Οι βίγκαν και οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι φυτικές δίαιτες. Και οι δύο περιλαμβάνουν φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Υπάρχουν όμως σημαντικές διαφορές μεταξύ βίγκαν και χορτοφαγικής διατροφής που μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.
Η βίγκαν είναι μια διατροφή αποκλειστικά φυτικής προέλευσης. Δεν περιλαμβάνει κρέας και ζωικά προϊόντα. Έτσι, όχι κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά ή μέλι. Η χορτοφαγική είναι μια διατροφή που ναι μεν αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα. Έτσι, σε αντίθεση με μια βίγκαν διατροφή, η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει αυγά, γαλακτοκομικά και μέλι.
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές σε μια χορτοφαγική διατροφή:
- Η γαλακτο-ωο-χορτοφαγία περιλαμβάνει αυγά, γαλακτοκομικά και μέλι.
- Η ωο-χορτοφαγία περιλαμβάνει αυγά και μέλι.
- Η γαλακτο-χορτοφαγία περιλαμβάνει γαλακτοκομικά και μέλι.
- Η ιχθυο-χορτοφαγία περιλαμβάνει αυγά, γαλακτοκομικά, μέλι, ψάρια και θαλασσινά.
- Η ευέλικτη ή ημι-χορτοφαγική διατροφή, περιλαμβάνει αυγά, γαλακτοκομικά, μέλι και μπορεί να περιλαμβάνει μικρές ποσότητες κρέατος, πουλερικών, ψαριών και θαλασσινών.
Είναι αυτές οι δίαιτες υγιεινές; Μια ανασκόπηση του 2023 εξέτασε τις επιπτώσεις στην υγεία της χορτοφαγικής και της βίγκαν διατροφής. Μελέτες παρατήρησης παρακολούθησαν ανθρώπους για χρόνια για να δουν πώς η διατροφή τους συνδέεται με την υγεία τους. Σε αυτές τις μελέτες, η χορτοφαγία συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (όπως καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό), διαβήτη, υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), άνοια και καρκίνο. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη με 44.561 συμμετέχοντες, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου ήταν 32% χαμηλότερος στους χορτοφάγους από τους μη χορτοφάγους μετά από μια μέση παρακολούθηση σχεδόν 12 ετών.
Περαιτέρω στοιχεία προήλθαν από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές. Αυτές καθοδηγούν τους συμμετέχοντες να τρώνε μια συγκεκριμένη δίαιτα για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο και παρακολουθούν την υγεία τους. Οι μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση χορτοφαγικής ή βίγκαν διατροφής οδήγησε σε μειώσεις στο βάρος, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα της ανθυγιεινής χοληστερόλης. Μια μετα-ανάλυση συνδύασε δεδομένα από επτά τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές περιλαμβάνοντας 311 συμμετέχοντες. Έδειξε ότι η κατανάλωση χορτοφαγικής διατροφής συσχετίστηκε με συστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 5 mmHg χαμηλότερη σε σύγκριση με τις μη χορτοφαγικές δίαιτες.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πιο πιθανό να είναι πιο υγιεινές, σύμφωνα με μια σειρά δεικτών. Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση του 2022 συνδύασε τα αποτελέσματα αρκετών μελετών παρατήρησης. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χορτοφαγική δίαιτα, αντί για βίγκαν, συνιστάται για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Υπάρχουν όμως ενδείξεις ότι αυτοί που ακολουθούν μια βίγκαν διατροφή είναι πιο πιθανό να έχουν κατάγματα οστών από τους χορτοφάγους. Αυτό μπορεί να οφείλεται στον χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και στη χαμηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνες.
