Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β3 (νιασίνη)

Η βιταμίνη Β3 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη γνωστή επίσης και ως νιασίνη. Συνεργάζεται στενά με τη ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και την πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6) για τη δημιουργία ενός υγιούς δέρματος και τη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του νευρικού και του πεπτικού συστήματος.

Το σώμα αποκτά τη βιταμίνη Β3 κυρίως μέσω των ζωικών τροφών, ωστόσο υπάρχει και στις φυτικές τροφές. Καλές διατροφικές πηγές είναι το βοδινό, το χοιρινό, τα ψάρια, η μαγιά μπύρας, τα σιτηρά, οι ξηροί καρποί, και τα αποξηραμένα φρούτα – δείτε παρακάτω αναλυτικό πίνακα.

Στην αρχή του 20ού αιώνα έγινε γνωστό ότι τα ζωικά τρόφιμα προλαμβάνουν ορισμένες ασθένειες και μια από αυτές ήταν η πελλάγρα – στα ιταλικά, πελλάγρα σημαίνει τραχύ δέρμα. Η ασθένεια προκαλεί δερματικά προβλήματα, πνευματική κατάρρευση και τελικά το θάνατο. Είχε παρατηρηθεί σε φτωχούς πληθυσμούς της Ευρώπης και στη συνέχεια εμφανίστηκε στον αμερικανικό νότο όπου πήρε διαστάσεις επιδημίας. Το 1912 είχαν διαγνωστεί 25.000 περιπτώσεις πελλάγρας στις ΗΠΑ και η θνησιμότητα άγγιζε το 40%. Αρχικά πιστευόταν ότι οφείλεται σε μικρόβιο αλλά ανακαλύφθηκε πως στην πραγματικότητα αιτία ήταν η διατροφή. Οι Αμερικανοί αγρότες ορισμένων περιοχών βάσιζαν τη διατροφή τους στο καλαμπόκι που όμως δεν περιέχει το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη. Χωρίς την τρυπτοφάνη, το σώμα δεν μπορεί να φτιάξει τη βιταμίνη Β3 και η έλλειψή της προκαλούσε την πελλάγρα. Οι πλούσιοι δεν πάθαιναν πελλάγρα διότι έτρωγαν αρκετά ζωικά τρόφιμα παίρνοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) για τη βιταμίνη Β3 είναι 18 mg για τους άνδρες και 14 mg για τις γυναίκες – οι θηλάζουσες και οι έγκυες χρειάζονται περισσότερη ποσότητα.

Τα οφέλη

H νιασίνη, ως μέρος δύο συνενζύμων NAD (Nicotinamide adenine dinucleotide) και NADP (Nicotinamide adenine dinucleotide phospate) συμμετέχει σε περισσότερες από 200 ενζυμικές λειτουργίες σχετικές με τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών προκειμένου το σώμα να παράγει ενέργεια. Επίσης η βιταμίνη Β3 συμμετέχει στη σύνθεση ορισμένων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και στην παραγωγή ορμονών.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β3 περιλαμβάνουν πληγές έλκους, άνοια, κατάθλιψη, διάρροια, ζάλη, κόπωση, κακοσμία του στόματος, πονοκεφάλους και δυσπεψία. Επίσης μπορεί να προκύψει αϋπνία, πόνοι των άκρων, απώλεια της όρεξης, χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, μυϊκή αδυναμία, δερματικά εξανθήματα και φλεγμονή. Σε γενικές γραμμές τα οφέλη της βιταμίνης αφορούν:

  • Νευρικό σύστημα. Η βιταμίνης Β3 συντελεί στην καλή υγεία του νευρικού συστήματος, καταπραΰνοντας τα συμπτώματα της νευρικότητας, του άγχους και της αϋπνίας.
  • Ψυχολογική λειτουργία. Είναι απαραίτητη για την καλή υγεία του εγκεφάλου και συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία, βελτιώνοντας την κατάθλιψη.
  • Δέρμα, βλεννογόνοι. Δίνει μια υγιέστερη εμφάνιση στο δέρμα ενώ παράλληλα συμβάλλει στη διατήρηση της καλής κατάστασης των βλεννογόνων βοηθώντας και σε περιπτώσεις στοματίτιδας.
  • Κούραση –ενέργεια. Λόγω του ότι συμμετέχει στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές, η νιασίνη αυξάνει την ενέργεια του οργανισμού με αποτέλεσμα να συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β3

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες παρέχουν αρκετή ποσότητα τρυπτοφάνης με αποτέλεσμα να μην παρατηρείται έλλειψη βιταμίνης Β3.

Οι τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νιασίνη είναι:

ΤΡΟΦΕΣ ΝΙΑΣΙΝΗ  (mg /100 γραμμάρια)
Δημητριακά (εμπλουτισμένα) 30
Διατροφική Μαγιά 25
Συκώτι μοσχαρίσιο (μαγειρεμένο) 17,7
Τόνος (κονσέρβα) 16,8
Φιστίκια peanuts, αλεύρι σιταριού ολικής 12,0
Καρύδια 8,6
Κοτόπουλο ψητό 8,5
Μοσχάρι ψητό 7,9
Ψωμί ολικής άλεσης 6,3
Ρύζι καστανό 4,3
Σαρδέλες (κονσέρβα σε λάδι) 3,8
Βερίκοκα αποξηραμένα 2,7
Πατάτες (βραστές) 1,7
Δαμάσκηνα 1,5
Φράουλες 0,6
Βατόμουρα, βερίκοκα 0,5

Να σημειωθεί ότι η νιασίνη είναι μια από τις λίγες βιταμίνες που είναι σχετικά σταθερή κατά το μαγείρεμα των τροφών, με μικρές απώλειες.

Πάντως η βιοδιαθεσιμότητα από τα σιτηρά είναι χαμηλή, μόνο 30%, καθώς η βιταμίνη είναι δεσμευμένη. Στην περίπτωση των εμπλουτισμένων τροφών η βιοδιαθεσιμόητα είναι μεγάλη, το ίδιο και όταν λαμβάνεται από συκώτι.  Τα οιστρογόνα (αντισυλληπτικά) και οι σουλφαμίδες δυσχεραίνουν την απορρόφηση της νιασίνης από το σώμα.

Παρενέργειες από μεγάλη δοσολογία

Η νιασίνη, σε φαρμακευτικές δόσεις χρησιμοποιείται για τη ζάλη, τις εμβοές στα αυτιά, κατά του συνδρόμου Raynauds, για το προεμμηνορρυσιακού σύνδρομο (PMS), καθώς επίσης για τους πονοκεφάλους, τις κράμπες και τα προβλήματα του κυκλοφορικού (διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος).

Η νιασίνη απαντάται σε δύο μορφές, το νικοτινικό οξύ και το νιασιναμίδιο. Το νικοτινικό οξύ συνταγογραφείται σε άτομα που θέλουν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα τους και το νιασιναμίδιο είναι η μορφή της νιασίνης που συνήθως βρίσκει κανείς στα συμπληρώματα διατροφής. Πρέπει να σημειωθεί πάντως ότι μια τελευταία έρευνα έδειξε ότι η χορήγηση της νιασίνης για τη μείωση της χοληστερίνης έχει σημαντικές παρενέργειες. Δείτε επιπλέον πληροφορίες για την νιασίνη εδώ.

Η λήψη της βιταμίνης Β3 σε δόσεις μεγαλύτερες από 2 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να έχει παρενέργειες, όπως δερματολογικές διαταραχές (ξηροδερμία, φαγούρα, εξανθήματα) σε ευαίσθητα άτομα και πιθανόν να είναι επιβλαβής για το συκώτι.