«Έχουμε την τάση να καταναλώνουμε περισσότερη από αρκετή πρωτεΐνη», λέει ο Roger A. Fielding, ανώτερος επιστήμονας στο Κέντρο Έρευνας Ανθρώπινης Διατροφής του USDA για τη Γήρανση (HNRCA).
Σύμφωνα με μια έρευνα, το 85% των Αμερικανών πληρούν ή υπερβαίνουν τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA: ΣΗΠ) για πρωτεΐνη στις ΗΠΑ είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η πλειοψηφία των ενηλίκων στις ΗΠΑ τρώνε περίπου 1,0 έως 1,5 γρ./κιλό/ημέρα.
Υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου αυτή η επιπλέον πρωτεΐνη μπορεί να δικαιολογείται:
Ανάπτυξη μυών. Ενώ η απλή αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης δεν έχει αποδειχθεί ότι χτίζει μυς, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης όταν συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα τακτικής άσκησης για την ανάπτυξη μυών. «Κατά τη διάρκεια αερόβιων δραστηριοτήτων ή δραστηριοτήτων ενδυνάμωσης, ο κύκλος ζωής των πρωτεϊνών αυξάνεται», εξηγεί ο Fielding. «Με άλλα λόγια, το σώμα σας μπορεί να διασπάσει περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι παράγει. Πλήθος στοιχείων υποδηλώνουν ότι τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια πιθανότατα χρειάζονται περισσότερη διαιτητική πρωτεΐνη την ημέρα -έως και 1,1 γρ./κιλό- για να καλύψουν τη διαφορά. Αλλά να θυμάστε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ καταναλώνουν ήδη τουλάχιστον τόση ποσότητα πρωτεΐνης».
Γήρανση. Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες θα μπορούσαν να επωφεληθούν από την πρόσληψη λίγο μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. «Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε μυϊκή μάζα», λέει ο Fielding. «Εάν ένας ηλικιωμένος ενήλικας ακολουθεί δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες ή δεν καταναλώνει πρωτεΐνη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να επιταχυνθεί».
Σε μια σειρά από μελέτες, οι παρεμβάσεις υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν βοήθησαν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω που κατανάλωναν ήδη επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης κατά την έναρξη της μελέτης. Ωστόσο, άλλες μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας μακροπρόθεσμης μελέτης με επικεφαλής ερευνητές του Tufts, διαπίστωσαν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης κατά την ενήλικη ζωή συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο απώλειας σωματικής λειτουργίας με την ηλικία, ιδιαίτερα στις γυναίκες.
Ενώ η ΣΗΠ για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γρ./κιλό/ημέρα για ενήλικες όλων των ηλικιών, ορισμένες διεθνείς ομάδες εμπειρογνωμόνων συνιστούν πρόσληψη πρωτεΐνης από 1,0 έως 1,2 γρ./κιλό/ημέρα για ενήλικες άνω των 65 ετών. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη του Tufts είχαν μέση πρόσληψη πρωτεΐνης 1,0 γρ./κιλό/ημέρα, υποδεικνύοντας ότι οι περισσότεροι ηλικιωμένοι ενήλικες στις ΗΠΑ δεν χρειάζεται απαραίτητα να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες για να επιτύχουν αυτόν τον υψηλότερο στόχο πρόσληψης.
Διαχείριση βάρους. Εάν μειώνετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος, φροντίστε να διατηρείτε την πρόσληψη πρωτεϊνικών τροφών στο συνιστώμενο επίπεδο. «Όταν οι άνθρωποι μειώνουν τις θερμίδες σε όλους τους τομείς, γενικά μειώνουν την πρόσληψη πρωτεϊνών μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη», λέει ο Fielding. «Εάν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετά διαιτητικά αμινοξέα για να συνθέσει όλες τις πρωτεΐνες που χρειάζεται, θα διασπάσει τον μυϊκό ιστό για να φτάσει στα αμινοξέα που είναι αποθηκευμένα εκεί. Αυτοί που κάνουν δίαιτα θα χάσουν σωματικό λίπος, αλλά και άπαχη μάζα (μυς)». Η διασφάλιση ότι ένα υψηλότερο ποσοστό θερμίδων σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει.
Μπορείτε να πάρετε τις πρωτεΐνες σας από τα φυτά
Ενώ οι περισσότεροι ενήλικες στις ΗΠΑ λαμβάνουν άφθονη πρωτεΐνη στη διατροφή τους, οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020–2025 συνιστούν την αλλαγή των πηγών πρωτεϊνών που καταναλώνουμε για βέλτιστη υγεία. Για παράδειγμα, ενώ η μέση πρόσληψη τροφών με συνολική πρωτεΐνη είναι ίση ή υψηλότερη από τις συστάσεις, η μέση πρόσληψη θαλασσινών είναι κάτω από τις συστάσεις. Η πρόσληψη οσπρίων είναι επίσης χαμηλή.
«Οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης θα καλύψει τις ανάγκες κάποιου σε πρωτεΐνες», λέει ο καρδιολόγος Dariush Mozaffarian, διευθυντής του Ινστιτούτου Τροφίμων και Ιατρικής στη Σχολή Επιστήμης και Πολιτικής Διατροφής Gerald J. and Dorothy R. Friedman στο Πανεπιστήμιο Tufts, «οπότε σημασία έχει αυτό που συνοδεύει την πρωτεΐνη».
Μια τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, για παράδειγμα, είναι μια πιο υγιεινή πηγή πρωτεΐνης από μια πιο αλμυρή επιλογή, και μια πηγή φυτικής πρωτεΐνης, η οποία παρέχει επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά, είναι καλύτερη επιλογή από μια μορταδέλα μπολόνια.
Όλες οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μόλις 20 αμινοξέα. Το σώμα μπορεί να παράγει 11 από αυτά, αφήνοντας μόνο εννέα που πρέπει να λάβουμε από τα τρόφιμα. Αυτά τα «απαραίτητα» αμινοξέα βρίσκονται σε ζωικές τροφές (κρέατα, πουλερικά, ψάρια/θαλασσινά, γαλακτοκομικά, αυγά) καθώς και σε φυτικές τροφές (ιδιαίτερα όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ορισμένα δημητριακά).
Οι ζωικές τροφές περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (αυτό που παλιά ονομαζόταν «πλήρεις» πρωτεΐνες). Ορισμένες φυτικές τροφές περιέχουν και τα εννέα (για παράδειγμα, σόγια, κινόα, σπόροι chia και φαγόπυρο), αλλά οι περισσότερες άλλες φυτικές τροφές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε τουλάχιστον ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα (μερικές φορές αναφέρονται ως «ελλιπείς» πρωτεΐνες).
Οι ειδικοί υγείας και διατροφής συνιστούν να τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές και λιγότερα ζωικά προϊόντα. Αυτό δεν θα δημιουργήσει πρόβλημα με την πρόσληψη πρωτεϊνών. Στην πραγματικότητα, είναι δυνατό να καλύψετε όλες τις ανάγκες σε πρωτεΐνες χωρίς να τρώτε καθόλου ζωικά προϊόντα, αρκεί να ακολουθείτε μια ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει όλα τα είδη φυτικών πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως και ξηρών καρπών/σπόρων.
Ενώ παλαιότερα πιστευόταν ότι οι «ελλιπείς» φυτικές πρωτεΐνες έπρεπε να συνδυάζονται σε κάθε γεύμα για να δημιουργηθεί μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, τώρα είναι κατανοητό ότι η κάλυψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων που απαιτούνται μέσα σε μία μόνο ημέρα είναι αρκετή.
«Δεδομένης της ποικιλίας των φυτικών τροφών που διατίθενται στη σύγχρονη διατροφή, κανείς δεν χρειάζεται πραγματικά να ανησυχεί για το συνδυασμό διαφορετικών φυτικών πηγών πρωτεΐνης», λέει ο Mozaffarian, «εκτός αν η διατροφή του είναι πολύ αυστηρή και περιορίζεται σε λίγα μόνο συγκεκριμένα φυτά». Ωστόσο, πλήρεις συνδυασμοί φυτικών πρωτεϊνών έχουν εξελιχθεί με την πάροδο του χρόνου σε κάθε πολιτισμό, συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού και των φασολιών, της πίτας και του χούμους, ακόμη και του φυστικοβούτυρου στο ψωμί.
Η αντικατάσταση ορισμένων ζωικών πρωτεϊνών με φυτικές πρωτεΐνες δεν σχετίζεται μόνο με θετικά αποτελέσματα για την υγεία, αλλά είναι και μια καλύτερη επιλογή για το περιβάλλον. Η παραγωγή κόκκινου κρέατος ειδικότερα απαιτεί μεγάλες ποσότητες νερού και ενέργειας και δημιουργεί υψηλά επίπεδα εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου.
«Μερικοί κρεατοφάγοι επιλέγουν να μειώσουν την πρόσληψή τους, συχνά για πολλαπλούς λόγους: το περιβάλλον, τη βιωσιμότητα ή την υγεία», λέει η καθηγήτρια διατροφής Alice H. Lichtenstein
«Σε απάντηση, η αγορά υποκατάστατων κρέατος φυτικής προέλευσης γνωρίζει άνθηση. Ενώ από ορισμένες απόψεις αυτά τα προϊόντα είναι καλύτερα για το περιβάλλον, να γνωρίζετε ότι είναι πολύ επεξεργασμένα και μπορεί να έχουν ένα προφίλ θρεπτικών συστατικών που δεν διαφέρει και πολύ από το κρέας (συμπεριλαμβανομένων των προστιθέμενων κορεσμένων λιπαρών) και μπορεί να έχουν ακόμη υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο».
Τα «κρέατα» φυτικής προέλευσης μπορεί να είναι χρήσιμες επιλογές, αλλά η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένας καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος, να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής και να βοηθήσετε το περιβάλλον.
Πηγή: Tufts University