Πολλοί βίγκαν δεν χρησιμοποιούν προϊόντα που περιλαμβάνουν άμεσα ή έμμεσα τη χρήση ζώων. Έτσι, οι βίγκαν δεν θα φορούσαν δερμάτινα, μάλλινα ή μεταξωτά ρούχα, για παράδειγμα. Και δεν θα χρησιμοποιούσαν σαπούνια ή κεριά από κερί μέλισσας, ούτε θα χρησιμοποιούσαν προϊόντα που έχουν τεσταριστεί σε ζώα. Το κίνητρο για να ακολουθήσετε μια βίγκαν ή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Τα κοινά κίνητρα περιλαμβάνουν λόγους υγείας, περιβαλλοντικούς, ηθικούς, θρησκευτικούς ή οικονομικούς. Και για πολλούς ανθρώπους που ακολουθούν μια βίγκαν ή χορτοφαγική διατροφή, αυτά αποτελούν κεντρικό μέρος της ταυτότητάς τους -άρα ο βιγκανισμός είναι κάτι περισσότερο από διατροφή.
Εάν σκέφτεστε μια βίγκαν ή χορτοφαγική διατροφή, πρέπει να λάβετε μερικά πράγματα υπόψη. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών δεν σημαίνει αυτόματα ότι τρώτε πιο υγιεινά. Τα πατατάκια, τα μπισκότα και τα αναψυκτικά μπορεί να είναι όλα βίγκαν ή χορτοφαγικά τρόφιμα. Πολλές εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης, όπως τα λουκάνικα φυτικής προέλευσης, μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και άλλα πρόσθετα συστατικά. Η επίτευξη των στόχων πρόσληψης θρεπτικών συστατικών για βιταμίνη Β12, σίδηρο, ασβέστιο και ιώδιο απαιτεί πιο προσεκτικό σχεδιασμό κατά τη διάρκεια μιας βίγκαν ή χορτοφαγικής διατροφής. Αυτό συμβαίνει επειδή το κρέας, τα θαλασσινά και τα ζωικά προϊόντα είναι καλές πηγές αυτών των βιταμινών και μετάλλων.
Η κατανάλωση μιας φυτικής διατροφής δεν σημαίνει απαραίτητα ότι αποκλείονται όλα τα κρέατα και τα ζωικά προϊόντα. Μια υγιεινή ευέλικτη διατροφή δίνει προτεραιότητα στην κατανάλωση ολόκληρων φυτικών τροφών, όπως λαχανικά και φασόλια, και λιγότερο επεξεργασμένο κρέας, όπως μπέικον και λουκάνικα. Οι επίσημες συστάσεις είναι η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών από πέντε ομάδες τροφίμων (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα). Συστήνονται τα άπαχα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά και ο περιορισμός των επεξεργασμένων κρεάτων.
Τα φυτικά κρέατα
Ακούμε πολλά για τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και τις επιπτώσεις στην υγεία από την υπερβολική κατανάλωση. Και γνωρίζουμε ότι τα φυτικά τρόφιμα είναι δημοφιλή για λόγους υγείας ή για άλλους λόγους. Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη ότι γίνονται μελέτες για τις επιπτώσεις στην υγεία των υπερεπεξεργασμένων, φυτικών τροφίμων. Μια μελέτη εξέτασε τις διαφορές στην υγεία μεταξύ κατανάλωσης εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων -συσκευασμένο ψωμί μαζικής παραγωγής, αρτοσκευάσματα, ψωμάκια, κέικ, μπισκότα, δημητριακά και εναλλακτικά κρέατα -σε σύγκριση με μη εξαιρετικά επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν ήταν φυτικής προέλευσης περιελάμβαναν ποτά και επιδόρπια με βάση το γάλα, λουκάνικα, ψήγματα και άλλα ανασυσταμένα προϊόντα κρέατος.
Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δεδομένα από τη UK Biobank. Αυτή είναι μια μεγάλη βιοϊατρική βάση δεδομένων που περιέχει στοιχεία γενετικής, τρόπου ζωής (διατροφή και άσκηση) και υγείας, καθώς και βιολογικά δείγματα από μισό εκατομμύριο συμμετέχοντες στο Ηνωμένο Βασίλειο. Χρησιμοποίησαν δεδομένα από 127.000 ανθρώπους που παρείχαν λεπτομέρειες για τη διατροφή τους μεταξύ 2009 και 2012. Οι ερευνητές συνέδεσαν τα στοιχεία τους με νοσοκομειακά αρχεία και τα αρχεία θανάτου τους. Κατά μέσο όρο, παρακολούθησαν τη διατροφή και την υγεία κάθε συμμετέχοντα για εννέα χρόνια.
Με κάθε 10% αύξηση της συνολικής ενέργειας από φυτικής προέλευσης, υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, υπήρχε 5% αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων και 12% υψηλότερος κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο. Για κάθε αύξηση κατά 10% στα φυτικής προέλευσης, μη υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα που καταναλώνονταν, υπήρχε 7% χαμηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου και 13% χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο. Συνολικά δεν υπήρχε συσχέτιση μεταξύ όλων των τροφίμων φυτικής προέλευσης -είτε ήταν υπερεπεξεργασμένα είτε όχι- με θετικά αποτελέσματα στην υγεία.
Αυτή ήταν μια μελέτη παρατήρησης, όπου οι άνθρωποι ανακαλούσαν τη διατροφή τους χρησιμοποιώντας ερωτηματολόγια. Μπορεί να μας πει μόνο εάν η δίαιτα κάποιου σχετίζεται με συγκεκριμένο κίνδυνο για την υγεία και όχι την αιτία.
Μεγάλο μέρος της κάλυψης αυτής της μελέτης από τα μίντια επικεντρώθηκε στους κινδύνους για την υγεία που συνδέονται με την κατανάλωση φυτικών κρεάτων, όπως λουκάνικα, μπιφτέκια, ψήγματα, ακόμη και μπριζόλες. Γνωρίζουμε ότι το φυτικό κρέας μπορεί να περιέχει μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών (από καρύδα ή φοινικέλαιο), αλάτι και ζάχαρη. Αυτά θεωρούνται εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Παρασκευάζονται με την αποδόμηση ολόκληρων φυτικών τροφών όπως ο αρακάς, η σόγια, η πρωτεΐνη σιταριού, οι ξηροί καρποί και τα μανιτάρια, και την εξαγωγή της πρωτεΐνης. Στη συνέχεια επαναδιαμορφώνονται με πρόσθετα για να κάνουν τα προϊόντα να φαίνονται, να έχουν γεύση και αίσθηση όπως τα κόκκινα και λευκά κρέατα. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα υποβάλλονται σε επεξεργασία και αναδιαμόρφωση με πρόσθετα για να βελτιωθεί η γεύση, η διάρκεια ζωής και η ελκυστικότητα. Αυτά περιλαμβάνουν τα πάντα, από τυρί, μακαρόνια σε πακέτο και χοιρινά λουκάνικα, μέχρι αρτοσκευάσματα σούπερ μάρκετ και κιμά φυτικής προέλευσης. Υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που δείχνουν ότι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων σωματικής και ψυχικής υγείας.
Ωστόσο, αυτός ήταν μόνο ένας τύπος φυτικής προέλευσης, εξαιρετικά επεξεργασμένης τροφής που αναλύθηκε σε αυτή τη μελέτη. Αντιστοιχούσε μόνο στο 0,2% της διατροφικής πρόσληψης της ενέργειας των συμμετεχόντων. Τα αρτοσκευάσματα, τα ψωμάκια, τα κέικ, τα μπισκότα, τα οποία είναι άλλα είδη φυτικής προέλευσης, επίσης εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, αντιστοιχούσαν στο 20,7% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Γνωρίζουμε ότι οι φυτικές δίαιτες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων υγείας όπως οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό, ο καρκίνος και ο διαβήτης. Όμως το συμπέρασμα ότι το “φυτικό κρέας” θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για την υγεία ήταν μια μικροσκοπική πτυχή της έρευνας και μπορεί να είναι παραπλανητική.
