Εάν προσπαθείτε να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, αυτό είναι καλό, επειδή ο μέσος άνθρωπος παίρνει το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας ινών κάθε μέρα.
Οι κατασκευαστές τροφίμων ανταποκρίνονται στις επιθυμίες των καταναλωτών προσθέτοντας φυτικές ίνες σε μια πληθώρα τροφίμων και ποτών, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών πρωινού, των ενεργειακών ραβδών, των συμπληρωμάτων πρωτεϊνών, των διαιτητικών παγωτών ακόμη και του εμφιαλωμένου νερού.
Μια από τις πλέον διαδεδομένες φυτικές ίνες που χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφής είναι η ινουλίνη. Όπως κάθε άλλη ίνα, η ινουλίνη μπορεί να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα και κοιλιακό πόνο εάν καταναλώνεται πολύ γρήγορα ή σε μεγάλες ποσότητες. Πολλοί που παραπονούνται για πεπτικές δυσφορίες δεν συνειδητοποιούν πόση ινουλίνη καταναλώνουν κάθε μέρα και οι περισσότεροι από αυτούς δεν έχουν καν ακούσει αυτή τη λέξη.
Τι είναι ινουλίνη;
Η ινουλίνη είναι ένας τύπος πρεβιοτικού, μια ουσία που χρησιμοποιείται από τους μικροοργανισμούς στην πεπτική μας οδό και επηρεάζει θετικά την υγεία μας.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι τρία πρεβιοτικά μπορούν να προσφέρουν οφέλη στην υγεία μας: η ινουλίνη, επίσης γνωστή ως ινουλίνη μακράς αλυσίδας, οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS: fructooligosaccharides) που είναι ινουλίνη βραχείας αλυσίδας γνωστοί και ως ολιγοφρουκτόζη και οι γαλακτοολιγοσακχαρίτες (GOS: galactooligosaccharides).
Ινουλίνη και FOS εξάγονται από φυτικές ίνες ρίζας κιχωρίου, μια ίνα που λαμβάνεται χρησιμοποιώντας ζεστό νερό σε ένα φυτό που ανήκει στην οικογένεια των πικραλίδων. Οι GOS παράγονται από λακτόζη, η οποία προέρχεται από τα ζώα αλλά δεν είναι τόσο καλά μελετημένες όσο και οι άλλες δύο.
Η ινουλίνη βρίσκεται επίσης σε μικρότερες ποσότητες στο σιτάρι και σε ορισμένα λαχανικά και φρούτα, όπως τα σπαράγγια, το σκόρδο και οι μπανάνες. Τα στοιχεία του 1999 (αυτά είναι τα πιο πρόσφατα διαθέσιμα) τοποθετούν τη μέση αμερικανική πρόσληψη ινουλίνης που απαντάται φυσιολογικά σε τρόφιμα στα 2,5 έως 3,5 γραμμάρια την ημέρα.
Η ινουλίνη μακρύτερης αλυσίδας δίνει μια κρεμώδη αίσθηση στο στόμα, επομένως χρησιμοποιείται συχνά για τη μείωση της περιεκτικότητας των λιπαρών σε ορισμένα. Η ινουλίνη βραχείας αλυσίδας (FOS) έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση, γι ‘αυτό χρησιμοποιείται για να μειώσει μερικά από τα υποκατάστατα ζάχαρης σε τρόφιμα και τα ποτά. Συνήθως τα συμπληρώματα ινουλίνης περιέχουν ένα μείγμα βραχείας και μεγαλύτερης αλυσίδας.
Πεπτικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Οι φυτικές ίνες ρίζας κιχωρίου περνούν από το λεπτό έντερο και στη συνέχεια ζυμώνονται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου. Όπως σημειώθηκε παραπάνω, η λήψη μεγάλων ποσοτήτων πάρα πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε πεπτική δυσφορία -κάτι που μπορεί να συμβεί με οποιαδήποτε ίνα. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι φαίνεται να είναι πιο ευαίσθητοι στην ινουλίνη και τους FOS.
Η ινουλίνη έχει ορισμένα πεπτικά οφέλη. Ένα μείγμα ινουλίνης βραχείας και μακράς αλυσίδας έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη δυσκοιλιότητα. Η ίνα αυξάνει τις ποσότητες των ευεργετικών βακτηριδίων Bifidobacteria και Lactobacilli στο έντερο.
