Της Rachel Woods, The Conversation.
Τα ράφια των συμπληρωμάτων μπορούν να δημιουργήσουν την εντύπωση ότι σχεδόν όλοι χρειάζονται κάτι. Ωστόσο, για γενικά υγιείς ενήλικες, μια ανασκόπηση 84 μελετών διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων προσέφεραν ελάχιστη ή καθόλου προστασία έναντι καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου ή πρόωρου θανάτου.
Η λήψη ενός συμπληρώματος χωρίς σαφή λόγο μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη. Οι υψηλές δόσεις ορισμένων υδατοδιαλυτών βιταμινών μπορεί να είναι επιβλαβείς και η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Β6, για παράδειγμα, έχει συνδεθεί με νευρική βλάβη. Ορισμένες λιποδιαλυτές βιταμίνες, ιδιαίτερα η βιταμίνη Α, μπορούν να συσσωρευτούν και να προκαλέσουν τοξικότητα όταν λαμβάνονται σε υπερβολικές ποσότητες.
Μια διαγνωσμένη ανεπάρκεια είναι ένας λόγος για να ληφθεί ένα συμπλήρωμα. Άλλοι τεκμηριωμένοι λόγοι περιλαμβάνουν το φολικό οξύ πριν και κατά τη διάρκεια της πρώιμης εγκυμοσύνης, τη βιταμίνη Β12 για άτομα που δεν μπορούν να λάβουν αρκετή από την τροφή και τα δέκα μικρογραμμάρια βιταμίνης D που οι βρετανικές οδηγίες συνιστούν στους ανθρώπους να εξετάζουν το ενδεχόμενο λήψης κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα.
Μόλις υπάρξει ένας ουσιαστικός λόγος για τη λήψη ενός συμπληρώματος, ο χρονισμός μπορεί μερικές φορές να επηρεάσει την απορρόφηση. Συνήθως, ο «χρονισμός» αφορά τα γεύματα, τα ποτά και άλλα φάρμακα, παρά μια τέλεια ώρα στο ρολόι.
Σίδηρος: το πιο δύσκολο συμπλήρωμα
Τα συμπληρώματα σιδήρου χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της σιδηροπενικής αναιμίας. Επειδή η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να προκληθεί από απώλεια αίματος και κακή απορρόφηση, συμπεριλαμβανομένων παθήσεων που επηρεάζουν το έντερο, θα πρέπει να επιβεβαιώνεται και να εξετάζεται η αιτία της, παρά να αντιμετωπίζεται μόνη της με βάση μόνο την κούραση.
Ο καφές μπορεί να μειώσει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου. Σε μια μικρή μελέτη 34 γυναικών με ανεπάρκεια σιδήρου, ο καφές που λήφθηκε μαζί με ένα συμπλήρωμα σιδήρου 100 mg μείωσε την απορρόφηση κατά 54% σε σύγκριση με το νερό. Η λήψη του συμπληρώματος με το πρωινό μείωσε την απορρόφηση κατά 66%, ακόμη κι αν το γεύμα περιελάμβανε χυμό πορτοκαλιού.
Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι 80 mg βιταμίνης C αύξησαν την απορρόφηση του σιδήρου κατά 30%, ενώ 500 mg δεν προσέφεραν περαιτέρω βελτίωση. Πρότεινε επίσης ότι η απορρόφηση ήταν 37% χαμηλότερη το απόγευμα από ό,τι το πρωί. Το αποτέλεσμα βρέθηκε λίγο έξω από το συνηθισμένο όριο στατιστικής σημαντικότητας, επομένως δεν μπορεί να υποστηρίξει έναν αυστηρό κανόνα σχετικά με τη λήψη σιδήρου το πρωί.
Η βελτιωμένη απορρόφηση δεν οδηγεί πάντα σε καλύτερα κλινικά αποτελέσματα. Σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή με 440 ενήλικες με σιδηροπενική αναιμία, ο σίδηρος από μόνος του ήταν εξίσου αποτελεσματικός με τον σίδηρο σε συνδυασμό με βιταμίνη C στη βελτίωση της αιμοσφαιρίνης και των αποθεμάτων σιδήρου.
Το ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου σε ένα μόνο γεύμα ή δόση, ιδιαίτερα σε μεγάλες ποσότητες. Ωστόσο, η ίδια συστηματική ανασκόπηση ανθρώπινων μελετών διαπίστωσε ότι η επίδρασή του στη μακροπρόθεσμη κατάσταση του σιδήρου ήταν μικρή. Αν σας έχει συμβουλευτεί να παίρνετε και ασβέστιο και σίδηρο, ρωτήστε έναν φαρμακοποιό αν πρέπει να τα διαχωρίζετε.
