H μεταβολική προσαρμογή είναι ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα θέματα στον τομέα της παχυσαρκίας. Πρόκειται για την ιδέα ότι το σώμα αντιστέκεται στην απώλεια βάρους του και με ένα άλλο τρόπο εκτός από την αύξηση της όρεξης. Κάνει το μεταβολισμό του πιο αργό επειδή είναι κάτω από το προκαθορισμένο βάρος (set point). Ας υποθέσουμε ότι ένα άτομο ζυγίζει 100 κιλά και χρειάζεται 2.500 θερμίδες την ημέρα. Αποφασίζει να χάσει 10 κιλά και τώρα ζυγίζει 90 κιλά. Θα περίμενε κανείς ότι με με το καινούργιο του βάρος χρειάζεται τώρα 2.250 θερμίδες -για κάθε κιλό που έχανε πρέπει να μειώσει 25 θερμίδες. Αλλά όταν οι ερευνητές βάζουν αυτό το άτομα σε ένα μεταβολικό θάλαμο για 24 ώρες, βρίσκουν ότι ο συνολικός μεταβολισμός του τώρα είναι 2.000 θερμίδες. Η απροσδόκητη μείωση των 250 θερμίδων μετά την απώλεια βάρους είναι η μεταβολική προσαρμογή (λέγεται επίσης προσαρμοστική θερμογένεση). Η ιδέα είναι ότι με κάποιο τρόπο το σώμα κάνει οικονομία στις καύσεις του όταν χάσει βάρος.
Μπορεί να υπάρχουν σημαντικές διαφορές από άτομο σε άτομο σχετικά με τη μεταβολική προσαρμογή. Η έρευνα υποδεικνύει ότι ορισμένα άτομα είναι ικανά να εμφανίσουν μεγάλη μεταβολική προσαρμογή που φτάνει τις 300–400 θερμίδες την ημέρα. Φανταστείτε ότι χάνετε 20 κιλά. Πέρα από την υποχρεωτική μείωση της ενεργειακής δαπάνης των 300–500 θερμίδων λόγω της απώλειας βάρους, κάποια σώματα μειώνουν επιπρόσθετα την ενεργειακή δαπάνη κατά 300-400 θερμίδες. Με βάση το φαινόμενο της μεταβολικής προσαρμογής έχει δημιουργηθεί η ιδέα ότι το σώμα αντιτίθεται σθεναρά στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος. Δεν αυξάνεται μόνο η όρεξη αλλά μειώνεται και ο μεταβολισμός. Η ιδέα αυτή χρησιμοποιείται για να εξηγήσει την μακροχρόνια αποτυχία των ανθρώπων που χάνουν βάρους. Σε μια μετα-ανάλυση του 2001 που περιέλαβε 29 μελέτες με στοιχεία πενταετίας, το μισό από το χαμένο βάρος ανακτήθηκε μέσα σε δύο χρόνια και το 80% μέσα σε πέντε χρόνια.
Η μεταβολική προσαρμογή μπορεί να ξεκινήσει εντός τριών ημερών από την έναρξη μιας δίαιτας και μπορεί να παραμείνει πολύ πέρα από τη δίαιτα, ευνοώντας την ανάκτηση βάρους. Ένα παράδειγμα επίδρασης της προσαρμοστικής θερμογένεσης παρατηρήθηκε σε μια ευρέως δημοσιευμένη μελέτη τo 2016, η οποία εξέτασε πρώην διαγωνιζόμενους της αμερικανικής τηλεοπτικής εκπομπής “The Biggest Loser”. Έδειξε ότι οι συμμετέχοντες είχαν σημαντική μείωση στο μεταβολικό ρυθμό, ακόμη και αρκετά χρόνια μετά την αρχική απώλεια βάρους. Οι συμμετέχοντες έπρεπε να τρώνε έως 500 θερμίδες λιγότερο κάθε μέρα από το αναμενόμενο για να διατηρήσουν σταθερό το βάρος τους.
Η μείωση του μεταβολικού ρυθμού είναι μόνο μία από τις αλλαγές που συμβαίνουν κατά το αδυνάτισμα. Όταν χάνουμε βάρος, η κύρια αλλαγή που βλέπουμε είναι η μείωση του σωματικού λίπους. Αυτή η μείωση είναι στην πραγματικότητα τα λιπώδη κύτταρα μας συρρικνωμένα σε μέγεθος -στην πραγματικότητα δεν εξαφανίζονται. Αυτή η συρρίκνωση των λιποκυττάρων σηματοδοτεί ότι τα αποθέματα καυσίμων του σώματος αδειάζουν, προκαλώντας πτώση της ορμόνης λεπτίνης. Το έντερο απελευθερώνει επίσης λιγότερες ινκρετίνες (ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη) όταν χάνουμε βάρος, κάτι που θα μπορούσε να παραμένει και μετά τη δίαιτα. Λιγότερη λεπτίνη και λιγότερες ινκρετίνες μπορεί να μας κάνουν να αισθανόμαστε πιο πεινασμένοι και μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία.
