Αν νομίζετε ότι πρέπει να «τα δώσετε όλα» στο γυμναστήριο για να δυναμώσετε τους μύες σας, ξανασκεφτείτε το. Νέα έρευνα του Πανεπιστημίου Edith Cowan (ECU) αποκαλύπτει ότι η εξαντλητική άσκηση και οι μυϊκοί πόνοι δεν είναι απαραίτητα για τη βελτίωση του μεγέθους, της δύναμης ή της απόδοσης των μυών.
«Η ιδέα ότι η άσκηση πρέπει να είναι εξαντλητική ή επώδυνη αποθαρρύνει τους ανθρώπους», δήλωσε ο Διευθυντής της Άσκησης και Αθλητικής Επιστήμης του ECU, Καθηγητής Ken Nosaka. «Αντίθετα, θα πρέπει να εστιάζουμε σε έκκεντρες ασκήσεις που μπορούν να αποδώσουν καλύτερα αποτελέσματα με πολύ λιγότερη προσπάθεια από την παραδοσιακή άσκηση – και δεν χρειάζεστε καν γυμναστήριο».
Η μελέτη δημοσιεύεται στο Journal of Sport and Health Science.
Έκκεντρη άσκηση είναι όταν οι μύες εργάζονται καθώς επιμηκύνονται, συνήθως κατά τη φάση «κατεβάσματος» της κίνησης, όπως όταν κατεβάζετε έναν αλτήρα, κατεβαίνετε σκάλες ή κάθεστε αργά σε μια καρέκλα.
Η μελέτη έδειξε ότι οι μύες παράγουν μεγαλύτερη δύναμη κατά τη διάρκεια αυτών των κινήσεων – ενώ καταναλώνουν λιγότερη ενέργεια από ό,τι θα κατανάλωναν σηκώνοντας ή τραβώντας ένα αντικείμενο και ανεβαίνοντας σκάλες.
«Μπορείτε να αποκτήσετε δύναμη χωρίς να αισθάνεστε τόσο εξαντλημένοι. Έτσι, έχετε περισσότερο όφελος με λιγότερη προσπάθεια. Αυτό καθιστά την έκκεντρη άσκηση ελκυστική για ένα ευρύ φάσμα ανθρώπων», δήλωσε ο Καθηγητής Nosaka.
Αν και οι έκκεντρες ασκήσεις μπορεί να σας προκαλέσουν μυϊκό πόνο την επόμενη μέρα, ειδικά αν δεν γίνονται τακτικά, σίγουρα δεν χρειάζεστε καθόλου πόνο για να έχετε το κέρδος.
Απλές έκκεντρες ασκήσεις που γίνονται στο σπίτι, όπως τα καθίσματα σε καρέκλα, οι πτώσεις πτέρνας και τα push-ups στον τοίχο, έχει αποδειχθεί ότι προσφέρουν σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία σε μόλις πέντε λεπτά την ημέρα.
Και επειδή η έκκεντρη άσκηση ασκεί λιγότερη πίεση στην καρδιά και τους πνεύμονες, είναι ιδανική για ηλικιωμένους και άτομα με χρόνιες παθήσεις.
«Αυτές οι κινήσεις μοιάζουν με αυτό που ήδη κάνουμε στην καθημερινή ζωή. Αυτό τις καθιστά πρακτικές, ρεαλιστικές και πιο εύκολο να τις συνεχίσει κανείς», δήλωσε ο Καθηγητής Nosaka. «Όταν η άσκηση φαίνεται εφικτή, οι άνθρωποι τη συνεχίζουν».
Περισσότερες πληροφορίες: Kazunori Nosaka, Eccentric exercise: Muscle damage to the new normal, Journal of Sport and Health Science (2026). DOI: 10.1016/j.jshs.2026.101126.
