Των Juan Alfonso Revenga Frauca και José Miguel Soriano del Castillo. Πηγή: The Conversation.
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, ο φόβος ότι θα «καταστρέψετε τον μεταβολισμό σας» είναι ευρέως διαδεδομένος. Πράγματι, πολλοί άνθρωποι που έχουν χάσει βάρος και στη συνέχεια το επανέκτησαν αισθάνονται ότι κάθε αποτυχημένη προσπάθεια τους αφήνει σε χειρότερη κατάσταση από πριν, με περισσότερο λίπος, λιγότερους μύες, μεγαλύτερη πείνα, χαμηλότερη ενέργεια και μια ολοένα μειούμενη ικανότητα να χάσουν ξανά βάρος.
Για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος, το λεγόμενο «φαινόμενο γιο-γιο» έχει γίνει μια σχεδόν σταθερή απειλή. Σύμφωνα με αυτή την άποψη, η απώλεια και η επαναπρόσληψη βάρους δεν είναι μόνο απογοητευτική, αλλά και επικίνδυνη. Μάλιστα, οδηγεί ορισμένους ανθρώπους να πιστεύουν ότι είναι καλύτερα να μην προσπαθήσουν καθόλου να χάσουν βάρος.
Ωστόσο, μια κριτική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο The Lancet Diabetes & Endocrinology καλεί σε επανεκτίμηση αυτής της ιδέας. Οι συγγραφείς εξετάζουν τα διαθέσιμα στοιχεία για τη «διακύμανση βάρους» -επαναλαμβανόμενους κύκλους απώλειας και επαναπρόσληψης βάρους- και καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι αυτό το φαινόμενο, από μόνο του, προκαλεί μακροπρόθεσμη κλινική βλάβη σε άτομα με παχυσαρκία.
Η διάκριση είναι σημαντική. Αυτό δεν σημαίνει ότι η επαναπρόσληψη βάρους είναι επιθυμητή, ούτε ότι κάθε δίαιτα είναι καλή ιδέα. Αναδεικνύει κάτι πιο συγκεκριμένο: τα τρέχοντα στοιχεία δεν υποστηρίζουν τον ισχυρισμό ότι η απώλεια βάρους και η επακόλουθη επαναπρόσληψή του «σπάει» τον μεταβολισμό ή ότι αφήνει αναγκαστικά ένα άτομο σε χειρότερη κατάσταση από πριν.
Αυτό το εύρημα είναι σημαντικό, διότι ο φόβος του φαινομένου γιο-γιο μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο για την αναζήτηση βοήθειας, την πραγματοποίηση αλλαγών ή την επανάληψη υγιεινών συνηθειών μετά την επαναπρόσληψη βάρους. Και δεδομένου ότι η παχυσαρκία είναι μια χρόνια και υποτροπιάζουσα πάθηση, το να υποδηλώνουμε ότι κάθε αποτυχημένη προσπάθεια προκαλεί μη αναστρέψιμη βλάβη μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα ενοχής, απελπισίας και παραίτησης.
Τι γνωρίζουμε – και τι δεν γνωρίζουμε – για τη διακύμανση βάρους
Μέρος της σύγχυσης προέρχεται από τον τρόπο με τον οποίο έχουν ερμηνευτεί πολλές παρατηρησιακές μελέτες. Τα άτομα που έχουν περάσει από πολλαπλούς κύκλους απώλειας και επαναπρόσληψης βάρους τείνουν να έχουν μεγαλύτερη δυσκολία στη διατήρηση της απώλειας βάρους τους, καθώς και μεγαλύτερη ποσότητα περίσσειας σωματικού λίπους και περισσότερα χρόνια έκθεσης στην παχυσαρκία. Περισσότερες μεταβολικές ανωμαλίες παρατηρούνται σε αυτές τις ομάδες, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να διακρίνουμε τα αίτια από τα αποτελέσματα.
Με άλλα λόγια, το γεγονός ότι ένα άτομο με κακή μεταβολική υγεία έχει κάνει περισσότερες δίαιτες δεν αποδεικνύει ότι οι δίαιτες προκάλεσαν αυτή την επιδείνωση. Το αντίθετο μπορεί να ισχύει: η μεγαλύτερη περίσσεια σωματικού λίπους, το μεγαλύτερο ιστορικό υπέρβαρου ή η προϋπάρχουσα παρουσία παραγόντων κινδύνου θα μπορούσαν να είναι η αιτία τόσο για τον μεγαλύτερο αριθμό προσπαθειών απώλειας βάρους όσο και για τα χειρότερα αποτελέσματα υγείας.