Η Ευρωπαϊκή Ένωση Ασφάλειας Τροφίμων ενέκρινε τον ισχυρισμό ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 12 γραμμαρίων ινσουλίνης ή FOS ημερησίως μειώνει τη δυσκοιλιότητα (δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να δηλωθεί αυτό για τους GOS.)
Ινουλίνη και FOS μπορούν επίσης να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επίσης να αυξήσουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
Οι φυτικές ίνες ρίζας κιχωρίου φαίνεται να επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου κάτι που καταστέλλει τα σήματα της πείνας στον εγκέφαλο, γεγονός που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο. Σε μικρές μελέτες, ενήλικες και παιδιά τόσο κανονικού όσο και υπερβολικού βάρους που έλαβαν συμπλήρωμα 12-16 γραμμάρια ημερησίως κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες.
Μια μελέτη απώλειας βάρους 44 ατόμων με προδιαβήτη διαπίστωσε ότι η ομάδα που έλαβε συμπληρώματα ινουλίνης για 18 εβδομάδες είχε απώλεια βάρους 7,6% σε σύγκριση με απώλεια βάρους 4,9% στην ομάδα που λάμβανε κυτταρίνη, έναν άλλο τύπο φυτικής ίνας. Παρόμοιο ήταν το αποτέλεσμα και σε μια μελέτη σε πειραματόζωα. Να σημειωθεί ότι η ινουλίνη ανήκει στις διαλυτές φυτικές ίνες ενώ η κυτταρίνη στις αδιάλυτες.
Η ινουλίνη φαίνεται επίσης να μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης μετά τα γεύματα σε άτομα με μέσο βάρος και υπέρβαρα άτομα. Μια μελέτη 49 γυναικών με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η λήψη 10 γραμμαρίων ινουλίνης την ημέρα σε σύγκριση με 10 γραμμάρια μαλτοδεξτρίνης (εξευγενισμένος υδατάνθρακας) σε διάστημα οκτώ εβδομάδων σχετίστηκε με σημαντική μείωση του σακχάρου νηστείας και της ινσουλίνης.
Αν και αυτά τα ευρήματα είναι συναρπαστικά, πρέπει να διερευνηθούν περισσότερο οι επιπτώσεις της ινουλίνης σε άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2, για να διαπιστωθεί εάν μπορεί να είναι χρήσιμη σε αυτούς τους πληθυσμούς.
Όσον αφορά το ασβέστιο, η έρευνα δείχνει ότι η λήψη 8 γραμμαρίων φυτικών ινών ρίζας κιχωρίου την ημέρα βελτιώνει την απορρόφησή του διότι το κόλον γίνεται πιο όξινο, γεγονός που αυξάνει την επιφάνεια που μπορεί να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά και κάνει περισσότερες πρωτεΐνες που δεσμεύουν το ασβέστιο. Μια ετήσια τυχαιοποιημένη δοκιμή σε 100 έφηβους που διεξήχθη από το Baylor College of Medicine διαπίστωσε ότι οι αυτοί που λάμβαναν 8 γραμμάρια φυτικής ίνας ρίζας κιχωρίου είχαν υψηλότερα επίπεδα απορρόφησης ασβεστίου και υψηλότερη οστική πυκνότητα, άρα το επιπρόσθετο ασβέστιο που απορροφήθηκε κατατέθηκε στα οστά.
Πόση ινουλίνη την ημέρα;
Σε προϊστορικούς χρόνους εκτιμάται ότι οι πρόγονοί μας που έκαναν φυτική διατροφή κατανάλωναν περίπου 135 γραμμάρια ινουλίνης την ημέρα. Κανείς δεν προτείνει τέτοια επίπεδα. Ωστόσο, μπορούμε να επιτύχουμε ρεαλιστικά κάποια επίπεδα που προάγουν τα οφέλη για την υγεία.
Με βάση την έρευνα, επιδιώξτε 5 γραμμάρια ινουλίνης την ημέρα για να ενισχύσετε την ανάπτυξη των προβιοτικών Bifidobacteria στο έντερο. Για καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου, χρειάζεστε 8 γραμμάρια ή περισσότερο. Παίρνοντας 12 γραμμάρια ινουλίνης και FOS την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην προώθηση των τακτικών κινήσεων του εντέρου.
