Τα αλμυρά τρόφιμα αρρωσταίνουν τους ανθρώπους, εν μέρει δηλητηριάζοντας τα μικροβιώματά τους, λέει ο γαστρεντερολόγος Christopher Damman, από το University of Washington.
Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν το αλάτι από την αυγή του πολιτισμού για να επεξεργάζονται, να συντηρούν και να βελτιώνουν τα τρόφιμα. Στην αρχαία Ρώμη, το αλάτι ήταν τόσο κεντρικό στο εμπόριο που οι στρατιώτες πληρώνονταν το «σαλάριο» τους ή τους μισθούς τους σε αλάτι.
Η αξία του αλατιού ήταν εν μέρει ως συντηρητικό τροφίμων, κρατώντας μακριά τα ανεπιθύμητα μικρόβια ενώ παράλληλα επέτρεπε την ανάπτυξη των επιθυμητών. Αυτή η αξιοσημείωτη ικανότητα ρύθμισης της βακτηριακής ανάπτυξης ήταν που πιθανότατα βοήθησε στην ανάπτυξη τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, από το ξινολάχανο έως το σαλάμι, τις ελιές, το ψωμί, το τυρί και το κίμτσι (kimchi).
Σήμερα, το αλάτι είναι πανταχού παρόν και έχει υψηλή συγκέντρωση σε επεξεργασμένες δίαιτες. Τα στοιχεία έχουν αυξηθεί ότι το υπερβολικό αλάτι -ειδικά αυτό που προστίθεται για τη διατήρηση και την ενίσχυση της γεύσης πολλών εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων- κάνει τους ανθρώπους να αρρωσταίνουν. Μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και να συμβάλει σε καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικό. Επίσης, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του στομάχου και του παχέος εντέρου, της νόσου του Ménière, της οστεοπόρωσης και της παχυσαρκίας.
Πώς μπορεί μια ουσία που θεωρούνταν ότι άξιζε το βάρος της σε χρυσό να έχει μετατραπεί σε κάτι που πολλά ιατρικά ιδρύματα θεωρούν βασικό προγνωστικό παράγοντα της νόσου; Οι λομπίστες του αλατιού μπορεί να είναι η απάντηση σε αυτό το ερώτημα. Και ως γαστρεντερολόγος και επιστήμονας ερευνητής στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον, θέλω να μοιραστώ τα αυξανόμενα στοιχεία ότι τα μικρόβια από τις σκιές του εντέρου σας μπορεί επίσης να ρίξουν φως στο πώς το αλάτι συμβάλλει στις ασθένειες.
Ο ρόλος του νατρίου στην αρτηριακή πίεση και τις καρδιακές παθήσεις οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στη ρύθμιση της ποσότητας του νερού μέσα στα αιμοφόρα αγγεία σας. Με απλά λόγια, όσο περισσότερο νάτριο στο αίμα, τόσο περισσότερο νερό τραβάει στα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό οδηγεί σε υψηλότερη αρτηριακή πίεση και στη συνέχεια σε αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο ευαίσθητοι στις επιπτώσεις που έχει το αλάτι στην αρτηριακή πίεση.
Πρόσφατη έρευνα προτείνει έναν επιπλέον τρόπο με τον οποίο το αλάτι μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση -αλλάζοντας το μικροβίωμα του εντέρου. Το αλάτι οδηγεί σε μείωση των υγιών μικροβίων και των βασικών μεταβολιτών που παράγουν από τις φυτικές ίνες. Αυτοί οι μεταβολίτες μειώνουν τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία και τα διατηρούν χαλαρά, συμβάλλοντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Με εξαίρεση ορισμένους οργανισμούς που ευδοκιμούν στο αλάτι και ονομάζονται αλόφιλα, τα υψηλά επίπεδα αλατιού μπορούν να δηλητηριάσουν σχεδόν οποιοδήποτε μικρόβιο, ακόμα και αυτά που το σώμα σας θέλει να κρατήσει γύρω του. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αλάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα για να συντηρήσουν τα τρόφιμα και να κρατήσουν μακριά τα ανεπιθύμητα βακτήρια.
