Από την Kim Pfotenhauer, The Conversation.
Για δεκαετίες, οι άνθρωποι άκουγαν ότι τα προβλήματα βάρους τους μπορούν να λυθούν με μια απλή μαθηματική εξίσωση: θερμίδες που εισέρχονται, θερμίδες που εξέρχονται. Εάν το βάρος ήταν μια απλή μαθηματική εξίσωση, περισσότεροι άνθρωποι θα είχαν πιθανότατα το βάρος που επιθυμούν. Αλλά αποδείχθηκε πιο περίπλοκο.
Υπάρχουν αρκετές θεωρίες για το γιατί είναι δύσκολο να χάσει κανείς βάρος. Κάποιες εστιάζουν στη γενετική και τον μεταβολισμό, ενώ άλλες υποστηρίζουν ότι οι περιβαλλοντικοί και κοινωνικοί παράγοντες είναι πιο σημαντικοί. Αλλά ποια από αυτές τις θεωρίες είναι σωστή, αν είναι έστω μία; Είναι οι άνθρωποι προορισμένοι να έχουν το βάρος που υπαγορεύουν η γενετική, ο μεταβολισμός ή το περιβάλλον τους;
Είμαι διαβητολόγος και ιατρός ειδικευμένος στην παχυσαρκία. Η κατανόηση του τι είναι γνωστό και τι αβέβαιο σχετικά με αυτές τις θεωρίες μπορεί να σας βοηθήσει να υπερβείτε τη δική σας βιολογία για να αλλάξετε το βάρος σας.
Βάρος σημείου ρύθμισης (set point weight)
Η έννοια του σημείου ρύθμισης του βάρους υπάρχει από τη δεκαετία του 1950. Υποδηλώνει ότι το σώμα διαθέτει ένα ρυθμιστικό σύστημα που υπερασπίζεται ένα προκαθορισμένο επίπεδο λιπώδους ιστού –το λίπος δηλαδή. Διατηρεί αυτό το λίπος αλλάζοντας τα σήματα πείνας και τη δαπάνη ενέργειας. Αυτό το προκαθορισμένο επίπεδο λίπους καθορίζεται από τη γενετική, τη φυσιολογία και περιβαλλοντικούς παράγοντες.
Αυτή η ιδέα υποστηρίζεται από παρατηρήσεις που δείχνουν ότι μετά από απώλεια βάρους, η όρεξη αυξάνεται και η ενεργειακή δαπάνη μειώνεται έως ότου το βάρος αποκατασταθεί. Θεωρητικά, αυτή η διαδικασία προστατεύει το σώμα εμποδίζοντάς το να λιμοκτονήσει, όταν λείπει η τροφή. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ορμόνες που προκαλούν πείνα παραμένουν αυξημένες και οι ορμόνες που προάγουν τον κορεσμό παραμένουν κατασταλμένες για τουλάχιστον 62 εβδομάδες μετά την απώλεια βάρους, ακόμη και μετά την επαναπρόσληψη βάρους.
Μια σχετική έννοια που ονομάζεται μεταβολική προσαρμογή φαίνεται να επηρεάζει την ενεργειακή ισορροπία, αν και τα στοιχεία για αυτή την επίδραση στον άνθρωπο είναι λιγότερο σαφή. Αυτή η διαδικασία αναφέρεται σε μια μείωση της ενεργειακής δαπάνης πέρα από αυτή που προβλέπεται από τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος. Με άλλα λόγια, καθώς χάνετε βάρος, καίτε λιγότερες θερμίδες από όσες θα περίμενε κανείς για κάποιον στο ίδιο βάρος που δεν έχει υποστεί πρόσφατη απώλεια βάρους.
Η μεταβολική προσαρμογή εκδηλώνεται ως αύξηση της όρεξης και μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού, ο οποίος είναι η ενέργεια που καίτε για να διατηρήσετε διεργασίες όπως ο καρδιακός παλμός, η ρύθμιση της θερμοκρασίας, η αναπνοή και η πέψη, ακόμη και αν μένετε στο κρεβάτι όλη μέρα. Στη μεταβολική προσαρμογή, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται μετά από περίπου 5% απώλεια βάρους. Μειώνεται επίσης η ενέργεια που καίγεται από την άσκηση μειώνεται μετά από περίπου 10% απώλεια βάρους.
Αυτό σημαίνει ότι καθώς ένα άτομο χάνει βάρος, η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιείται για τις βασικές διεργασίες για να παραμείνει ζωντανό μειώνεται. Επιπλέον, κάποιος πρέπει να αυξήσει την άσκηση καθώς χάνει βάρος για να συνεχίσει να χάνει. Έτσι, όσο περισσότερο βάρος χάνει ένα άτομο, τόσο πιο δύσκολο είναι να χάσει περισσότερο.