Κάθε φορά που αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών πρέπει να το κάνετε σταδιακά για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί. Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα. Ο Randal Buddington, καθηγητής του Κέντρου Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Tennessee, παρομοιάζει με την αύξηση της πρόσληψης ινουλίνης με την άσκηση. Αν κάνετε καθιστική ζωή και αρχίσετε να ασκείστε έντονα θα έχετε πόνους και άλλες παρενέργειες. Αν ξεκινήσετε αργά και βαθμιαία, θα μπορέσετε να συνεχίσετε. Μια συμβουλή είναι η σταδιακή αύξηση κάθε δύο εβδομάδες. Ας πούμε ότι υπάρχει μια μπάρα που σας αρέσει ότι είναι υψηλή σε ινουλίνη. Μπορεί να αρχίσετε να τρώτε ένα τέταρτο της μπάρας για μια εβδομάδα ή δύο, στη συνέχεια μισή για μερικές εβδομάδες μέχρι να την έχετε ολόκληρη.
Η ποσότητα της ινουλίνης που είναι ανεκτή φαίνεται να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Η έρευνα δείχνει ότι η ινουλίνη μακράς αλυσίδας είναι καλύτερα ανεκτή από τους FOS. Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι τα πάνε καλά μέχρι 10 γραμμάρια ινουλίνης και 5 γραμμάρια FOS την ημέρα.
Ολόκληρες τροφές και συμπληρώματα
Αν και η ινουλίνη προσφέρει οφέλη ως πηγή φυτικής ίνας και ως πρεβιοτικό, να έχετε κατά νου ότι η πλειοψηφία των φυτικών ινών σας πρέπει να προέρχεται από ολόκληρα τρόφιμα που παρέχουν και άλλες θρεπτικές ουσίες. Ο στόχος είναι να πάρετε 25-38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα από τα τρόφιμα και όχι από τα συμπληρώματα διατροφής. Άρα, επικεντρωθείτε στην απόκτηση αρκετών φυτικών ινών συνολικά, αντί να ανησυχείτε ειδικά για την ινσουλίνη. Συμπεριλαμβάνοντας πολλά φυτικά τρόφιμα στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να πάρετε κάποια ινουλίνη μαζί με άλλους τύπους φυτικών ινών.
Σημειώστε ότι ο εμπλουτισμός των επεξεργασμένων τροφίμων με ινουλίνη μπορεί να έχει παρενέργειες. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2019, οι ερευνητές θέλησαν να δοκιμάσουν την ιδέα ότι μια δίαιτα εμπλουτισμένη με ινουλίνη θα μπορούσε να βοηθήσει στην καταπολέμηση των επιπλοκών που σχετίζονται με την παχυσαρκία στα ποντίκια. Ενώ, πράγματι, μια τέτοια διατροφή, που περιέχει ινουλίνη, αποτρέπει την παχυσαρκία, ορισμένα από τα ποντίκια άρχισαν να αναπτύσσουν ίκτερο. Μετά από έξι μήνες, πολλά από αυτά εμφάνισαν καρκίνο του ήπατος, κάτι εντελώς απρόσμενο. Αυτό σημαίνει ότι τα συμπληρώματα δεν “συλλαμβάνουν” το όφελος που παρέχουν τα φρούτα και λαχανικά. Τα ποντίκια που εμφάνισαν καρκίνο του ήπατος παρατηρήθηκε ότι είχαν “δυσβίωση”, δηλαδή αρνητικά τροποποιημένο μικροβίωμα του εντέρου.
Αν κάνετε δίαιτα και θέλετε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, τρώτε άφθονα λαχανικά χωρίς πολύ άμυλο, αυξήστε τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών μέσω δημητριακών ολικής αλέσεως, καταναλώστε άπαχη πρωτεΐνη και αυξάνετε την πρόσληψη νερού. Για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή βιταμίνη D. Κατόπιν μπορείτε να σκεφτείτε εάν η ινουλίνη είναι κάτι που θα μπορούσε να σας βοηθήσει.
Πηγή: Washington Post 2019