Αλλά φταίει η μεταβολική προσαρμογή που μια δίαιτα δεν έχει επιτυχία μακροχρόνια; Υπάρχει και ένα πιο θεμελιώδες ερώτημα: είναι η μεταβολική προσαρμογή υπαρκτό φαινόμενο ή είναι μια παρεξήγηση που έχει δημιουργηθεί από λανθασμένες μετρήσεις; Η έρευνα φαίνεται να δείχνει ότι η περισσότερη προσαρμοστική θερμογένεση συμβαίνει στη φάση της δίαιτας ως προσωρινή απάντηση στο ποσό του βάρους που χάνεται. Συνολικά, δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία που να υποστηρίζουν την ιδέα ότι ο μεταβολικός ρυθμός παραμένει σε επιβράδυνση μακροπρόθεσμα (πάνω από ένα χρόνο μετά τη δίαιτα).
«There is this idea everywhere from patients to clinicians, to researchers that the main reason people regain weight after weight loss is because the body fights back,” Martins said. “But not one study has shown a link between metabolic adaptation and weight regain. There is just no evidence whatsoever».
Η Cátia Martins, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Τμήμα Επιστημών Διατροφής του UAB, ξετυλίγει τα μυστήρια της μεταβολικής προσαρμογής τα τελευταία 10 χρόνια, πρώτα στη Νορβηγία και, από το 2020, στο UAB, συχνά συνεργαζόμενη στενά με τις συναδέλφους της στο UAB Barbara Gower, και Gary Hunter.
Η Martins ασχολείται με το μυστήριο της μεταβολικής προσαρμογής τα τελευταία 10 χρόνια, πρώτα στο Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας στο Τρόντχαϊμ και, από το 2020, στο UAB, συχνά συνεργαζόμενη στενά με τους συναδέλφους της. «We found that individuals with a greater magnitude of metabolic adaptation during weight loss are those who require more time to reach their weight-loss goals and lose less weight and fat mass in response to a low-energy diet», είπε η Martins.
Σε μια δημοσίευση του 2022 στο περιοδικό Obesity, η Martins βρήκε ότι τα άτομα με μεγαλύτερη μεταβολική προσαρμογή ύστερα από απώλεια βάρους χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επιτύχουν το στόχο τους. Αυτό δεν σημαίνει ότι η μεταβολική προσαρμογή δεν παίζει κανένα ρόλο στον αγώνα της απώλειας απώλεια βάρους. Και μια δημοσίευση το 2023 στο American Journal of Clinical Nutrition από την Martins και τους συνεργάτες του ανέφερε ότι η μεταβολική προσαρμογή σχετίζεται με μεγαλύτερη αύξηση της όρεξης μετά την απώλεια βάρους, αλλά όχι με την επαναφορά βάρους. Για παράδειγμα, μια μεταβολική προσαρμογή των 100 θερμίδων θα σας καθυστερήσει 10 μέρες να πιάσετε το στόχο σας. Υπό αυτή την έννοια υπάρχει μεγαλύτερη αντίσταση στην απώλεια βάρους, αλλά η μεταβολική προσαρμογή δεν θα επηρεάζει τελικά το πώς θα εξελιχθεί το βάρος σας ενώ ακολουθείτε τη δίαιτά σας. Γιατί; Ίσως επειδή -αντίθετα από αυτό που πιστευόταν για χρόνια- η μεταβολική προσαρμογή εξαφανίζεται μόλις τελειώσει η δίαιτα και σταθεροποιηθεί το βάρος σας. Αν πράγματι η μεταβολική προσαρμογή εξαφανίζεται, τότε στην πραγματικότητα το σώμα δεν έχει μια μόνιμη αντίδραση στην προσπάθεια απώλειας βάρους κάτω από το υποτιθέμενο set point, ρίχνοντας τον βασικό μεταβολισμό του -όπως πιστευόταν.
