Του Neil Clarke Assistant Professor in Sport and Exercise Science, Coventry University. Πηγή: The Conversation.
Ο καφές, το πράσινο τσάι και άλλα ροφήματα με καφεΐνη είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να ξεκινήσετε το πρωί. Όχι μόνο δίνει σε πολλούς ανθρώπους την απαραίτητη ώθηση, αλλά η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην περίπτωση της άσκησης. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει να κάνετε πιο σκληρή άσκηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και ακόμη να αποδώσετε καλύτερα. Μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Γρανάδας ανέφερε ότι η κατανάλωση καφεΐνης μισή ώρα πριν από την αερόβια άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει τους ανθρώπους να κάψουν λίπος.
Στη μελέτη, 15 άνδρες (μέση ηλικία 32 ετών) έλαβαν σκόνη καφεΐνης περίπου 3 mg ανά κιλό σωματικής μάζας -το ισοδύναμο ενός δυνατού καφέ φίλτρου- ή ένα εικονικό φάρμακο 30 λεπτά πριν από την άσκηση. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν συνολικά τέσσερις δοκιμές. Είτε στις 8 το πρωί είτε στις 5 το απόγευμα σε ξεχωριστές ημέρες. Η μελέτη ήταν «τριπλά τυφλή» που σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες, οι ερευνητές και οι στατιστικολόγοι δεν γνώριζαν ποιος είχε καταναλώσει καφεΐνη και ποιος όχι.
Για να εξασφαλίσουν ότι οι συμμετέχοντες θα εκτεθούν στις ίδιες συνθήκες μεταξύ τους, οι ερευνητές φρόντισαν να έχουν περάσει τουλάχιστον τρεις ώρες από το τελευταίο τους γεύμα πριν καταναλωθεί η καφεΐνη ή το εικονικό φάρμακο. Δεν είχε γίνει καμία άσκηση για 24 ώρες πριν από τη δοκιμή. Κάθε συμμετέχων κατανάλωνε την ίδια διατροφή την ημέρα κάθε δοκιμής.
Κατά τη διάρκεια των δοκιμών, οι συμμετέχοντες έκαναν ποδήλατο σε ολοένα και υψηλότερες εντάσεις για να προσδιορίσουν την ένταση που προκαλεί τη μέγιστη οξείδωση του λίπους (καύση λίπους), το λεγόμενη FATmax. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου, η κατανάλωση καφεΐνης οδήγησε στην καύση περισσότερου λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η καύση του λίπους μετά την καφεΐνη ήταν έως και 11% περισσότερη το πρωί και 29% περισσότερη το απόγευμα. Η μεγαλύτερη καύση λίπους το απόγευμα θα μπορούσε να εξηγηθεί από την υψηλότερη συγκέντρωση αδρεναλίνης στο σώμα μας, η οποία συμβαίνει ως απόκριση στην απογευματινή άσκηση. Αλλά προτού ενθουσιαστείτε πολύ, ακόμα και με το υψηλότερο απογευματινό ποσοστό καύσης 0,4 γραμμαρίων λίπους ανά λεπτό, για να χάσετε 1 κιλό σωματικού λίπους, θα πρέπει να ασκηθείτε για περίπου 42 ώρες.
Τα ευρήματα της μελέτης επιβεβαιώνουν όσα έχουν δείξει άλλες έρευνες στο παρελθόν. Μια μετα-ανάλυση 19 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη καφεΐνης πριν από την άσκηση μπορεί να αυξήσει την καύση του λίπους κατά την αερόβια άσκηση, ειδικά μετά από μια περίοδο νηστείας τουλάχιστον πέντε ωρών. Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η καφεΐνη αύξησε την οξείδωση του λίπους από 19 γραμμάρια την ώρα με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου, σε 25 γραμμάρια με καφεΐνη όταν οι συμμετέχοντες έκαναν ποδήλατο με ένταση που καίει το περισσότερο λίπος -αυτή η ένταση είναι μέτρια.
