Πώς η άσκηση με βάρη βοηθάει στην απώλεια λίπους

Το παρακάτω κείμενο βασίστηκε σε άρθρο στο The Conversation των David R Clark, Carl Langan-Evans και Rob Erskine.

Η άρση βαρών, επίσης γνωστή ως προπόνηση με αντιστάσεις, χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες ως τρόπος οικοδόμησης μυών και μυϊκής δύναμης. Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις, είτε γίνεται μέσω αλτήρων, μηχανών ή ελατηρίων βοηθά στο χτίσιμο μυών και μπορεί να αναχαιτίσει ασθένειες που που σχετίζεται με ηλικία.

Πιο πρόσφατα, η άσκηση με αντιστάσεις έγινε δημοφιλής και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις δεν έχει μόνο ευεργετικά αποτελέσματα στο μέγεθος και τη δύναμη των μυών αλλά μπορεί επίσης να μειώνει το σωματικό λίπος. Από την άλλη μεριά, οι αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι αποτελεσματικές στη μείωση του σωματικού λίπους αλλά αυτές οι δραστηριότητες μπορούν ταυτόχρονα να μειώσουν το μέγεθος των μυών, οδηγώντας σε πιο αδύναμους μυς.

Όταν ασκούμαστε, οι μύες μας χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από ό, τι όταν ξεκουράζονται. Αυτή η ενέργεια προέρχεται από την ικανότητα των μυών να διασπούν με τη βοήθεια του οξυγόνου το λίπος και τους υδατάνθρακες (αποθηκευμένους στον ιστό των μυών, του ήπατος και του λιπώδους ιστού). Έτσι κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνέουμε γρηγορότερα και η καρδιά μας εργάζεται σκληρότερα για να κυκλοφορήσει περισσότερο οξυγόνο, λίπος και υδατάνθρακες στους μυς που ασκούνται.

Μετα-ασκητική κατανάλωση οξυγόνου

Αυτό που είναι λιγότερο προφανές, ωστόσο, είναι ότι μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, η πρόσληψη οξυγόνου παραμένει επίσης αυξημένη προκειμένου να ανακάμψουν τους μυς, διασπώντας περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται μετα-ασκητική κατανάλωση οξυγόνου (EPOC: excess post-exercise oxygen consumption) και είναι επίσης γνωστό ως “after-burn effect”.

Το EPOC καθορίζεται από τον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Επίσης από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το είδος της διατροφής. Άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας που χρησιμοποιεί μεγάλους μυς, η οποία εκτελείται έως την εξάντληση έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερο EPOC. Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) και η υψηλής έντασης άσκηση με αντιστάσεις αυξάνουν το EPOC. Ο λόγος που οι ασκήσεις τύπου HIIT πιστεύεται ότι είναι πιο αποτελεσματικές από την αερόβια άσκηση σταθερής αντοχής είναι ότι προκαλούν αυξημένη κόπωση. Αυτή η κόπωση οδηγεί σε περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια που απαιτείται για παρατεταμένη περίοδο προκειμένου να αποκατασταθούν οι βλάβες στους μυς και να αναπληρωθούν τα αποθέματα ενέργειας.

Το συμπέρασμα είναι ότι η άσκηση με αντιστάσεις είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε λίπος λόγω του φαινομένου EPOC, κάτι που ισχύει επίσης και για τη HIIT.

Μεταβολισμός ηρεμίας

Η εκγύμναση με αντιστάσεις μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική και για τον μακροπρόθεσμο έλεγχο του βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή το μέγεθος των μυών παίζει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (RMR: resting metabolic rate), δηλαδή το πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε κατάσταση ανάπαυσης.

Ο μεταβολισμός ηρεμίας αντιπροσωπεύει το 60-75% των συνολικών ενεργειακών δαπανών σε άτομα που δεν ασκούνται ενώ το λίπος είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας. Η αύξηση του μεγέθους των μυών αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Μια ανασκόπηση 18 μελετών διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις ήταν αποτελεσματική στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης, ενώ η αερόβια άσκηση και ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με αντιστάσεις δεν ήταν τόσο αποτελεσματικός. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε λίπος.

Η άσκηση με αντιστάσεις καλό είναι να εμπλέκει μεγάλες μυϊκές ομάδες, με συμμετοχή ολόκληρου του σώματος, να εκτελείται σε όρθια θέση και να περιλαμβάνουν δύο ή περισσότερες αρθρώσεις. Αυτό κάνει το σώμα να δουλέψει σκληρότερα και να αυξάνει περισσότερο το μεταβολισμό ηρεμίας. Η ένταση πρέπει να είναι τόσο υψηλή που να αισθάνεστε ότι αντιμετωπίζετε μια πρόκληση κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό η “εξαντλητική μέθοδος”. Για τον σκοπό της απώλειας λίπους, πρέπει να κάνετε 6-10 επαναλήψεις μιας άσκησης που οδηγούν σε κόπωση, έτσι ώστε να μην μπορείτε να κάνετε άνετα άλλη πλήρη επανάληψη μετά την τελευταία. Συνιστώνται τρία έως τέσσερα σετ, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για κάθε ομάδα μυών. Αυτή η μέθοδος διασφαλίζει επίσης την πρόοδό σας, δηλαδή τη σταδιακή αύξηση της αντίστασης στο επόμενο σετ έτσι ώστε η κόπωση να εμφανίζεται μετά από λιγότερες επαναλήψεις, π.χ. οκτώ ή έξι.

Το συμπέρασμα είναι ότι η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στην απώλεια λίπους αυξάνοντας τόσο την κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, όσο και αυξάνοντας σταδιακά το μέγεθος των μυών και άρα το μεταβολισμό ηρεμίας. Μαζί με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή η οποία προσφέρει μικροθρεπικά συστατικά σε ικανοποιητικές ποσότητες θα κάψετε περαιτέρω λίπος.

Δείτε επίσης