Αυτή η μείωση της ενεργειακής δαπάνης μπορεί να επιμείνει για χρόνια μετά την απώλεια βάρους, όπως φάνηκε σε μια μελέτη συμμετεχόντων στην τηλεοπτική εκπομπή «The Biggest Loser». Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η μεταβολική προσαρμογή δεν είναι τόσο σημαντική όσο πιστευόταν παλαιότερα.
Υπάρχουν αρκετές στρατηγικές για να ξεπεραστεί το βάρος σημείου ρύθμισης και η μεταβολική προσαρμογή που αναμένεται με την απώλεια βάρους. Η βαριατρική χειρουργική -μια επέμβαση για απώλεια βάρους- φαίνεται να μεταβάλλει το βάρος σημείου ρύθμισης, μειώνοντας την πείνα χωρίς να μειώνει την ενεργειακή δαπάνη, και οι ασθενείς σπάνια γίνονται λιποβαρείς. Τα φάρμακα GLP-1 και παρόμοια μπορεί να μην επηρεάζουν τη μεταβολική προσαρμογή ενώ μειώνουν το βάρος. Οι διατροφικές στρατηγικές περιλαμβάνουν αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, μείωση του γλυκαιμικού φορτίου και αύξηση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, αν και τα στοιχεία για την αποτελεσματικότητα αυτών των τακτικών ποικίλλουν.
Η θεωρία του σημείου ρύθμισης υποδηλώνει ότι το σώμα σας έχει ένα συγκεκριμένο βάρος στο οποίο θέλει να παραμείνει και θα προσαρμόζει τον μεταβολισμό και την όρεξή σας για να σας μετακινήσει προς αυτό και να σας κρατήσει εκεί.
Μοντέλο σημείου εγκατάστασης (settling point)
Μια εναλλακτική θεωρία είναι αυτή του σημείου εγκατάστασης. Αυτό το μοντέλο προτείνει ότι η ρύθμιση του βάρους συμβαίνει μέσω παθητικής ανάδρασης χωρίς βιολογικό έλεγχο. Αντί το σώμα να ελέγχει ενεργά το βάρος μέσω αλλαγών στις ορμόνες, αυτή η θεωρία υποδηλώνει ότι το σωματικό βάρος είναι αποτέλεσμα των συνηθειών και του περιβάλλοντός σας.
Το σημείο εγκατάστασης ορίζεται ως το σημείο όπου το σωματικό βάρος σταθεροποιείται επειδή η ενεργειακή πρόσληψη ισούται με την ενεργειακή δαπάνη. Αυτό καθορίζεται από το φυσικό και μεταβολικό κόστος της διατήρησης της μάζας σώματος. Τα άτομα με μεγαλύτερη μάζα σώματος δαπανούν περισσότερη ενέργεια λόγω της αυξημένης ενέργειας που απαιτείται για την κίνηση και τη διατήρηση ενός μεγαλύτερου σώματος. Επομένως, τα άτομα που ζουν με παχυσαρκία έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε πρόσληψη τροφής.
Το σημείο εγκατάστασης μπορεί να ακούγεται σαν το παλιό μοντέλο «θερμίδες που εισέρχονται, θερμίδες που εξέρχονται», αλλά λαμβάνει επίσης υπόψη τις περιβαλλοντικές και κοινωνικές επιρροές. Σκεφτείτε το σαν ένα ανοιχτό παράθυρο. Το δωμάτιο μπορεί να ζεσταίνεται από το ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας και μετά να κρυώνει τη νύχτα. Με την πάροδο του χρόνου, το δωμάτιο θα τείνει να κυμαίνεται γύρω από την ίδια θερμοκρασία. Η θερμοκρασία δεν είναι σταθερή, αλλά θα εγκατασταθεί φυσικά με βάση τον καιρό, τη μόνωση και τη ροή αέρα. Μπορεί να είναι πιο κρύο τον χειμώνα και πιο ζεστό το καλοκαίρι. Τώρα ας εφαρμόσουμε αυτή την έννοια σε ένα άτομο. Εάν έχετε μια δουλειά όπου είστε όρθιοι όλη μέρα και τρώτε σπιτικό φαγητό τις περισσότερες φορές, το βάρος σας μπορεί να είναι σταθερό. Εάν αλλάξετε σε μια δουλειά γραφείου και αρχίσετε να τρώτε πιο πυκνά σε θερμίδες τρόφιμα και μεγαλύτερες μερίδες, το βάρος σας μπορεί να αυξηθεί έως ότου σταθεροποιηθεί ξανά. Και στα δύο σενάρια, το βάρος σας τελικά σταθεροποιείται σε διαφορετικά σημεία εγκατάστασης με βάση την τρέχουσα κατάστασή σας. Ωστόσο, η θεωρία του σημείου εγκατάστασης αποτυγχάνει να εξηγήσει βιολογικές και γενετικές πτυχές του βάρους.