Ο σίδηρος απορροφάται γενικά καλύτερα με άδειο στομάχι, αλλά μπορεί να προκαλέσει ναυτία, δυσκοιλιότητα, διάρροια ή πόνο στο στομάχι. Η λήψη του με τροφή μπορεί να κάνει τη θεραπεία πιο ανεκτή. Η συμβουλή του NHS είναι να λαμβάνεται ο θειικός σίδηρος 30 λεπτά πριν από το φαγητό ή δύο ώρες μετά, όπου είναι δυνατόν, αλλά με ή μετά το φαγητό αν ενοχλεί το στομάχι. Το να ακολουθείτε τις οδηγίες για το σκεύασμά σας είναι πιο χρήσιμο από το να επιδιώκετε την τέλεια απορρόφηση και να χάνετε επανειλημμένα δόσεις.
Βιταμίνη D: λάβετε τη με ένα γεύμα
Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή. Μια τυχαιοποιημένη μελέτη διαπίστωσε ότι η βιταμίνη D3 απορροφήθηκε καλύτερα με ένα γεύμα που περιείχε λιπαρά παρά με ένα γεύμα χωρίς λιπαρά. Αυτό υποστηρίζει τη λήψη δισκίων ή καψουλών με ένα κύριο γεύμα. Η μελέτη συνέκρινε την περιεκτικότητα σε λιπαρά των γευμάτων, επομένως δεν μπορεί να μας πει αν το πρωινό είναι καλύτερο από το δείπνο.
Ορισμένα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα απορροφά ή επεξεργάζεται τη βιταμίνη D. Αυτά περιλαμβάνουν την ορλιστάτη, ένα φάρμακο που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της παχυσαρκίας μειώνοντας την απορρόφηση λίπους, και τα κορτικοστεροειδή όπως η πρεδνιζολόνη, τα οποία χρησιμοποιούνται για τη μείωση της φλεγμονής. Η μεταφορά του συμπληρώματος σε άλλη ώρα μπορεί να μην λύσει το πρόβλημα. Συνεχίστε να παίρνετε το συνταγογραφούμενο φάρμακο και ρωτήστε έναν επαγγελματία υγείας αν η πρόσληψη ή τα επίπεδα βιταμίνης D σας χρειάζονται επανεξέταση.
Βιταμίνη Β12: η αιτία είναι πιο σημαντική από την ώρα
Η βιταμίνη Β12 υποστηρίζει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και το νευρικό σύστημα και λαμβάνεται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης ή εμπλουτισμένα τρόφιμα. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, η οποία συνέθεσε σχετικές μελέτες και συνδύασε τα αποτελέσματά τους, διαπίστωσε ότι οι βίγκαν που δεν έπαιρναν συμπλήρωμα είχαν χειρότερη κατάσταση Β12 από τους ανθρώπους που κατανάλωναν ζωικά προϊόντα. Τα συμπληρώματα βελτίωσαν τους αιματολογικούς δείκτες της κατάστασης Β12.
Για τα περισσότερα προϊόντα Β12, ο υποκείμενος λόγος λήψης τους έχει μεγαλύτερη σημασία από την ώρα της ημέρας. Η μετφορμίνη και τα φάρμακα που μειώνουν το οξύ, όπως η ομεπραζόλη, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ή τα επίπεδα της Β12 με την πάροδο του χρόνου. Η απλή διαχωριστική λήψη των δόσεων μπορεί να μην αποτρέψει αυτή την επίδραση. Για τα συνταγογραφούμενα δισκία κυανοκοβαλαμίνης, μιας συνθετικής μορφής βιταμίνης Β12, το NHS συμβουλεύει τη λήψη τους με άδειο στομάχι. Ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας για προϊόντα που αγοράζονται χωρίς συνταγή.
Όταν η ανεπάρκεια προκαλείται από κακή απορρόφηση, η θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει δισκία υψηλής δόσης ή ενέσεις. Μια ανασκόπηση των διαθέσιμων κλινικών δοκιμών βρήκε στοιχεία χαμηλής ποιότητας ότι η υψηλής δόσης από του στόματος Β12 και οι ενέσεις παρήγαγαν παρόμοιες βραχυπρόθεσμες αλλαγές στα επίπεδα Β12, επομένως η θεραπεία θα πρέπει να επιλέγεται σύμφωνα με την αιτία, τα συμπτώματα και την κλινική συμβουλή.
Πριν προσθέσετε ένα συμπλήρωμα
Ρωτήστε αν έχετε έναν τεκμηριωμένο λόγο να το πάρετε και αν η δόση είναι κατάλληλη. Ελέγξτε για το ίδιο συστατικό σε άλλα προϊόντα, καθώς πολυβιταμίνες, ενεργειακά ποτά και σκόνες «ευεξίας» μπορεί να αλληλοκαλύπτονται. Αν χρησιμοποιείτε συνταγογραφούμενα φάρμακα, ρωτήστε έναν φαρμακοποιό σχετικά με τις αλληλεπιδράσεις και το χρονικό διαχωρισμό. Στη συνέχεια, ακολουθήστε την ετικέτα ή τη συνταγή.
Για ορισμένα συμπληρώματα, το γύρω γεύμα ή ποτό μπορεί να κάνει μια μετρήσιμη διαφορά. Όπου δεν έχει αποδειχθεί καμία επίδραση χρονισμού, ακολουθήστε τη συνιστώμενη δόση και τις οδηγίες σε μια ώρα που μπορείτε να θυμάστε.