Αδικαιολόγητος φόβος για απώλεια μυϊκής μάζας
Ένας από τους πιο διαδεδομένους φόβους κατά την έναρξη μιας δίαιτας είναι η απώλεια μυϊκής μάζας. Όταν κάποιος χάνει βάρος, το σώμα δεν χάνει μόνο λίπος· μπορεί επίσης να χάσει κάποια άλιπη μάζα. Ο φόβος που σχετίζεται με το φαινόμενο γιο-γιο προέρχεται από το γεγονός ότι, όταν το βάρος επαναπροσλαμβάνεται, το λίπος επαναπροσλαμβάνεται αντί για μυς, οδηγώντας σε μια ολοένα και πιο δυσμενή σύνθεση σώματος.
Ωστόσο, σύμφωνα με την πρόσφατη ανασκόπηση του Lancet, τα διαθέσιμα δεδομένα δεν δείχνουν με συνέπεια μια δυσανάλογη και μόνιμη απώλεια άλιπης μάζας που να αποδίδεται στην ίδια τη διακύμανση βάρους. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τελικού βάρους που επιτεύχθηκε, της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή ενός ατόμου, του τύπου της παρέμβασης, του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας και, ιδιαίτερα, της παρουσίας (ή απουσίας) προπόνησης ενδυνάμωσης.
Κάτι παρόμοιο συμβαίνει με την ενεργειακή δαπάνη. Η κοινή πεποίθηση είναι ότι κάθε δίαιτα επιβραδύνει τον μεταβολισμό, αλλά ο μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από το μέγεθος και τη σύσταση του σώματος. Εάν ένα άτομο ζυγίζει λιγότερο, χρειάζεται επίσης λιγότερη ενέργεια για να διατηρήσει το σώμα του σε λειτουργία, και εάν πάρει βάρος, η ενεργειακή του δαπάνη προσαρμόζεται ανάλογα. Αυτή η προσαρμογή δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με μια μόνιμη μεταβολική κατάρρευση.
Διατηρώντας το βάρος μακριά
Υπάρχει μια σημαντική επισήμανση: η κατάρριψη του μύθου ενός «σπασμένου μεταβολισμού» δεν σημαίνει ότι μπορούμε να υποβαθμίσουμε την επαναπρόσληψη βάρους. Όταν ένα άτομο χάνει βάρος, η αρτηριακή του πίεση, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το λιπιδαιμικό προφίλ, η κινητικότητα, ο ύπνος και η ποιότητα ζωής του μπορούν όλα να βελτιωθούν. Εάν επαναπροσλάβει το χαμένο βάρος, ορισμένα από αυτά τα οφέλη μπορεί να μειωθούν ή να εξαφανιστούν, επιστρέφοντας το άτομο στην αρχική του μεταβολική κατάσταση. Αλλά αυτό δεν αποδεικνύει ότι η απώλεια και η επακόλουθη επαναπρόσληψη βάρους έχει προκαλέσει πρόσθετη βλάβη.
Αυτό είναι ένα από τα βασικά σημεία του άρθρου. Το κύριο πρόβλημα δεν είναι τόσο ότι κάποιος προσπάθησε να χάσει βάρος, αλλά η δυσκολία διατήρησης επαρκούς και υγιούς απώλειας βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Αυτή η διάκριση είναι επίσης σημαντική στην εποχή των νέων φαρμάκων κατά της παχυσαρκίας, συμπεριλαμβανομένων των αγωνιστών των υποδοχέων GLP-1 όπως το Ozempic και άλλων παρόμοιων θεραπειών. Σε πολλές περιπτώσεις, αυτά τα φάρμακα οδηγούν σε σημαντική απώλεια βάρους, αλλά η διακοπή τους μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μερική ή πλήρη επαναπρόσληψη βάρους. Ωστόσο, είναι υπεραπλούστευση να ερμηνεύσουμε αυτή την επαναπρόσληψη ως απόδειξη ότι η θεραπεία διαταράσσει τον μεταβολισμό – πιθανότατα υποδηλώνει ότι η παχυσαρκία απαιτεί μακροπρόθεσμες θεραπευτικές στρατηγικές, όπως ακριβώς και άλλες παρόμοιες παθήσεις.
