Η γλουταθειόνη (GSH: glutathione sulfhydryl) είναι ένα μικρό μόριο που παράγεται από κάθε κύτταρο του σώματος και βρίσκεται στην πρώτη μας γραμμή της αντιοξειδωτικής άμυνας. Προστατεύει από τις επιθέσεις των ελεύθερων ριζών, αποτοξινώνει το σώμα από τις περιβαλλοντικές τοξίνες όπως είναι τα φυτοφάρμακα και μπορεί ακόμη να καθυστερεί τη γήρανση.
Η γλουταθειόνη (C10H17N3O6S) είναι το δεύτερο πιο άφθονο μόριο που υπάρχει στα κύτταρα μετά το νερό. Αυτό και μόνο δείχνει ότι είναι ένα σημαντικό μόριο. Αποτελείται από τρία αμινοξέα, την κυστεΐνη, το γλουταμινικό οξύ και τη γλυκίνη, πρόκειται δηλαδή για μια πολύ μικρή πρωτεΐνη, ένα τριπεπτίδιο -για τη σύγκριση, η αυξητική ορμόνη αποτελείται από 191 αμινοξέα.
Παρότι, αυτό το ισχυρό ενδογενές αντιοξειδωτικό δεν είναι πολύ γνωστό, έχει αποκαλεστεί η “μητέρα όλων των αντιοξειδωτικών” διότι έχει την ικανότητα να αναδομεί τόσο τον εαυτό του όσο και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες C και E. Δεν υπάρχει καμία άλλη ουσία στο σώμα τόσο ευκίνητη και πανταχού παρούσα όσο η γλουταθειόνη. Πρόκειται για ένα αντιοξειδωτικό “ήρωα” που παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην προστασία από πολλές ασθένειες όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, ο καρκίνος και η νόσος Αλτσχάιμερ.
Η γλουταθειόνη είναι άφθονη όχι μόνο στα ζώα αλλά και στα φυτά, κι έτσι υπάρχει σε διάφορες τροφές. Όμως δεν μπορείτε να βασιστείτε στη διατροφή σας. Σημασία έχει να την παράγουν τα κύτταρά σας. Η παραγωγή της γλουταθειόνης μειώνεται με την ηλικία και μπορεί επίσης να μειωθεί λόγω ανθυγιεινής διατροφής, περιβαλλοντικών τοξινών, ασθενειών και άγχους.
Η έρευνα δείχνει ότι μέχρι την ηλικία των 20, παράγουμε αρκετή γλουταθειόνη αλλά στα 40 μας τα επίπεδα έχουν πέσει κατά περίπου 20%. Φυσικά, η σύνθεση τη γλουταθειόνης μπορεί να διαφέρει αρκετά μεταξύ των ανθρώπων. Αυτό φαίνεται να οφείλεται κυρίως στη διαφορετική ποσότητα ενός ενζύμου που καταλύει (μεσολαβεί στη σύνθεση) τη γλουταθειόνη και ονομάζεται αναγωγάση της γλουταθειόνης.
Το πόσο σημαντική μπορεί να είναι η γλουταθειόνη υποδεικνύει μια μελέτη Ολλανδών ερευνητών που δημοσιεύθηκε το 1998. Η μελέτη αυτή περιέλαβε 41 άτομα άτομα ηλικίας 100-105 ετών, των οποίων τα επίπεδα στο αίμα της αναγωγάσης της γλουταθειόνης συγκρίθηκαν με 52 άλλα άτομα ηλικίας από 60 έως 79 ετών. Παρά τη διαφορά ηλικίας, οι αιωνόβιοι είχαν υψηλότερα επίπεδα του ενζύμου απ’ ό,τι τα νεότερα άτομα και οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το ένζυμο, ένα κρίσιμο μέρος του συστήματος παραγωγής της γλουταθειόνης, σχετίζεται με την υγιή μακροπρόθεσμη γήρανση.
