Mουρουνέλαιο και βιταμίνες Α & D: Ιδιότητες και δοσολογία

cod pollock

Δύο ψάρια που “προσφέρουν” το συκώτι τους για την παραγωγή μουρουνέλαιου.

Ποιος φανταζόταν ότι το μουρουνέλαιο θα μπορούσε να προκαλέσει διαμάχες! Δεν είναι όμως και τόσο περίεργο αφού στα θέματα διατροφής και δίαιτας ο κανόνας είναι να υπάρχουν διαφορετικές απόψεις.

Για αιώνες, το μουρουνέλαιο ήταν και εξακολουθεί να είναι το πιο ευρέως καταναλισκόμενο ιχθυέλαιο στον κόσμο. Διαφέρει όμως από τα άλλα ιχθυέλαια διότι παράγεται από το συκώτι της μουρούνας (ή συγγενικών ψαριών της οικογένειας του γάδου) ενώ τα άλλα ιχθυέλαια παράγονται από τη σάρκα των λιπαρών ψαριών (του σολομού, της ρέγκας, της σαρδέλας κλπ) κι έτσι διαχωρίζονται από το μουρουνέλαιο.

Επειδή το μουρουνέλαιο παράγεται από το συκώτι των ψαριών έχει την ιδιαιτερότητα να είναι πολύ πλούσιο στις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D, καθώς αυτές αποθηκεύονται κυρίως στο συκώτι των ψαριών. Περιέχει επίσης τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Ε και Κ2. Λόγω της βιταμίνης D, το μουρουνέλαιο, δινόταν επί πολλά χρόνια στα παιδιά, και περισσότερο το χειμώνα, ως πρόληψη κατά της ραχίτιδας, κυρίως στις βόρειες χώρες του πλανήτη.

Το μουρουνέλαιο περιέχει επίσης τα ωμέγα-3 λιπαρά των ψαριών, EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδυοπεντανοϊκό οξύ) αλλά συνήθως σε μικρότερη ποσότητα από τα άλλα ιχθυέλαια. Κατά μέσο όρο, τα διάφορα μουρουνέλαια που πωλούνται της αγοράς, εκτιμάται ότι περιέχουν 8% EPA και 10% DHA ενώ τα άλλα ιχθυέλαια περιέχουν 18% EPA και 12% DHA.

Καθώς το μουρουνέλαιο περιέχει τόσο τα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά όσο και τη βιταμίνη D θεωρείται από ορισμένους ότι μπορεί να παρουσιάζει το πλεονέκτημα σε σχέση με άλλα ιχθυέλαια. Ωστόσο το γεγονός ότι μπορεί κάποια σκευάσματα να περιέχουν υψηλή ποσότητα βιταμίνης Α και χαμηλή ποσότητα βιταμίνης D, δημιούργησε μια διαμάχη μεταξύ των ειδικών διότι κάτι τέτοιο ενδεχομένως να έχει παρενέργειες για την υγεία.

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και D

Ο κύριος λόγος για να αγοράσει κανείς μουρουνέλαιο ως διατροφικό συμπλήρωμα δεν είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά, διότι αυτά υπάρχουν και στα άλλα ιχθυέλαια, αλλά η βιταμίνη D η οποία από κάποιους ανθρώπους δεν είναι εύκολο να ληφθεί από τη διατροφή στις συνιστώμενες ποσότητες και ιδιαίτερα από τους χορτοφάγους (η βιταμίνη D υπάρχει κυρίως στα ψάρια και στον κρόκο του αυγού). Η ανεπάρκειά της μπορεί να είναι συχνή ακόμα και σε χώρες με ηλιοφάνεια όπως έδειξε μια ελληνική μελέτη (1).

Η βιταμίνη D έχει μυριάδες οφέλη καθώς επηρεάζει τουλάχιστον 2.000 γονίδια (περίπου το 10% του συνόλου των γονιδίων). Είναι απαραίτητη για την καλή κατάσταση των οστών, των δοντιών και των μυών. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλει στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Τυχόν έλλειψή της κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης δημιουργεί αυξημένη πιθανότητα να επηρεαστεί η ανάπτυξη του μωρού. Ο Παγκόσμιες Οργανισμός Υγείας συστήνει την πρόσληψη 5 μg καθημερινά [200 Διεθνείς Μονάδες (IU)] για τα παιδιά και τους ενήλικες μέχρι 50 ετών, 10 μg (400 IU) για τα άτομα ηλικίας 51-65 ετών και 15 μg (600 IU) για τα άτομα μεγαλύτερα από 65 ετών. [Για τη βιταμίνη D, οι IU μετατρέπονται σε μg, δηλαδή εκατομμυριοστά του γραμμαρίου, αφού πολλαπλασιαστούν με το 0,025] .

