φρέσκιες φράoυλες (500 γρ. την ημέρα για 12 εβδομάδες) μείωσε την LDL κατά 21-35 mg/dl.
- Ένα μπρόκολο που αναπτύχθηκε με τη φυσική μέθοδο των διασταυρώσεων και ονομάζεται Beneforte μειώνει περίπου 6% τη χοληστερίνη.
- Το μονοακόρεστο και πολυακόρεστο λίπος ρίχνουν τη χοληστερίνη σε σχέση με τα τρανς λιπαρά και το κορεσμένο λίπος.
Οι φυτοστερόλες
Τα φυτά δεν έχουν χοληστερόλη στις κυτταρικές τους μεμβράνες αλλά παρόμοια λιπίδια, τις στερόλες και τις στανόλες που αποκαλούνται με μια λέξη φυτοστερόλες -οι πιο κοινές στην ανθρώπινη διατροφή είναι η σιτοστερόλη και η καμπεστερόλη. Οι φυτοστερόλες βρίσκονται επίσης στα φυτικά έλαια. Το καλαμποκέλαιο έχει 0,90%, το λάδι κανόλα 0,65% και το σιτέλαιο 0,55%. Οι μαργαρίνες επίσης διαθέτουν φυτοστερόλες καθώς προέρχονται από φυτικά έλαια. Οι φυτοστερόλες μειώνουν την απορρόφηση της διατροφικής χοληστερόλης αλλά οι ίδιες δεν απορροφώνται εύκολα από το λεπτό έντερο.
Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 1,5-2 γρ. φυτοστερολών την ημέρα έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης της διατροφικής χοληστερόλης κατά 30-40%. Η μικρότερη απορρόφηση της χοληστερόλης αντισταθμίζεται από την ενδογενή παραγωγή της στο συκώτι αλλά όχι πλήρως και τελικά η χοληστερόλη μειώνεται στο αίμα κατά 7-10%. Φυσικά, οι φυτοστερόλες θα πρέπει να λαμβάνονται μαζί με τα γεύματα που περιέχουν χοληστερόλη (π.χ αυγά, κρέας, γάλα). Αν λαμβάνονται εκτός γευμάτων ή σε γεύματα που δεν περιέχουν ζωικές τροφές τότε δεν είναι δυνατόν να έχουν κάποια επίδραση αφού δεν υπάρχει χοληστερόλη για να εκτοπίσουν. Οι φυτοστερόλες μειώνουν επίσης την απορρόφηση ορισμένων λιποδιαλυτών βιταμινών όπως είναι η D, η Κ1, τα καροτένια και ίσως τη βιταμίνη Ε.
Επειδή είναι αδύνατον μια διατροφή να παρέχει μεγάλες ποσότητες φυτοστερολών – για να πάρετε 2 γρ. πρέπει να φάτε 2,3 κιλά ψωμί ολικής άλεσης ή 4,5 κιλά μπρόκολο ή 15 κιλά μήλα- 8,3 κιλά πορτοκάλια, 12,6 κιλά καρότα, 42,5 κιλά ντομάτες, 1,7 κιλά φυστίκια, 0,5 κιλά σουσάμι και, τα τελευταία χρόνια κυκλοφορούν στην αγορά τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες. Η αρχή έγινε το 1997, όταν προστέθηκαν σε μαργαρίνες. Οι ειδικοί συνιστούν να μη λαμβάνονται πάνω από 3 γραμμάρια φυτοστερολών την ημέρα καθώς αυτό δεν παρέχει επιπλέον μείωση της χοληστερόλης.
