Η μεσογειακή και η δίαιτα DASH δίαιτες έχουν κερδίσει ευρεία αναγνώριση για τα οφέλη τους στην υγεία, ιδίως για την προστασία της καρδιάς. Ωστόσο, μια λιγότερο γνωστή, αλλά εξίσου καρδιοπροστατευτική φυτική διατροφή αρχίζει να τραβά την προσοχή, καθώς φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες χρόνιες παθήσεις. Πρόκειται για τη λεγόμενη Portfolio Diet.
Δύο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη αυτού του φυτοκεντρικού διατροφικού προτύπου μπορεί να ξεπερνούν τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου ή την καθυστέρησή της: ενδέχεται να μειώνει και τον συνολικό κίνδυνο θνησιμότητας.
Σύμφωνα με ερευνητές της Temerty Faculty of Medicine στο University of Toronto, είναι η πρώτη φορά που η Portfolio Diet συνδέεται με μείωση της θνησιμότητας τόσο από καρδιαγγειακά νοσήματα όσο και από κάθε αιτία.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για την Portfolio Diet
Η Portfolio Diet αναπτύχθηκε το 2003 από τον καθηγητή David Jenkins στο University of Toronto. Το φυτοκεντρικό αυτό διατροφικό μοντέλο πήρε το όνομά του επειδή βασίζεται στην αντικατάσταση τροφίμων της καθημερινής διατροφής με τρόφιμα από ένα «χαρτοφυλάκιο» συστατικών που μειώνουν τη χοληστερόλη και ανήκουν σε τέσσερις κατηγορίες:
- Πρωτεΐνες σόγιας ή φυτικής προέλευσης που αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά
- Φυτικές στερόλες που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης
- Ξηρούς καρπούς που παρέχουν καρδιοπροστατευτικά, ακόρεστα λιπαρά
- Διαλυτές φυτικές ίνες που δεσμεύουν και απομακρύνουν χολικά οξέα και χοληστερόλη
Πόση ποσότητα από κάθε συστατικό θα πρέπει να στοχεύετε να τρώτε ανά ημέρα; Πρωτεΐνη σόγιας: 35 γραμμάρια. Φυτικές στερόλες: 2 γραμμάρια. Ξηροί καρποί: 1 χούφτα ή περίπου 23 αμύγδαλα.
Διαλυτές φυτικές ίνες: 18 γραμμάρια.
Αυτός ο συνδυασμός δημιουργεί ένα «αθροιστικό» αποτέλεσμα στη μείωση της χοληστερόλης. Όπως εξηγεί η Erin Sheehan, καρδιολογική διαιτολόγος στο Wellstar, αυτό είναι που διαφοροποιεί τη συγκεκριμένη δίαιτα. «Όταν μιλάμε ειδικά για τη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης, εκεί η Portfolio Diet πραγματικά ξεχωρίζει», δήλωσε στο Healthline. «Συνδυάζουμε πολλές τροφές μαζί ώστε τα αποτελέσματά τους να αθροίζονται και να μεγιστοποιείται η μείωση της LDL».
Όπως και σε κάθε διατροφή που στοχεύει στην καρδιακή υγεία, συνιστάται η αποφυγή υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και τροφών με προσθήκη ζάχαρης.
Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία
Οι ερευνητές είχαν ήδη δείξει ότι η τήρηση της Portfolio Diet ωφελεί την καρδιακή υγεία. Μελέτη του 2023 στο περιοδικό Circulation της American Heart Association έδειξε ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών και της στεφανιαίας νόσου.
Δύο νεότερες μελέτες της Temerty Faculty of Medicine εξέτασαν βαθύτερα τις μακροχρόνιες επιδράσεις. Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMC Medicine τον Μάιο του 2025, αναλύθηκαν δεδομένα σχεδόν 15.000 φυλετικά διαφορετικών Αμερικανών σε διάστημα 20 ετών. Η μέτρια προσήλωση στη δίαιτα συσχετίστηκε με μείωση της θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα κατά 12% και από στεφανιαία νόσο κατά 14%, ενώ η συνολική θνησιμότητα μειώθηκε επίσης κατά 12%. Όσο αυξανόταν η προσήλωση, τα οφέλη μεγάλωναν: έως 16% και 18% αντίστοιχα, και 14% συνολικά.
Ο Chandan Devireddy, επεμβατικός καρδιολόγος στο Emory Healthcare, χαρακτήρισε τα ευρήματα «εντυπωσιακά», τονίζοντας ότι η μείωση της θνησιμότητας είναι δύσκολο να αποδειχθεί σε διατροφικές παρεμβάσεις.
Πρόληψη από νεαρή ηλικία
Σε δεύτερη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υιοθέτηση της Portfolio Diet σε νεαρή ηλικία μπορεί να περιορίσει τη δια βίου έκθεση στην LDL χοληστερόλη και να καθυστερήσει την εμφάνιση καρδιαγγειακών επεισοδίων έως και 13 χρόνια.
Παρά τα εμπόδια, όπως το κόστος ή οι βαθιά ριζωμένες διατροφικές συνήθειες, οι ειδικοί τονίζουν ότι η δίαιτα μπορεί να εφαρμοστεί σταδιακά. Όπως επισημαίνει η Sheehan, «το θέμα είναι η συνέπεια, όχι η τελειότητα».
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφίμων που μπορείτε να καταναλώσετε στη Διατροφή Χαρτοφυλακίου:
Φρούτα: αβοκάντο, αχλάδια, μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, ακτινίδια, ροδάκινα.
Λαχανικά: μπάμιες, μελιτζάνες, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, γογγύλια.
Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, καρύδια, μακαντέμια, κάσιους, φιστίκια.
Σπόροι: λιναρόσπορος, ηλιόσποροι, σπόροι chia.
Δημητριακά ολικής αλέσεως: βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι, κριθάρι.
Όσπρια: μαύρα φασόλια, κόκκινα φασόλια, φακές, ρεβίθια, φασόλια λίμα.
Πρωτεΐνη σόγιας: τόφου, τέμπε, γάλα σόγιας, αλλαντικά σόγιας, μπιφτέκια λαχανικών σόγιας.
Υγιεινά λίπη: μαργαρίνη (χωρίς τρανς λιπαρά) και φυτικά έλαια εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες.