Σε μεγάλες ποσότητες η βιταμίνη D μπορεί να προκαλέσει υπερβιταμίνωση και ορισμένες παρενέργειες αλλά αυτό είναι σπάνιο.  Το τοξικό όριο στους ενηλίκους δεν είναι γνωστό, ωστόσο όλοι οι ασθενείς με τοξίκωση από βιταμίνη D που έχουν μελετηθεί προσλάμ­βαναν ποσότητες μεγαλύτερες από 250 μg την ημέρα (όση ποσότητα περιέχουν 250 αυγά).

Η βιταμίνη Α μπορεί επίσης να είναι ένας λόγος λήψης μουρουνέλαιου αλλά η ανεπάρκειά της είναι σπάνια στους ενήλικες που κάνουν μια δυτική διατροφή. Η βιταμίνη Α υπάρχει σε πολλές ζωικές τροφές, όπως είναι το βούτυρο, τα αυγά, το τυρί, το γάλα, και το συκώτι ζώων ή ψαριών. Υπάρχει επίσης σε λαχανικά και φρούτα ως προβιταμίνη, δηλαδή ως βήτα-καροτίνη, η οποία έχει την ιδιότητα να μετατρέπεται σε βιταμίνη Α μέσα στον οργανισμό. Για τους ενήλικες συνιστώνται 700 μg την ημέρα και για τις γυναίκες που θηλάζουν 1.100 μg.

Στις αναπτυγμένες κοινωνίες μπορεί να υπάρξει ανεπάρκεια βιταμίνης Α (π.χ. στα παιδιά που δεν κάνουν μια ισορροπημένη διατροφή) αλλά περισσότερες ανησυχίες εκδηλώνονται για την υπερκατανάλωσή της μέσω διατροφικών συμπληρωμάτων. Τυπικά, συνιστάται η πρόσληψη της βιταμίνης A να περιορίζεται στις 30,000 IU (9,000 μg) την ημέρα όμως κάποιοι ερευνητές θεωρούν ότι το όριο ασφαλείας πρέπει να είναι μικρότερο, ακόμα και στις 6.000 IU (2.000 μg). Για τις έγκυες γυναίκες το όριο είναι στις 10,000 IU (3.000 μg). [Για τη βιταμίνη A, οι IU μετατρέπονται σε μg αφού πολλαπλασιαστούν με το 0,3].

Το μουρουνέλαιο δεν φαίνεται ότι μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα λόγω της βιταμίνης Α που περιέχει εκτός κι αν κάποιος κάνει κατάχρηση στη δοσολογία.

Γιατί διαφέρουν οι βιταμίνες Α και D στα σκευάσματα

Σχεδόν όλο το μουρουνέλαιο που υπάρχει στην αγορά, παρασκευάζεται είτε στην Ισλανδία είτε στη Νορβηγία, όπου η παραδοσιακή μέθοδος παρασκευής ήταν η “ψυχρή πίεση” δηλαδή η εξαγωγή του ελαίου από τα συκώτια των ψαριών ασκώντας πίεση χωρίς θέρμανση. Αυτό όμως δεν αφαιρούσε τις τοξίνες των ψαριών (υδράργυρο, άλλα βαριά μέταλλα, διοξίνες και PCBs).

Η μέθοδος που βρέθηκε για να αφαιρούνται οι τοξίνες των ψαριών ήταν να διατηρείται το έλαιο στους 190-250 βαθμούς Κελσίου (μερικές φορές ακόμα και για έξι ώρες). Αυτό όμως καταστρέφει τις φυσικές βιταμίνες Α & D και επιπλέον κάνει ζημιά στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Έτσι οι κατασκευαστές προσθέτουν στη συνέχεια συνθετικές βιταμίνες A και D στο ιχθυέλαιο προκειμένου να ικανοποιηθούν οι τιμές που αναφέρονται στην ετικέτα του συμπληρώματος.

Δεν προσθέτουν όλοι οι κατασκευαστές τις ίδιες ποσότητες και αυτός είναι ο λόγος που υπάρχουν σημαντικές διαφορές ανάλογα με το σκεύασμα. Μάλιστα, το μουρουνέλαιο, στην καθαρή του μορφή, έχει περισσότερα ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια σε σχέση με τα άλλα ιχθυέλαια, αλλά λόγω της θερμικής επεξεργασίας που υφίσταται, το τελικό προϊόν έχει μικρότερες ποσότητες.