Αν και η γλουταθειόνη διατίθεται στην αγορά ως διατροφικό συμπλήρωμα, η από του στόματος λήψη της δεν είναι πολύ αποτελεσματική στον άνθρωπο. Οι μελέτες στα ποντίκια έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα γλουταθειόνης είναι αποτελεσματικά, ενισχύοντας την ανοσοποιητική λειτουργία τους και βοηθώντας να εξαλειφθούν ορισμένα τοξικά χημικά από το σώμα τους. Η διαφορά στην διατροφική απορρόφηση μεταξύ ανθρώπων και τρωκτικών εξηγείται από τη διαφορά στην ποσότητα ενός εντερικού ενζύμου που ονομάζεται γ-γλουταμυλ-τρανσφεράση (GGT) το οποίο αποδομεί τη γλουταθειόνη. Στον άνθρωπο, λόγω της δράσης αυτού του ενζύμου, η γλουταθειόνη απορροφάται ελάχιστα όταν λαμβάνεται από το στόμα.
Πάντως, κυκλοφορεί στην αγορά και η λιποσωμιακή γλουταθειόνη η οποία έχει σχετικά ικανοποιητική απορρόφηση από τον ανθρώπινο οργανισμό. Το 2018, μια μελέτη σε 12 άτομα έδειξε ότι η λιποσωμιακή μορφή της γλουταθειόνης ήταν αποτελεσματική σε δύο δόσεις την ημέρα (500 mg και 1.000 mg). Μετά από δύο εβδομάδες, τα επίπεδα GSH ήταν 40% συνολικά στο αίμα και 25% στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Επίσης, υπάρχει στην αγορά μια μορφή γλουταθειόνης που μπορεί να απορροφηθεί από το δέρμα.
Οφέλη: Αντιοξειδωτικές και αποτοξινωτικές ιδιότητες
Η νούμερο ένα δουλειά της γλουταθειόνης είναι να εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και να μειώνει το οξειδωτικό στρες -μια ελεύθερη ρίζα συχνά περιέχει ένα θετικά φορτισμένο μόριο οξυγόνου. Η γλουταθειόνη δανείζει ηλεκτρόνια σε θετικά φορτισμένα μόρια οξυγόνου και με αυτό τον τρόπο τα “ηρεμεί” και τα αποτρέπει να κλέψουν ηλεκτρόνια από άλλα μόρια που έχουν μεγάλη σημασία για το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του DNA. Το μόριο της γλουταθειόνης παρέχει ένα ηλεκτρόνιο από ένα υδρογόνο του στην ελεύθερη ρίζα η οποία το αποδέχεται και γίνεται αβλαβής.
Η γλουταθειόνη υπάρχει στα κύτταρα σε δύο μορφές: στην κανονική της (GSH) και στην οξειδωμένη (GSSG). Όταν η GSH δίνει ένα ηλεκτρόνιο, γίνεται θετικά φορτισμένη και ενώνεται με ένα επίσης θετικά φορτισμένο μόριο GSH δημιουργώντας μια ουδέτερη μορφή γλουταθειόνης που ονομάζεται δισουλφίδιο της γλουταθειόνης (GSSG: glutathione disulfide). Το GSSG παραμένει αδρανές μέχρι να έρθει η ώρα να πιάσει ξανά στη δουλειά. Διαχωρίζεται και λαμβάνει ηλεκτρόνια από άλλα αντιοξειδωτικά, όπως π.χ. τις βιταμίνες C και Ε. Όταν συμβεί αυτό, τα δύο ανακυκλωμένα μόρια γλουταθειόνης ξεκινούν ξανά τη μάχη κατά των ελευθέρων ριζών. Τα υγιή κύτταρα έχουν αναλογία GSH/GSSG πάνω από 100 ενώ η αναλογία πέφτει στο 1 προς 10 στα κύτταρα που εκτίθενται σε οξειδωτικό στρες.