Είναι σημαντικό να κατανοήσετε την έρευνα γύρω από τη μεταβολική προσαρμογή, γιατί τα ευρήματα είναι αντιφατικά τείνουν να είναι ασταθή. «In all of the studies, half don’t show metabolic adaptation and half do», λέει η Martins. Για ορισμένους ανθρώπου έχει φανεί να υπάρχει μεγάλη μεταβολική προσαρμογή, ακόμα και 500 θερμίδες και σε άλλους μικρή, μόλις 50 θερμίδες. H μεταβολική προσαρμογή μπορεί να είναι μια ψευδαίσθηση που προκαλείται από το τρόπο που οι μελέτες μετρούν τη σύνθεση του σώματος και την ενεργειακή δαπάνη. Όταν η Martins και οι συνάδελφοί μέτρησαν το μεταβολισμό 56 ατόμων που έχασαν 14 κιλά, βρήκαν ότι η μεταβολική προσαρμογή ήταν κατά μέσο όρο 92 θερμίδες, αλλά μετά από ένα μήνα σταθεροποίησης του βάρους τους ήταν μόνο 38 θερμίδες. Αν η μέτρηση γινόταν μετά από δύο μήνες σταθεροποίησης, ενδεχομένως η μεταβολική προσαρμογή να είχε εξαφανιστεί εντελώς. Φαίνεται ότι η μεταβολική προσαρμογή υπάρχει την περίοδο που χάνετε βάρος και όταν το βάρος σταθεροποιηθεί δεν υπάρχει πια
Μια άλλη μελέτη η Martins και οι συνεργάτες της παρακολούθησαν 171 γυναίκες οι οποίες είχαν μέσο ΔΜΣ 28,3 και έκαναν μια πολύ περιοριστική υγρή 800 θερμίδων την ημέρα. Το βάρος, η σύσταση σώματος και ο βασικός μεταβολισμός μετρήθηκαν μετά από μια φάση συντήρησης τεσσάρων εβδομάδων μετά την αρχική απώλεια βάρους καθώς επίσης μετά από ένα έτος και μετά από δύο έτη. Οι γυναίκες έχασαν, κατά μέσο όρο, 12 κιλά μέσα σε 153 ± 53 μέρες αλλά μετά από ένα χρόνο είχαν ανακτήσει το 52% του βάρους τους και μετά από δύο χρόνια το 89% του βάρους τους. Μετά την αρχική απώλεια, η μεταβολική προσαρμογή ήταν, κατά μέσο όρο, μόνο 54 θερμίδες την ημέρα. Η μεταβολική προσαρμογή που είχε κάθε άτομο δεν είχε καμία σχέση με το πόσο από το χαμένο βάρος θα επανακτούσε η κάθε γυναίκα-άλλωστε μετά από δύο χρόνια, ουσιαστικά δεν υπήρχε μεταβολική προσαρμογή.
Η Martins και οι συνεργάτες της έγραψαν ότι οι τέσσερις εβδομάδες σταθεροποίησης μπορεί να μην είναι αρκετές για να εξαφανιστεί η μεταβολική προσαρμογή και επίσης μπορεί οι συμμετέχοντες στην πραγματικότητα να ήταν ακόμα σε θερμιδικό έλλειμμα καθώς η δίαιτα των 800 θερμίδων ήταν πολύ περιοριστική.
Φαίνεται πως οι μελέτες που βρίσκουν μεταβολική προσαρμογή (1, 9, 36), έχουν κάνει τις μετρήσεις τους όταν υπάρχει ακόμα αρνητικό ισοζύγιο. Η μελέτη ορόσημο του Leibel και των συνεργατών του μέτρησαν τον μεταβολισμό όταν οι συμμετέχοντες είχαν σταθερό βάρος για δύο εβδομάδες και πιθανόν να ήταν ακόμα σε αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων. Αντίθετα, οι μελέτες που έχουν δείξει ότι δεν υπάρχει μεταβολική προσαρμογή είναι αυτές έκαναν τη μέτρηση όσταν το βάρος των συμμετεχόντων είχε σταθεροποιηθεί. Τα αποτελέσματα από τη μελέτη από το τηλεοπτικό σόου Biggest Loser μπορεί να πάσχει από το ίδιο πρόβλημα. Οι συμμετέχοντες ήταν σαφώς σε αρνητικό αρνητικό ισοζύγιο στο τέλος του διαγωνισμού των 30 εβδομάδων. Ακόμη στην εξαετία, υπήρχε μεγάλη διακύμανση μεταξύ των συμμετεχόντων στη σταθερότητα βάρους τους, με ορισμένους να μειώνουν και άλλους να αυξάνουν το βάρος κατά 3 κιλά στη διάρκεια των δύο εβδομάδων που προηγήθηκαν των μετρήσεων.