Να σημειωθεί ότι, σήμερα, η παραπάνω μέθοδος παρασκευής δεν είναι η μοναδική. Υπάρχουν κατασκευαστές που χρησιμοποιούν χαμηλές θερμοκρασίες προκειμένου να αφαιρέσουν τις τοξίνες των ψαριών. Αυτός ο τρόπος επιτρέπει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες να διαχωρίζονται από το συκώτι του ψαριού και έτσι να διατηρούνται στη φυσική τους μορφή, ως ένα βαθμό τουλάχιστον, στο τελικό σκεύασμα. Επίσης, ο τρόπος αυτός επιτρέπει μια μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Η διαμάχη: Δοσολογία βιταμίνης Α και παρενέργειες

Το 2004, μια μελέτη (2) που χρησιμοποίησε μουρουνέλαιο και μια πολυβιταμίνη σε παιδιά δημιούργησε προβληματισμό με το αποτέλεσμά της. Τα παιδιά λάμβαναν 600-700 IU βιταμίνης D και 3.500 IU βιταμίνης Α αλλά αυτό δεν φάνηκε να μειώνει ιδιαίτερα τις λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Ανάλογες μελέτες που είχαν γίνει από το 1930 και μετά είχαν δείξει ότι το μουρουνέλαιο μπορούσε να μειώσει την συχνότητα αυτών των μολύνσεων κατά 30-50%.

Προκειμένου να εξηγηθεί το διαφορετικό αποτέλεσμα, προτάθηκε η άποψη ότι το μουρουνέλαιο στη δεκαετία του 1930 ήταν πιο αποτελεσματικό επειδή περιείχε πολύ περισσότερη βιταμίνη D από τα σημερινά σκευάσματα. Το σύγχρονο μουρουνέλαιο είναι χαμηλό σε βιταμίνη D επειδή η διαδικασία παραγωγής απομακρύνει την βιταμίνη, ενώ οι κατασκευαστές προσθέτουν ένα μικρό μέρος αυτής που υπάρχει εκ φύσεως στο μουρουνέλαιο. Ως παράδειγμα αναφέρθηκε ένα σκεύασμα που περιείχε μόνο 3 έως 60 IU βιταμίνης D ανά κουταλιά της σούπας αλλά πολύ περισσότερη βιταμίνη Α.

Oι βιταμίνες A και D φαίνεται πως πρέπει να βρίσκονται σε μια ισορροπία μεταξύ τους. Είναι γνωστό ότι σε κάποια οργανικά συστήματα απαιτούνται και οι δύο βιταμίνες για τη φυσιολογική ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης. Υπάρχουν όμως ενδείξεις ότι χωρίς τη βιταμίνη D, η βιταμίνη Α μπορεί να είναι είτε αναποτελεσματική ή ακόμα και τοξική. Από την άλλη μεριά, όταν υπάρχει έλλειψη βιταμίνης A, η βιταμίνη D ίσως δεν λειτουργεί αποτελεσματικά. To σημαντικό είναι ότι μια μεγάλη κατανάλωση της βιταμίνης Α φαίνεται να εμποδίζει τη δράση της βιταμίνης D.

Η δυνατότητα μεταβολισμού της βιταμίνης Α από τον οργανισμό είναι πράγματι μικρή. Μια εξαιρετικά αυξημένη πρόσληψή της οδηγεί σε συσσώρευση της βιταμίνης στο ήπαρ και σε άλλους ανθρώπινους ιστούς, κάτι που οδηγεί σε καταστροφή του ήπατος και των οστών, τριχόπτωση, εμετούς και πονοκεφάλους. Εφάπαξ δόσεις των 60 mg βιταμίνης Α χορηγούνται σε παιδιά στις αναπτυσσόμενες χώρες ως προ­φύλαξη έναντι της ανεπάρκειας, μια δοσολογία που επαρκεί για την κάλυψη των αναγκών ενός παιδιού για 4 έως 6 μήνες. Όμως το 1% περίπου των παιδιών που ακολουθούν τη θεραπεία αυτή παρουσιάζουν παροδικά συμπτώματα τοξικότητας. Το ίδιο είναι δυνατόν να παρατηρηθεί από μια και μόνο δόση των 300 mg βιταμίνης Α σε ενήλικες. Επίσης, οι μελέτες δείχνουν πως η παρατεταμένη και τακτική πρόσληψη πάνω από 7,5-9 mg την ημέρα στους ενηλίκους προκαλεί συμπτώματα τοξικότητας.

vitamin a

Ανώτατα όρια λήψης βιταμίνης Α.