Η γλουταθειόνη παράγεται αποκλειστικά στο κυτοσόλιο του κυττάρου και αντλείται από τα μιτοχόνδρια. Τα μιτοχόνδρια, ως η κύρια θέση των οξειδωτικών αντιδράσεων μέσα στο σώμα, πρέπει να διατηρούν επαρκή επίπεδα γλουταθειόνης για να εκτελούν τις βιοσυνθετικές λειτουργίες τους. Για να αποφευχθεί το οξειδωτικό στρες, τα κύτταρα πρέπει να εξισορροπούν τα επίπεδα των ελεύθερων ριζών και των αντιοξειδωτικών μέσα στα μιτοχόνδρια, όπου παράγεται η ενέργεια. Πρόσφατα, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η γλουταθειόνη μεταφέρεται μέσα στα μιτοχόνδρια μέσω μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται SLC25A39 και βρίσκεται στη μιτοχονδριακή μεμβράνη. Σε ζώα που μεγάλωσαν με έλλειψη αυτής της πρωτεΐνης, τα ερυθρά τους αιμοσφαίρια πέθαναν γρήγορα από το οξειδωτικό στρες λόγω αποτυχίας της γλουταθειόνης να εισέλθει μέσα στα μιτοχόνδρια.
Κανένα άλλο αντιοξειδωτικό δεν μπορεί να τα φτάσει στα σημεία του σώματος που φτάνει η γλουταθειόνη η οποία κάνει και αυτό που μερικοί ονομάζουν “μητρότητα”. Φροντίζει τα πιο μικρά αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και η βήτα-καροτίνη. Αφού αυτά τα αντιοξειδωτικά δωρίσουν τα ηλεκτρόνια τους για να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες, αναλαμβάνει μέριμνα η γλουταθειόνη να αντικαταστήσει τις δωρεές τους με τις δικά της ηλεκτρόνια, ως ανιδιοτελή “μητέρα”. Αντιστρόφως, η βιταμίνη C βοηθάει στην αναδόμηση της γλουταθειόνης.
Εκτός από αντιοξειδωτικό, η γλουταθειόνη εμπλέκεται σε μια σειρά από άλλες διεργασίες στα κύτταρα π.χ. δρα ως χημικός αγγελιοφόρος που ρυθμίζει τη ζωή και το θάνατο των κυττάρων και βοηθά στης διατήρηση της σωστής παραγωγής ενέργειας στα μιτοχόνδρια. Μια σημαντική αποστολή της είναι να βοηθά στην αποτοξίνωση και γι’ αυτό βρίσκεται σε ιδιαίτερα μεγάλη συγκέντρωση στο συκώτι όπου συνεισφέρει στην εξάλειψη των τοξικών ουσιών -ο ρόλος της στην αποτοξίνωση θεωρείται ισάξιος με το ρόλο της ως αντιοξειδωτικό. Επίσης, παίζει ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα, ενισχύοντας την παραγωγή και τη δραστηριότητα των κυττάρων που εξαφανίζουν βακτήρια, ιούς και άλλους εισβολείς -έχει λεχθεί ότι αποτελεί των “τσεκούρι” των μακροφάγων.
Οι κλινικές δοκιμές των συμπληρωμάτων GSH ως ενδογενούς αντιοξειδωτικού έχουν λάβει πρόσφατα μεγάλη προσοχή και μερικά από τα οφέλη που εντόπισε η έρευνα είναι:
Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η επίδραση ενός συμπληρώματος γλουταθειόνης μελετήθηκε σε παχύσαρκα άτομα με ή χωρίς διαβήτη τύπου 2. Είκοσι άτομα (10 με διαβήτη και 10 χωρίς) περιελήφθηκαν στη μελέτη και τυχαιοποιήθηκαν με έναν διπλά τυφλό ελεγχόμενο με εικονικό φάρμακο τρόπο για να καταναλώσουν επί τρεις εβδομάδες είτε 1.000 mg GSH την ημέρα είτε ένα εικονικό φάρμακο. Η ολική ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη βελτιώθηκε σημαντικά στην ομάδα της GSH ενώ η παρουσία της στους σκελετικούς μυς αυξήθηκε κατά 19%.
