Οι πρωτεΐνες είναι ένα ουσιαστικό μέρος της υγιεινής διατροφής. Μας βοηθούν να χτίζουμε και να διατηρούμε δυνατούς μυς και οστά, μας βοηθούν να ανακάμψουμε καλύτερα από ασθένειες και τραυματισμούς και μειώνουν την πιθανότητα πτώσεων και καταγμάτων.
Καθώς μεγαλώνουμε, πολλοί από εμάς δεν παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή μας. Αυτό οφείλεται, εν μέρει. στο ότι η όρεξή μας μειώνεται φυσικά καθώς γερνάμε. Η τιμή των τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες είναι επίσης ένας λόγος για τους οποίους οι ηλικιωμένοι δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα όπως και το γεγονός ότι αυτά τα τρόφιμα χρειάζονται μεγαλύτερο χρόνο προετοιμασίας.
Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική καθώς μεγαλώνουμε. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας καθίσταται λιγότερο ικανό να μετατρέπει την πρωτεΐνη που τρώμε σε μυς και άλλους σημαντικούς βιολογικούς παράγοντες που μας βοηθούν να ανακάμψουμε καλύτερα από ασθένειες και τραυματισμούς -οπότε πρέπει πραγματικά να τρώμε περισσότερες πρωτεΐνες καθώς γερνάμε.
Ακολουθούν πέντε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή σας.
1. Προσθέστε σάλτσες και καρυκεύματα
Η έρευνα δείχνει ότι η γεύση και το άρωμα των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να κάνει τους ηλικιωμένους να καταναλώνουν περισσότερη ποσότητα. Η γεύση βελτιώνεται με σάλτσες και καρυκεύματα.
Σε μελέτες όπου προσφέρθηκε σε ηλικιωμένους ένα ζεστό γεύμα κοτόπουλου με ή χωρίς σάλτσα ή καρυκεύματα, διαπιστώθηκε ότι περισσότερο κοτόπουλο τρώγεται με σάλτσα ή καρυκεύματα σε σύγκριση με τα απλά γεύματα. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες έτρωγαν ίσες ποσότητες πρωτεΐνης στο επόμενο γεύμα μετά από αρωματισμένα γεύματα και απλά γεύματα, πράγμα που σημαίνει ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης τους αυξήθηκε συνολικά.
2. Προσθέστε τυρί, ξηρούς καρπούς ή σπόρους στη διατροφή σας
Ορισμένα τρόφιμα που προσθέτουν γεύσεις έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Καλά παραδείγματα είναι τα τυριά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Εκτός από πρωτεΐνες, το τυρί έχει ασβέστιο και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, D και B12, που βοηθούν επίσης στη διατήρηση ισχυρών οστών. Το τυρί μπορεί εύκολα να προστεθεί σε σούπες, σαλάτες, ζυμαρικά ή πουρέ πατάτας.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να προστεθούν σε δημητριακά πρωινού, σαλάτες και επιδόρπια όπως γιαούρτια, και μπορούν να προσφέρουν μια ενδιαφέρουσα γεύση. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα 2. Ωστόσο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να μην είναι κατάλληλοι για όλους (καθώς μπορεί να είναι δύσκολο να μασήσουν) ενώ το τυρί είναι μαλακό.
3. Φάτε αυγά για πρωινό
Τα γεύματα στο πρωινό τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες -οπότε η κατανάλωση αυγών για πρωινό είναι ένας τρόπος για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεϊνών.
Τα αυγά είναι μια θρεπτική πηγή πρωτεΐνης και συνήθως είναι εύκολο να παρασκευαστούν και να μασηθούν, έχουν καλή τιμή και μεγάλη διάρκεια ζωής. Τα πιάτα με αυγά μπορούν επίσης να προσθέσουν γεύση στη διατροφή. Τα αυγά μπορεί να μην είναι κατάλληλα για όλους (συμπεριλαμβανομένων εκείνων με ορισμένες διαγνωσμένες καταστάσεις), ωστόσο για τους περισσότερους ανθρώπους η κατανάλωση αυγών θεωρείται ασφαλής.
4. Κάντε το εύκολο
Προσπαθήστε να κάνετε το μαγείρεμα όσο πιο γρήγορα και πιο εύκολα γίνεται. Για παράδειγμα, υπάρχουν τροφές που απλώς χρειάζονται θέρμανση -όπως π.χ. το καπνιστό σκουμπρί. Τα ψάρια είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλά για την υγεία της καρδιάς. Για να επιτρέψετε ευκολότερο και ταχύτερο μαγείρεμα, αγοράστε κρέας που είναι προ-κομμένο, προπαρασκευασμένο ή προ-μαριναρισμένο ή ψάρια που έχουν παρασκευαστεί και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε φούρνο μικροκυμάτων -τα ψάρια μπορούν να μαγειρευτούν πολύ εύκολα και γρήγορα στο φούρνο μικροκυμάτων.
Τα φασόλια και άλλα όσπρια αγοράζονται επίσης εύκολα και είναι όλα πλούσιες πηγές πρωτεΐνης για όσους επιθυμούν να καταναλώσουν μια πιο φυτική διατροφή. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα και μπορούν να προστατεύσουν από χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και ορισμένους καρκίνους.
5. Τρώτε σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν μπισκότα ή μια φέτα κέικ ως σνακ, αλλά δοκιμάστε να φάτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη την επόμενη φορά. Πολλές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι έτοιμες και εύχρηστες. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν γιαούρτι ή επιδόρπια με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης οστικής πυκνότητας. Οι ξηροί καρποί, το φυστικοβούτυρο ή το χούμους είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.
Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε κακές επιπτώσεις στην υγεία, όπως χαμηλή μυϊκή μάζα και οστική πυκνότητα, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο πτώσεων, αδυναμία και απώλειας κινητικότητας. Για να αποφευχθούν αυτές οι βλάβες, οι ερευνητές συνιστούν, επί του παρόντος, την κατανάλωση 1,0-1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους στους ηλικιωμένους -εν συγκρίσει με 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για τους νεότερους ενήλικες.