Ωστόσο, η άποψη της Martins θεωρήθηκε «προβληματική» από τους ερευνητές που υποστηρίζουν την ύπαρξη μιας μόνιμης μεταβολικής προσαρμογής. Μια μελέτη του 2008 βρήκε ότι η μεταβολική προσαρμογή διαρκεί αρκετά χρόνια μετά την απώλεια βάρους.
Οι μεθοδολογίες των μελετών συμβάλλουν στην ψευδαίσθηση, λέει η Martins. Οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούν ένα μοντέλο δύο μερών για τη μέτρηση της απώλειας βάρους: άπαχη μάζα (νερό, οστά, μύες, εσωτερικά όργανα κ.λπ.) και πάχος. Άλλες προσθέτουν ένα τρίτο μέρος, χρησιμοποιώντας σαρώσεις DXA για να προσδιορίσουν τα μέταλλα των οστών, αλλά γίνεται η υπόθεση ότι το βάρος χάνεται αναλογικά και αυτό μπορεί να μην είναι σωστό. «Some people lose more organ and less muscle. Weight loss is followed by a reduction in several organ sizes, including the heart, pancreas and kidneys», λέει η Martins.
Μια μελέτη το 2017 με επικεφαλής ερευνητές στη Νέα Υόρκη, αναφέρει ότι, σε συμμετέχοντες που έχασαν 11% του σωματικού βάρους, η μάζα της καρδιάς μειώθηκε 26% και η μάζα των νεφρών 19%. Το τι ακριβώς χάνεται έχει μεγάλη σημασία γιατί ο μεταβολικός ρυθμός των εσωτερικών οργάνων είναι πολύ υψηλότερος από αυτόν των μυών. «For some organs, it is up to 20 times higher. The problem is we do not have any studies looking at metabolic adaptation at the level of total energy expenditure with prediction models looking at the different components of fat-free mass. That would require MRI», λέει η Martins.
Ιδανικά, η απώλεια βάρους πρέπει να στοχεύει όσο το δυνατόν περισσότερο στην απώλεια λίπους και στην αντιμετώπιση της πείνας. Φαίνεται ότι η πείνα είναι αυτή που καθιστά δύσκολη τη διατήρηση της δίαιτας και όχι κάποια μυστηριώδης μεταβολική προσαρμογή.
Με λίγα λόγια δεν φαίνεται ότι αν κάνετε δίαιτα θα καταστρέψετε το μεταβολισμό σας όπως πολύ συχνά λεγόταν. Μια ανασκόπηση του θέματος το 2022 τίτλο, «Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review», ανέφερε: «Overall, these findings suggest that although weitht loss may lead to adaptive thermogenesis in some of the energy expenditure components despite a high inter-individual variability, these values may be small or non-significant when higher-quality methodological designs are used. Furthermore, adaptive thermogenesisseems to be attenuated, or non-existent, after periods of weight stabilisation or neutral energy balance».
Όχι μόνο δεν θα καταστρέψετε το μεταβολισμό σας αλλά θα τον φτιάξετε καλύτερο. Η συρρίκνωση των λιποκυττάρων είναι κάτι καλό για την υγεία μας. Όταν τα λιποκύτταρα συρρικνώνονται, είναι σε θέση να προσλαμβάνουν γλυκόζη και να αποθηκεύουν λίπος πιο αποτελεσματικά για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση χαμένων καυσίμων. Το κακό είναι ότι το σώμα δημιουργεί επίσης περισσότερα λιποκύτταρα, ώστε να μπορείτε να αποθηκεύσετε περισσότερο λίπος στο μέλλον για να αντιμετωπίσετε καλύτερα αυτήν την «κρίση» θερμίδων την επόμενη φορά που θα συμβεί. Όμως όσο αντιφατικό και αν ακούγεται, αυτές οι αλλαγές έχουν ως αποτέλεσμα έναν πιο αποτελεσματικό και τελικά υγιή μεταβολισμό. Για παράδειγμα, τα μικρότερα λιπώδη κύτταρα είναι καλύτερα για την υγεία μας, καθώς τα υπερπληρωμένα λιποκύτταρα δεν λειτουργούν καλά για να απαλλαγούμε από το πλεόνασμα ζάχαρης και λίπους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα σακχάρου και λίπους στο αίμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Έτσι, η δίαιτα δεν καταστρέφει τον μεταβολισμό σας, αλλά μάλλον τον βελτιώνει βοηθώντας τον να λειτουργεί καλύτερα.