Μπορεί να μειώνει τις βλάβες από το λιπαρό συκώτι. Τα ηπατικά κύτταρα μπορεί να υποστούν ζημιές από την έλλειψη αντιοξειδωτικών και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιπώδη ηπατική νόσο, τόσο σε άτομα που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ όσο και σε άτομα που έχουν αποκτήσει λιπαρό συκώτι λόγω κακής διατροφής και καθιστικής ζωής. Μια μελέτη έδειξε ότι η γλουταθειόνη βελτιώνει τα επίπεδα ορισμένων ενζύμων και της χολερυθρίνης στο αίμα των ατόμων με χρόνια λιπώδη ηπατική νόσο.
Μειώνει ορισμένα συμπτώματα του αυτισμού. Η ανισορροπία στο σύστημα της γλουταθειόνης θεωρείται ότι αποτελεί έναν από τους παράγοντες στην παθοφυσιολογία του φάσματος του αυτισμού. Μια μελέτη 12 εβδομάδων έδειξε ότι ένα διατροφικό ενισχυτικό της γλουταθειόνης που ονομάζεται Ν-ακετυλοκυστεΐνη (NAC) παρείχε “σημαντική βελτίωση” και μείωση των βαθμολογιών ευερεθιστότητας σε αυτιστικά παιδιά.
Πώς να αυξήσετε τη γλουταθειόνη – Βιταμίνη C και σελήνιο
Η γλουταθειόνη συντίθεται από την κυστεΐνη, το γλουταμινικό οξύ και τη γλυκίνη. Και τα τρία αυτά αμινοξέα μπορεί να τα παράγει ο οργανισμός αλλά αν κάποιο βρίσκεται σε ανεπάρκεια, η γλουταθειόνη δεν μπορεί να παραχθεί στην ποσότητα που χρειάζεται το σώμα. Πιο συχνά η κυστεΐνη μπορεί να βρεθεί σε ανεπάρκεια στο σώμα, συνεπώς βεβαιωθείτε ότι λαμβάνεται επαρκείς ποσότητες κυστεΐνης από τη διατροφή σας.
Τα μανιτάρια πορτσίνι, το σπανάκι, το αβοκάντο, τα σπαράγγια και οι μπάμιες είναι μερικές από τις τροφές που είναι πλούσιες σε γλουταθειόνη. Ωστόσο, η διατροφική γλουταθειόνη δεν απορροφάται καλά από το σώμα. Επιπλέον, το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την ποσότητα της διατροφικής γλουταθειόνης. Απαιτείται έρευνα για την πλήρη κατανόηση της επίδρασης των τροφών που είναι πλούσιες σε γλουταθειόνη, ωστόσο φαίνεται πως μπορείτε να αυξήσετε τη γλουταθειόνη στο σώμα σας με ένα λιποσωμιακό συμπλήρωμα διατροφής.
Υπάρχει ένας έμμεσος τρόπος να αυξήσετε τη γλουταθειόνη, η πρόσληψη της βιταμίνης C (φράουλες, εσπεριδοειδή, ακτινίδια και πιπεριές). Αυτή η βιταμίνη προστατεύει τα κύτταρα από οξειδωτικές βλάβες και συντηρεί άλλα αντιοξειδωτικά συμπεριλαμβανομένης της γλουταθειόνης. Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων της γλουταθειόνης μετατρέποντας την οξειδωμένη γλουταθειόνη στην ενεργή της μορφή. Μια μελέτη βρήκε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C, σε δοσολογία 500-1.000 mg την ημέρα για 13 εβδομάδες, αύξησαν κατά 18% τα επίπεδα γλουταθειόνης στα λευκά αιμοσφαίρια υγιών ατόμων ενώ μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η λήψη 500 mg συμπληρωμάτων βιταμίνης C την ημέρα αύξησε τη γλουταθειόνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια κατά 47%.
Το σελήνιο είναι συμπαράγοντας της γλουταθειόνης, που σημαίνει ότι απαιτείται για τη δράση της. Άρα βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα σεληνίου από τη τη διατροφή σας.
Η έρευνα έχει δείξει ότι ο καλός ύπνος και η άσκηση ανεβάζουν τα επίπεδα της γλουταθειόνης.
