Το παρακάτω κείμενο βασίστηκε σε δημοσίευση του David Clayton, Senior Lecturer in Nutrition and Exercise Physiology, Nottingham Trent University.
Εάν είστε κάποιος που σκέφτηκε να χάσει βάρος ή ήθελε να γίνει πιο υγιής τα τελευταία χρόνια, πιθανότατα έχετε συναντήσει αυτές τις δύο λέξεις: διαλειμματική νηστεία. Από διασημότητες μέχρι λάτρεις της φυσικής κατάστασης, η διαλειμματική νηστεία έχει πολλές χιλιάδες πιστούς υποστηρικτές στο διαδίκτυο, που λένε ότι αυτός ο τρόπος διατροφής τους έχει βοηθήσει να χάσουν βάρος καλύτερα από άλλες μεθόδους.
Είναι εύκολο να δούμε την ελκυστικότητα της διαλειμματικής νηστείας ως μέθοδο απώλειας βάρους. Όχι μόνο είναι απλή, είναι επίσης ευέλικτη, μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα σε κάθε άτομο και δεν απαιτεί από εσάς να αφαιρείτε τροφές ή να μετράτε θερμίδες. Όμως, παρά τη δημοτικότητά της, η διαλειμματική νηστεία μπορεί στην πραγματικότητα να μην είναι καλύτερη από άλλες μεθόδους διατροφής όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Μέχρι σήμερα, πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία είναι εξίσου καλή με τη μέτρηση θερμίδων όταν πρόκειται για απώλεια βάρους –συμπεριλαμβανομένης μιας πρόσφατης μελέτης, η οποία παρακολούθησε τους συμμετέχοντες για περισσότερο από ένα χρόνο.
Αυτό έχει αποδειχθεί ακόμη και με πολλούς διαφορετικούς τύπους διαλείπουσας νηστείας, συμπεριλαμβανομένης της νηστείας μέρας παρά μέρας (όπου νηστεύετε ή περιορίζετε τις θερμίδες κάθε δεύτερη μέρα), τη δίαιτα 5:2 (τρώγοντας κανονικά πέντε ημέρες την εβδομάδα και νηστεύετε ή περιορίζοτε τις θερμίδες για δύο ημέρες) και φαγητού περιορισμένου χρόνου (όπου τρώτε όλες τις θερμίδες της ημέρας σας μέσα σε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, όπως το να τρώτε μόνο κατά τη διάρκεια ενός διαστήματος οκτώ ωρών χωρίς να τρώτε για 16 ώρες). Ωστόσο, καμία μελέτη δεν έχει δείξει ακόμη ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι καλύτερη από τις συμβατικές δίαιτες.
Η διαλειμματική νηστεία μειώνει την ποσότητα που τρώτε, αλλά μπορεί να έχει ένα μειονέκτημα, να μειώσει τη φυσική δραστηριότητα και να μειώσει την ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό ισχύει ανεξάρτητα από το είδος της διαλείπουσας νηστείας που κάνετε. Κάτι τέτοιο υποδηλώνει πως όταν η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται σημαντικά –ακόμα και για σύντομο χρονικό διάστημα– το σώμα προσαρμόζεται μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιούνται κατά την άσκηση. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν είναι απολύτως σίγουροι γιατί συμβαίνει αυτό.
Αν και αυτό το μειονέκτημα μπορεί να μην επηρεάζει την απώλεια βάρους, τα χαμηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορεί να έχουν άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη νηστείας μέρας παρά μέρας διαπίστωσε ότι ακόμη και τρεις μόλις εβδομάδες αυτής της δίαιτας μείωσαν τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και οδήγησαν σε μεγαλύτερη απώλεια μυϊκής μάζας από μια καθημερινή δίαιτα περιορισμού θερμίδων. Η νηστεία αυτή ήταν επίσης λιγότερο αποτελεσματική από τον ημερήσιο περιορισμό των θερμίδων για απώλεια λίπους.
Η μυϊκή μάζα είναι ζωτικής σημασίας για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της σωματικής ικανότητας καθώς μεγαλώνουμε. Έτσι, οι δίαιτες που προκαλούν απώλεια μυών καλό είναι να αποφεύγονται. Ωστόσο, ο συνδυασμός της διαλείπουσας νηστείας με προγράμματα άσκησης –όπως η προπόνηση με αντιστάσεις– μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Υπάρχουν άλλα οφέλη από τη νηστεία;
Αν και η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μην είναι μια θαυματουργή λύση όσον αφορά την απώλεια βάρους, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχει οφέλη για την υγεία. Μια πρόσφατη ανασκόπηση για τη διαλειμματική νηστεία διαπίστωσε ότι βελτίωσε την αρτηριακή πίεση, την ευαισθησία στην ινσουλίνη (το πόσο αποτελεσματικά το σώμα ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα) και μείωσε τα επίπεδα χοληστερόλης σε παρόμοιο βαθμό με τον ημερήσιο περιορισμό των θερμίδων. Είναι πιθανό αυτό το αποτέλεσμα να οφείλεται στην απώλεια βάρους. Αλλά δεδομένου ότι λίγες μελέτες έχουν παρακολουθήσει τους συμμετέχοντες για περισσότερο από ένα χρόνο, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν αυτά τα αποτελέσματα διαρκούν στο χρόνο.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν επίσης ότι το πώς νηστεύετε μπορεί να κάνει τη διαφορά. Μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα από την χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση όλων των θερμίδων της ημέρας στις αρχές της ημέρας και νηστεία μετά το απόγευμα, συνήθως από τις 16:00 και μετά. Το φαγητό νωρίς την ημέρα ευθυγραμμίζει την πρόσληψη τροφής με τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς μας, πράγμα που σημαίνει ότι τα θρεπτικά συστατικά επεξεργάζονται πιο αποτελεσματικά.
Η πρώιμη χρονικά περιορισμένη διατροφή έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει αρκετούς δείκτες υγείας, όπως είναι η ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Αυτές οι βελτιώσεις φάνηκαν ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους.
Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα αποτελέσματα από τη δίαιτα διαλείπουσας νηστείας 5:2 μπορούν να βελτιωθούν τοποθετώντας διαδοχικά τις δύο ημέρες δίαιτας με τις πολύ χαμηλές ή καθόλου θερμίδες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη μεγαλύτερες από ό,τι θα μπορούσε να παρατηρηθεί κατά τον καθημερινό περιορισμό των θερμίδων. Κάτι τέτοιο μπορεί να οφείλεται στο ότι περνάτε περισσότερο χρόνο σε κατάσταση νηστείας, η οποία αυξάνει την ποσότητα σωματικού λίπους που καίτε. Είναι ενδιαφέρον ότι η άσκηση ενώ νηστεύετε μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος και να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Έτσι, ενώ η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μην είναι καλύτερη από άλλες δίαιτες για απώλεια βάρους, η πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο που την κάνετε –όπως η βραδινή νηστεία– μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε άλλα οφέλη για την υγεία.
Για άτομα που δυσκολεύονται να ακολουθήσουν δίαιτες περιορισμού θερμίδων, η διαλείπουσα νηστεία είναι ασφαλής και μπορεί να είναι αποτελεσματική. Αξίζει να σημειωθεί ότι είναι καλύτερα να συνδυάσετε τη διαλειμματική νηστεία με την άσκηση ώστε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