Το 2008, ο ερευνητής του Harvard δρ John Jacob Cannell και 15 άλλοι ερευνητές έγραψαν ένα άρθρο (3) στο οποίο διατύπωσαν ερωτηματικά για την αποτελεσματικότητα του μουρουνέλαιου λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη Α. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι ενώ σε χώρες του τρίτου κόσμου, τα άτομα που λάμβαναν συμπληρώματα βιταμίνης Α είχαν λιγότερες μολυσματικές ασθένειες, στις αναπτυγμένες χώρες συνέβαινε το αντίθετο. Και υπέδειξαν ότι αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή η μεγάλη κατανάλωση της βιταμίνης A ανταγωνίζεται τη θετική δράση της βιταμίνης D.

Το 2010 δημοσιεύθηκε μια άλλη μελέτη (4) που υπογραφόταν από 56 ερευνητές και έδειχνε ότι τα άτομα που έχουν στο αίμα τους λίγη βιταμίνη D έχουν αυξημένη πιθανότητα για καρκίνο του παχέος εντέρου. Κάπου στη μελέτη υπήρχε μια παρατήρηση και ένας πίνακας που έδειχναν ότι τα οφέλη τη βιταμίνης D σχεδόν εξουδετερώνονται όταν υπάρχει υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Α. Μάλιστα η πρόσληψη της βιταμίνης Α δεν χρειαζόταν να είναι πολύ υψηλή, αρκούσε να είναι  3.000 IU την ημέρα (900 μg), δηλαδή λίγο παραπάνω από αυτή που συνιστάται ως καθημερινή δόση.

Ο Cannell συνέστησε στους καταναλωτές να μην αγοράζουν μουρουνέλαιο χαμηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη D. Τη σύσταση αυτή υποστήριξε και ο γνωστός Αμερικανός διατροφολόγος Joseph Mercola, ο οποίος ασκεί μεγάλη επιρροή στις ΗΠΑ έχοντας ένα εκατομμύριο συνδρομητές στο website του, και έτσι τέθηκε το θέμα της ποιότητας του μουρουνέλαιου που διατίθεται στην αγορά.

Τελικά, το συμπέρασμα όσων ερευνητών ασχολούνται με το μουρουνέλαιο είναι ότι πρόκειται για ένα διατροφικό συμπλήρωμα με πολύτιμες ιδιότητες αλλά πρέπει να διαλέγει κανείς αυτό που έχει ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης D. Ο τρόπος παραγωγής και το πόσο φρέσκα είναι τα ψάρια από τα οποία εξάγεται το μουρουνέλαιο έχουν επίσης σημασία.

Πηγές:

  1. Vitamin D deficiency in white, apparently healthy, free-living adults in a temperate region. Singhellakis PN, Malandrinou FCh, Psarrou CJ, Danelli AM, Tsalavoutas SD, Constandellou ES. Hormones (Athens). 2011 Apr-Jun;10(2):131-43.
  2. Linday LA, Shindledecker RD, Tapia-Mendoza J, Do-litsky JN. Effect of daily cod liver oil and a multivitamin-min-eral supplement with selenium on upper respiratory tract pedi-atric visits by young, inner-city, Latino children: randomized pediatric sites. Ann Otol Rhinol Laryngol 2004;113:891-901.
  3. Cod Liver Oil, Vitamin A Toxicity, Frequent Respiratory Infections, and the Vitamin D Deficiency Epidemic. John J. Cannell et al. The Annals of otology, rhinology, and laryngology 117(11):864-70 · December 2008.
  4. Association between pre-diagnostic circulating vitamin D concentration and risk of colorectal cancer in European populations: a nested case-control study.BMJ 2010; 340 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.b5500 (Published 22 January 2010).
  5. Grotto I, Mimouni M, Gdalevich M, Mimouni D. Vitamin A supplementation and childhood morbidity from diarrhea and respiratory infections: a meta-a meta-analysis. J Pediatr 2003;142:297-304.
  6. Cod Liver Oil, the Ratio of Vitamins A and D, Frequent Respiratory Tract Infections, and Vitamin D Deficiency in Young Children in the United States. Linda A. Linday, MD; John C. Umhau, MD, MPH; Richard D. Shindledecker, MA; Jay N. Dolitsky, MD; Michael F. Holick, PhD, MD.

Σχετικά άρθρα