Αλλά οι σύγχρονες δίαιτες έχουν συχνά πάρα πολύ νάτριο. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η υγιεινή κατανάλωση ανέρχεται σε λιγότερο από 2.000 mg την ημέρα για τον μέσο ενήλικα. Η παγκόσμια μέση πρόσληψη είναι 4.310 mg νατρίου και πιθανότατα έχει αυξήσει την ποσότητα του αλατιού στο έντερο σε σχέση με υγιή επίπεδα.
Το νάτριο συνδέεται με άλλα αποτελέσματα υγείας εκτός από την αρτηριακή πίεση και το μικροβίωμα σας μπορεί να παίζει ρόλο και εδώ. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και τα υψηλότερα επίπεδα νατρίου στα κόπρανα συνδέονται με μεταβολικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου σακχάρου στο αίμα, της λιπώδους νόσου του ήπατος και της αύξησης του βάρους.
Μια μελέτη υπολόγισε ότι για κάθε αύξηση ενός γραμμαρίου την ημέρα σε διαιτητικό νάτριο, υπάρχει 15% αυξημένος κίνδυνος παχυσαρκίας. Μια διατροφική μελέτη χρυσού προτύπου από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν δίαιτα με υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα για διάστημα δύο εβδομάδων έτρωγαν περίπου 500 περισσότερες θερμίδες και ζύγιζαν σχεδόν 1 κιλό περισσότερο σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούσαν μια ελάχιστα επεξεργασμένη δίαιτα. Με τις υπερεπεξεργασμένες δίαιτες καταναλώνετε περισσότερο νάτριο.
Μια βασική εξήγηση για το γιατί το αυξημένο αλάτι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους παρά το γεγονός ότι δεν έχει θερμίδες είναι ότι το νάτριο αυξάνει την επιθυμία για τροφές. Όταν το νάτριο συνδυάζεται με απλά σάκχαρα και ανθυγιεινά λίπη, οι λεγόμενες υπεργευστικές τροφές μπορεί να συνδέονται με την αύξηση του λίπους, καθώς είναι ιδιαίτερα καλές στην τόνωση των κέντρων ανταμοιβής στον εγκέφαλο και στις διατροφικές συμπεριφορές που θυμίζουν εθισμό.
Το αλάτι μπορεί επίσης να συνδεθεί με την επιθυμία για τροφή μέσω ενός βραχυκυκλώματος στο μικροβίωμα του εντέρου. Οι μεταβολίτες του μικροβιώματος διεγείρουν την απελευθέρωση μιας φυσικής εκδοχής των φαρμάκων απώλειας βάρους των Wegovy και Ozempic, της ορμόνης του εντέρου GLP-1. Μέσω της GLP-1, ένα υγιές μικροβίωμα μπορεί να ελέγξει την όρεξή σας, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την απόφαση του σώματός σας να κάψει ή να αποθηκεύσει ενέργεια ως λίπος. Το πολύ αλάτι μπορεί να επηρεάσει την απελευθέρωση αυτής της ορμόνης.
Άλλες εξηγήσεις για την επίδραση του αλατιού στη μεταβολική νόσο, με ποικίλα στοιχεία, περιλαμβάνουν την αυξημένη απορρόφηση της ζάχαρης, τα αυξημένα κορτικοστεροειδή που προέρχονται από το έντερο και τη φρουκτόζη που μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους και μείωση της χρήσης ενέργειας για παραγωγή θερμότητας.