Καφεΐνη, αδενοσίνη και αδρεναλίνη
Η καύση περισσότερου λίπους μετά την κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να εξηγηθεί από την αλληλεπίδραση μεταξύ της καφεΐνης και των λιπαρών οξέων του σώματός μας. Τα λιπαρά οξέα είναι τα δομικά στοιχεία του λίπους και μπορούν να τροφοδοτήσουν τον οργανισμό με ενέργεια. Η καφεΐνη προάγει τη λιπόλυση (τη διαδικασία με την οποία διασπώνται τα λίπη), λόγω της μεγαλύτερης απελευθέρωσης αδρεναλίνης. Στη συνέχεια, η λιπόλυση προκαλεί την παραγωγή ελεύθερων λιπαρών οξέων ως αποτέλεσμα. Αυτά τα λιπαρά οξέα απελευθερώνονται στο αίμα και μεταφέρονται στους μυς για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια.
Οι ικανότητες της καφεΐνης στην καύση λίπους σχετίζονται επίσης με την αυξημένη ενεργειακή δαπάνη. Ένα μόριο που λέγεται αδενοσίνη υπό φυσιολογικές συνθήκες προάγει τον ύπνο και καταστέλλει τη διέγερση -μας κάνει να κουραζόμαστε. Ωστόσο, η καφεΐνη και η αδενοσίνη ανταγωνίζονται για τους ίδιους υποδοχείς στον εγκέφαλο. Έτσι, όταν η καφεΐνη είναι διαθέσιμη, η αδενοσίνη είναι λιγότερο ικανή να δεσμευτεί, και αυτό προκαλεί διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης σημαίνει ότι χρησιμοποιούνται περισσότερες μυϊκές ίνες. Επιπλέον, υπάρχει η αίσθηση ότι η άσκηση απαιτεί λιγότερη προσπάθεια μετά την κατανάλωση της καφεΐνης και η άσκηση γίνεται πιο ευχάριστη. Αυτοί οι παράγοντες σε συνδυασμό μπορεί στη συνέχεια να μας κάνουν να ασκούμαστε σκληρότερα -κάτι που με τη σειρά του μπορεί να μας κάνει να κάψουμε περισσότερο λίπος.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφεΐνης βελτιώνει την απόδοση της άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των επιδόσεων αντοχής, της βραχυπρόθεσμης απόδοσης υψηλής έντασης και της απόδοσης της προπόνησης με βάρη. Τα αθλήματα που απαιτούν μεγαλύτερη συγκέντρωση και δεξιότητες -όπως ομαδικά αθλήματα, τένις και γκολφ- επωφελούνται επίσης από την καφεΐνη.
Να σημειωθεί ωστόσο ότι τα αποτελέσματα σε αυτή τη μελέτη μπορεί να έχουν διογκωθεί λόγω της άσκησης που εκτελέστηκε σε κατάσταση νηστείας. Όταν ασκείστε χωρίς να έχετε φάει πριν, η οξείδωση του λίπους είναι υψηλότερη. Επιπλέον, η παρούσα μελέτη χρησιμοποίησε δραστήριους άνδρες που κατανάλωναν μικρή ποσότητα καφεΐνης. Αυτή η μελέτη θα πρέπει να δοκιμαστεί σε μια ευρύτερη ομάδα που περιλαμβάνει γυναίκες, άτομα που είναι λιγότερο δραστήρια και άτομα που καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη για να διαπιστωθεί εάν η καφεΐνη είχε παρόμοια επίδραση στην καύση του λίπους. Πάντως, μελέτες έχουν αναφέρει ότι άνδρες και γυναίκες ανταποκρίνονται παρόμοια στην καφεΐνη και ότι η ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνουν τακτικά οι άνθρωποι δεν επηρεάζει τα οφέλη της απόδοσης. Το φαινόμενο εικονικού φαρμάκου -με το οποίο οι άνθρωποι αναμένονταν να αισθανθούν τα αποτελέσματα της καφεΐνης- μπορεί επίσης να επηρέασε τα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι το φαινόμενο του εικονικού φαρμάκου είχε παρόμοια αποτελέσματα στην οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης με την πραγματική λήψη καφεΐνης.
Η αύξηση της καύσης λίπους μετά την κατανάλωση καφεΐνης που φάνηκε σε αυτή τη μελέτη μπορεί να ήταν μικρή. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου θα μπορούσε να είναι σημαντική για τη διατήρηση ή την απώλεια βάρους. Αλλά είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι η απώλεια βάρους θα συμβεί μόνο όταν υπάρχει αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο θερμίδων. Ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε.