Χωρίς δίαιτες θαύματα
Το συμπέρασμα δεν πρέπει να είναι ότι η δίαιτα γιο-γιο δεν έχει σημασία. Συχνά συνοδεύεται από απογοήτευση, ενοχές, απώλεια αυτοπεποίθησης, απώλεια υγιεινών συνηθειών και μια επιδεινούμενη σχέση με το φαγητό. Μπορεί επίσης να βασίζεται σε καλά μελετημένες μεθόδους, όπως εξαιρετικά περιοριστικές δίαιτες, μη ρεαλιστικούς στόχους, έλλειψη κατάλληλης υποστήριξης ή μια αποκλειστική, μονόπλευρη εστίαση στον αριθμό της ζυγαριάς.
Δεν πρέπει ποτέ να υποδηλώνουμε ότι η επαναπρόσληψη βάρους σημαίνει ότι κάποιος απέτυχε ανεπανόρθωτα. Πολλοί άνθρωποι που καταφέρνουν να διατηρήσουν σημαντική απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα το πετυχαίνουν μόνο μετά από πολλαπλές ανεπιτυχείς προσπάθειες. Όταν πρόκειται για την υιοθέτηση υγιεινών επιλογών, η αλλαγή σπάνια είναι γραμμική.
Η καλύτερη θεωρητική και πρακτική προσέγγιση είναι να αντικαταστήσουμε τη νοοτροπία της προσωρινής δίαιτας με εκείνη ενός βιώσιμου τρόπου ζωής. Αυτό σημαίνει θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους, διατηρώντας τη μυϊκή μάζα, αποφεύγοντας ακραίους περιορισμούς, επιλέγοντας χορταστικά και θρεπτικά τρόφιμα, βελτιώνοντας τον ύπνο, γινόμενοι πιο δραστήριοι και αναζητώντας επαγγελματική υποστήριξη όπου είναι δυνατόν. Εν ολίγοις, η μακροπρόθεσμη προσήλωση είναι πιο σημαντική από οποιαδήποτε άλλη μεταβλητή.
Σημαίνει επίσης την κατανόηση ότι το σωματικό βάρος ρυθμίζεται από ισχυρά βιολογικά συστήματα. Μετά την απώλεια βάρους, το σώμα μπορεί να αυξήσει τα αισθήματα πείνας, να μειώσει εν μέρει την ενεργειακή δαπάνη και να προωθήσει την ανάκτηση. Αυτό δεν είναι σημάδι προσωπικής αδυναμίας, αλλά μια προσαρμοστική απόκριση. Γι’ αυτό η διατήρηση της απώλειας βάρους απαιτεί συνήθως μια μακροπρόθεσμη προσέγγιση, όχι μόνο δύναμη θέλησης.
Μια καλά σχεδιασμένη παρέμβαση θα πρέπει να περιλαμβάνει επαρκή πρωτεΐνη, προπόνηση ενδυνάμωσης, τακτική φυσική δραστηριότητα, διατροφική ικανοποίηση, εκπαίδευση στη διατροφή, συνεχή παρακολούθηση και ψυχολογική ή συμπεριφορική υποστήριξη όπου είναι απαραίτητο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί επίσης να απαιτείται φαρμακευτική αγωγή ή βαριατρική χειρουργική. Η επιλογή εξαρτάται από τον βαθμό παχυσαρκίας, τις συννοσηρότητες (την παρουσία πολλαπλών παθήσεων ταυτόχρονα), το ιατρικό ιστορικό και τις ατομικές προτιμήσεις κάθε ατόμου.
Καταπολεμώντας την απελπισία
Η επαναπρόσληψη βάρους δεν σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας είναι σπασμένος. Ούτε σημαίνει ότι δεν αξίζει να προσπαθήσετε ξανά. Σημαίνει απλώς ότι η προηγούμενη προσέγγισή σας δεν ήταν αρκετή, ήταν μη βιώσιμη ή σας έλειπε η κατάλληλη υποστήριξη.
Η νέα ανασκόπηση δεν απαλλάσσει τις μοντέρνες δίαιτες, ούτε παρουσιάζει το φαινόμενο γιο-γιο ως ακίνδυνο. Αυτό που κάνει είναι να καταρρίπτει την πιο συγκεκριμένη και αντιπαραγωγική αντίληψη ότι η απώλεια και η επαναπρόσληψη βάρους θα βλάψει αναπόφευκτα τον μεταβολισμό.
Όταν πρόκειται για την παχυσαρκία, όπως και σε τόσους άλλους τομείς, μια αποτυχημένη προσπάθεια δεν πρέπει να θεωρείται το τέλος του δρόμου, αλλά ως οδηγός για τον σχεδιασμό του επόμενου βήματος.