Ενώ πολλές χώρες εφαρμόζουν πρωτοβουλίες μείωσης του αλατιού, η κατανάλωση νατρίου στα περισσότερα μέρη του κόσμου παραμένει σε άνοδο. Η μείωση του αλατιού στις Ηνωμένες Πολιτείες παραμένει πίσω, ενώ πολλές ευρωπαϊκές χώρες έχουν αρχίσει να βλέπουν οφέλη όπως η χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και λιγότερους θανάτους από καρδιακές παθήσεις μέσω πρωτοβουλιών όπως η βελτιωμένη επισήμανση της περιεκτικότητας αλατιού στις συσκευασίες, η αναμόρφωση των τροφίμων για τον περιορισμό του αλατιού και ακόμη φόρους αλατιού. Η σύγκριση των στοιχείων διατροφής των προϊόντων γρήγορου φαγητού μεταξύ των χωρών αποκαλύπτει σημαντική διακύμανση. Για παράδειγμα, οι κοτομπουκιές McDonald’s είναι οι πιο αλμυρές στις ΗΠΑ και ακόμη και η αμερικανική κόκα κόλα περιέχει αλάτι, ένα συστατικό που λείπει σε άλλες χώρες.
Η βιομηχανία αλατιού στις ΗΠΑ μπορεί να έχει έναν ρόλο εδώ. Άσκησε πιέσεις για να αποτρέψει τους κυβερνητικούς κανονισμούς για το αλάτι τη δεκαετία του 2010, κάτι που δεν ήταν διαφορετικό από αυτό που έκανε η καπνοβιομηχανία με τα τσιγάρα τη δεκαετία του 1980. Μια από τις βασικές φωνές της βιομηχανίας αλατιού εδώ και πολλά χρόνια, το πλέον ανενεργό Salt Institute, μπορεί να έχει μπερδέψει τα μηνύματα δημόσιας υγείας σχετικά με τη σημασία της μείωσης του αλατιού, δίνοντας έμφαση στις λιγότερο κοινές περιπτώσεις όπου ο περιορισμός μπορεί να είναι επικίνδυνος [το πολύ χαμηλό νάτριο μπορεί να είναι επιβλαβές για ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια].
Αλλά τα στοιχεία για τη μείωση του αλατιού στη γενική διατροφή αυξάνονται και τα ιδρύματα ανταποκρίνονται. Το 2021, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ εξέδωσε νέα βιομηχανική καθοδήγηση που ζητούσε την εθελοντική σταδιακή μείωση του αλατιού στα εμπορικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Το Ινστιτούτο Αλατιού διαλύθηκε το 2019. Άλλοι οργανισμοί, όπως το Αμερικανικό Ινστιτούτο Κατεψυγμένων Τροφίμων και σημαντικοί προμηθευτές συστατικών, όπως η Cargill, συμμερίζονται τη μείωση του διατροφικού αλατιού.
Πώς μπορείτε να τροφοδοτήσετε καλά το μικροβίωμα του εντέρου σας ενώ προσέχετε την πρόσληψη αλατιού; Ξεκινήστε με τον περιορισμό της κατανάλωσης τροφών υψηλής επεξεργασίας: αλμυρά κρέατα (όπως fast food και αλλαντικά), αλμυρές λιχουδιές (όπως κράκερ και πατατάκια) και αλμυρά sneak (όπως αναψυκτικά, καρυκεύματα και ψωμιά). Έως και το 70% του αλατιού στις ΗΠΑ καταναλώνεται από συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αντίθετα, εστιάστε σε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και ζάχαρη και με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και φυτικές ίνες, όπως μη επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης: φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, αν και συχνά είναι πλούσια σε νάτριο, μπορεί επίσης να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή λόγω των υψηλών επιπέδων λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, φυτικών ινών, πολυφαινολών και καλίου.
Τέλος, λάβετε υπόψη την ισορροπία του διατροφικού νατρίου και καλίου. Ενώ το νάτριο βοηθά στη διατήρηση του υγρού στα αιμοφόρα αγγεία σας, το κάλιο βοηθά στη διατήρηση του υγρού στα κύτταρα σας. Το διαιτητικό νάτριο και κάλιο είναι καλύτερο να καταναλώνονται σε ισορροπημένες αναλογίες.
