Τα σκόρδα, τα πράσα και τα κρεμμύδια είναι δύο τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά. Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι η κατανάλωση πρεβιοτικών -τύπων φυτικών ινών που βρίσκονται συχνά σε φυτά που τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερο- μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου. Σε μια νέα μελέτη, οι επιστήμονες εξέτασαν την περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά χιλιάδων τροφίμων χρησιμοποιώντας την προϋπάρχουσα βιβλιογραφία για να ανακαλύψουν ποια τρόφιμα προσφέρουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά.
Σύμφωνα με τη μελέτη, τα τρόφιμα που έχουν τη μεγαλύτερη πρεβιοτική περιεκτικότητα είναι οι πράσινες πικραλίδες, οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ, τα σκόρδα, τα πράσα και τα κρεμμύδια. Οι πλούσιες σε πρεβιοτικά τροφές περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών που υποστηρίζουν τα εντερικά μικρόβια.
«Η κατανάλωση πρεβιοτικών τροφών έχει αποδειχθεί από προηγούμενες έρευνες ότι ωφελούν την υγεία», είπε η Cassandra Boyd, μεταπτυχιακή φοιτήτρια στο Πανεπιστήμιο του San José State που διεξήγαγε την έρευνα με τον επίκουρο καθηγητή John Gieng. «Το να τρώτε με τρόπο που προάγει την ευεξία του μικροβιώματος ενώ τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες μπορεί να είναι πιο εφικτό από όσο νομίζετε».
Η Boyd παρουσίασε τα ευρήματα στο NUTRITION 2023, την ετήσια συνάντηση της Αμερικανικής Εταιρείας Διατροφής που πραγματοποιήθηκε στις 22-25 Ιουλίου στη Βοστώνη.
Τα πρεβιοτικά, τα οποία μπορούν να θεωρηθούν ως τροφή για το μικροβίωμα, διαφέρουν από τα προβιοτικά, τα οποία περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς. Και τα δύο μπορούν δυνητικά να ωφελήσουν την υγεία του μικροβιώματος.
Μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη πρεβιοτικών με βελτιωμένη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, καλύτερη απορρόφηση μετάλλων όπως το ασβέστιο και δείκτες βελτιωμένης πεπτικής και ανοσοποιητικής λειτουργίας. Αν και οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες δεν καθορίζουν επί του παρόντος μια συνιστώμενη ημερήσια δόση για τα πρεβιοτικά, η International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics -ένας μη κερδοσκοπικός επιστημονικός οργανισμός που καθιέρωσε τον ορισμό των πρεβιοτικών- συνιστά την πρόσληψη 5 γραμμαρίων την ημέρα.
Για τη μελέτη, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν προηγουμένως δημοσιευμένα επιστημονικά ευρήματα για να αναλύσουν την περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά 8.690 τροφίμων που περιέχονται στη βάση δεδομένων τροφίμων και θρεπτικών ουσιών για φυτικές μελέτες, μια πηγή που χρησιμοποιούν πολλοί επιστήμονες για να μελετήσουν τη διατροφή και την υγεία.
Περίπου το 37% των τροφίμων στη βάση δεδομένων βρέθηκε να περιέχει πρεβιοτικά. Η πικραλίδα, η αγκινάρα Ιερουσαλήμ, το σκόρδο, τα πράσα και τα κρεμμύδια είχαν τις μεγαλύτερες ποσότητες, που κυμαίνονταν από περίπου 100–240 mg πρεβιοτικών ανά γραμμάριο τροφής. Άλλες τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά περιελάμβαναν μπιζέλια, σπαράγγια και δημητριακά Kellogg’s All-Bran, που το καθένα περιείχε περίπου περίπου 60 mg/g.
Ειδικότερα, τα 10 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά ήταν η πικραλίδα (155-243 mg/g), η αγκινάρα Ιερουσαλήμ (210 mg/g), το σκόρδο (191-193 mg/g), τα πράσα (123-128 mg/g), τα κρεμμύδια (79-106 mg/g), οι ροδέλες κρεμμυδιού (58 mg/g), τα κρεμμυδάκια κρέμας (51 mg/g), τα μπιζέλια (50 mg/g), τα σπαράγγια (50 mg/g) και τα δημητριακά All-Bran Kellogg (50 mg/g).
«Τα ευρήματα από την προκαταρκτική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας υποδηλώνουν ότι τα κρεμμύδια και οι σχετικές τροφές περιέχουν πολλαπλές μορφές πρεβιοτικών, οδηγώντας σε μεγαλύτερη συνολική περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά», είπε η Boyd. «Αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονται και έτσι θα ήταν ένας εφικτός στόχος για τους ανθρώπους να αυξήσουν την κατανάλωση των πρεβιοτικών τους».
Με βάση τα ευρήματα, η Boyd είπε ότι ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώσει περίπου το μισό από ένα κρεμμύδι 115 γραμμαρίων για να πάρει 5 γραμμάρια πρεβιοτικών.
Τα είδη που περιέχουν σιτάρι κατατάσσονται χαμηλότερα στη λίστα. Τα τρόφιμα με μικρή ή καθόλου περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, έλαια και κρέατα.
Οι ερευνητές ελπίζουν ότι η μελέτη θα παράσχει μια βάση για να βοηθήσει άλλους επιστήμονες να αξιολογήσουν τις επιπτώσεις των πρεβιοτικών στην υγεία και να ενημερώσουν τις μελλοντικές διατροφικές οδηγίες.
Σημείωσαν ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πώς το μαγείρεμα επηρεάζει το περιεχόμενο πρεβιοτικών και για να αξιολογηθούν καλύτερα τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά συστατικά.