Μοντέλο διπλού σημείου παρέμβασης (dual intervention point)
Το μοντέλο διπλού σημείου παρέμβασης ενσωματώνει τόσο το βάρος σημείου ρύθμισης όσο και το σημείο εγκατάστασης. Αυτή η θεωρία προτείνει ένα ανώτερο και ένα κατώτερο όριο που ορίζουν τα όρια του «αποδεκτού» σωματικού βάρους κάθε ατόμου, που ονομάζεται ζώνη αδιαφορίας. Το κατώτερο όριο είναι το σημείο όπου αποτρέπεται η πείνα ενώ διατηρούνται όλες οι βιολογικές και μεταβολικές ανάγκες.
Εντός της ζώνης αδιαφορίας, κυριαρχούν οι έννοιες του σημείου εγκατάστασης: το σώμα θα προσαρμοστεί στην ενέργεια και το περιβάλλον. Αλλά όταν το σωματικό βάρος πέσει κάτω από το κατώτερο όριο, πυροδοτεί φυσιολογικούς μηχανισμούς για να υπερασπιστεί περαιτέρω απώλεια βάρους και να αποτρέψει την πείνα. Τα ορμονικά συστήματα του σώματος αυξάνουν την όρεξη και μειώνουν την ενεργειακή δαπάνη.
Όταν το σωματικό βάρος ανέβει πάνω από το ανώτερο όριο, οι βιολογικοί μηχανισμοί θα πρέπει θεωρητικά να ενεργοποιηθούν για να αποτρέψουν περαιτέρω αύξηση βάρους. Οι ερευνητές έχουν τεκμηριώσει αυτή τη διαδικασία σε πολυάριθμες μελέτες σε ζώα, υποθέτοντας ότι αυτό οφείλεται πιθανότατα στον αυξημένο κίνδυνο θήρευσης από την αύξηση βάρους. Τα ζώα με περισσότερο λίπος είναι στόχοι ή δεν μπορούν να ξεφύγουν από τα αρπακτικά. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία δεν παρατηρείται πάντα στους ανθρώπους και υπάρχουν ασθενέστερα στοιχεία που την υποστηρίζουν.
Το μοντέλο διπλού σημείου παρέμβασης υποδηλώνει επίσης ότι η ζώνη αδιαφορίας ποικίλλει ευρέως μεταξύ των ατόμων. Αυτό θα εξηγούσε γιατί ορισμένοι άνθρωποι διατηρούν ένα σχετικά σταθερό βάρος και άλλοι έχουν μεγαλύτερη διακύμανση με την πάροδο του χρόνου. Κάποιοι μπορεί να το αναγνωρίσουν ως τον παλιό αγώνα του «να χάνω τα ίδια 5 κιλά ξανά και ξανά».
Επιπλέον, η υπόθεση του «πλανώμενου γονιδίου» (drifty gene hypothesis) προτείνει ότι το ανώτερο όριο για την παρέμβαση του σώματος έχει σταδιακά μετατοπιστεί προς τα πάνω καθώς οι άνθρωποι μετακινήθηκαν σε ασφαλέστερα, πιο σταθερά περιβάλλοντα. Η εξελικτική πίεση για τη διατήρηση μιας λεπτής σωματικής διάπλασης για επιβίωση, όπως η αποφυγή αρπακτικών όπως ένα πεινασμένο λιοντάρι, έχει σε μεγάλο βαθμό εξαφανιστεί.
Ποια θεωρία έχει τη μεγαλύτερη βαρύτητα;
Ποια λοιπόν θεωρία ρύθμισης του σωματικού βάρους είναι σωστή; Η απάντηση είναι ότι καμία δεν ταιριάζει απόλυτα με τις πραγματικές εμπειρίες. Αλλά φαίνεται ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ του πώς ανταποκρίνεται ο μεταβολισμός σας στην ενεργή απώλεια βάρους σε σύγκριση με τη διατήρηση βάρους, επομένως η προσέγγιση σε κάθε στόχο μπορεί να είναι διαφορετική.
Η μείωση της πρόσληψης τροφής φαίνεται να είναι η πιο ωφέλιμη για την επίτευξη απώλειας βάρους. Αντίθετα, η άσκηση φαίνεται να είναι το κλειδί για τη διατήρηση του βάρους.
Συνολικά, το βασικό συμπέρασμα είναι ότι η ισορροπία βάρους είναι περίπλοκη. Δεν είναι ένα απλό μαθηματικό πρόβλημα προς λύση. Η κατάλληλη ιατρική φροντίδα για το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία περιλαμβάνει τη διατροφή, την άσκηση, τον ύπνο, το στρες και άλλους παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος. Αλλαγές σε αυτούς τους παράγοντες μπορούν να συνδυαστούν με φάρμακα ή χειρουργική επέμβαση για την επίτευξη βιώσιμης μείωσης του βάρους.
Η απώλεια βάρους συχνά δεν είναι γραμμική και τα οροπέδια είναι αναμενόμενα. Κάθε περίπτωση είναι ατομική και δεν υπάρχει μία συνταγή -ούτε μία θεωρία- που να ταιριάζει σε όλους.
