Όσον αφορά τη διατήρηση υγιών οστών, η ένταση με την οποία ασκούμαστε μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία από το πόσο ασκούμαστε, σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου Semmelweis. Η μελέτη τους, που δημοσιεύθηκε στο Sports Medicine – Open, διαπίστωσε ότι ο σχηματισμός οστών διεγείρεται πιο αποτελεσματικά από δραστηριότητες που περιλαμβάνουν εκρηκτικές κινήσεις, ταχείες αλλαγές κατεύθυνσης και στροφές. Τα ευρήματα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση προγραμμάτων άσκησης που αποσκοπούν στη διατήρηση της υγείας των οστών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Ερευνητές του Πανεπιστημίου Semmelweis ανέλυσαν τα αποτελέσματα 24 κλινικών μελετών που περιλάμβαναν συνολικά 1.238 υγιείς ενήλικες συμμετέχοντες. Αντί να παρακολουθούν τις αλλαγές στην οστική πυκνότητα, οι μελέτες μέτρησαν ουσίες στο αίμα που υποδεικνύουν αν το σώμα κατασκευάζει ενεργά νέο οστικό ιστό. Αυτοί οι βιοδείκτες μπορούν να αντικατοπτρίσουν τις επιδράσεις της άσκησης μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες, παρέχοντας ανατροφοδότηση πολύ νωρίτερα από τις μετρήσεις της οστικής πυκνότητας.
«Αυτό που κάνει τη μελέτη μας μοναδική είναι ότι εξετάσαμε όχι μόνο τον τύπο της άσκησης –είτε αερόβια, είτε με αντιστάσεις είτε συνδυασμένη– αλλά και την ένταση, τη συχνότητα και τη διάρκεια της άσκησης. Στόχος μας ήταν να προσδιορίσουμε ποιες μορφές άσκησης διεγείρουν πιο αποτελεσματικά τον οστικό μεταβολισμό και ποιες φαίνεται να είναι λιγότερο ωφέλιμες από αυτή την άποψη», δήλωσε ο Δρ. Péter Ferdinandy, αντιπρύτανης για την επιστήμη και την καινοτομία στο Πανεπιστήμιο Semmelweis και ανώτερος συγγραφέας της μελέτης.
Οι πιο αποτελεσματικές δραστηριότητες ήταν τα αθλήματα υψηλής έντασης που περιλαμβάνουν συχνές εκρηκτικές κινήσεις, ταχείες αλλαγές κατεύθυνσης και στροφές. Το ποδόσφαιρο και το χάντμπολ αναψυχής, για παράδειγμα, συσχετίστηκαν με αυξήσεις 45% έως 46% στα επίπεδα των ουσιών που συνδέονται με τον οστικό σχηματισμό. Αντίθετα, το περπάτημα, η αεροβική με βήματα και οι παραδοσιακές ασκήσεις με αντιστάσεις σε γυμναστήριο ήταν γενικά λιγότερο αποτελεσματικές.
Τι πρέπει να έχετε κατά νου;
Είναι σημαντικό να μην ξεκινάτε ξαφνικά ένα πρόγραμμα άσκησης υψηλής έντασης χωρίς κατάλληλη προετοιμασία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα με καρδιαγγειακά, μυοσκελετικά ή μεταβολικά νοσήματα, καθώς και για όσους ζουν με οστεοπόρωση. Πριν ξεκινήσουν έναν νέο τύπο άσκησης ή ένα πιο απαιτητικό πρόγραμμα προπόνησης, θα πρέπει να συμβουλευτούν τον θεράποντα ιατρό τους, τον γενικό ιατρό ή έναν ειδικό αθλητιατρικής για να διασφαλίσουν ότι η δραστηριότητα και η έντασή της είναι κατάλληλες για την ατομική κατάσταση της υγείας τους.
«Το πιο εκπληκτικό εύρημα ήταν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις δεν παρήγαγε σημαντική επίδραση στους δείκτες του οστικού μεταβολισμού, παρόλο που αρκετές επαγγελματικές κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν αυτόν τον τύπο άσκησης για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Ομοίως, η αερόβια άσκηση χαμηλής ή μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ, δεν έδειξε κανένα σημαντικό μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα», εξήγησε η Viktória Barna, υποψήφια διδάκτωρ στο Πανεπιστήμιο Semmelweis και πρώτη συγγραφέας της μελέτης.
Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι το περπάτημα ή η χαμηλότερης έντασης σωματική δραστηριότητα στερούνται οφελών για την υγεία. Ωστόσο, εάν ο στόχος είναι να διατηρηθούν τα οστά δυνατά και υγιή για όσο το δυνατόν περισσότερο, φαίνεται ότι απαιτούν μεγαλύτερο μηχανικό ερέθισμα.
«Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η τακτική σωματική δραστηριότητα προσφέρει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, τα ευρήματά μας υποδηλώνουν ότι η άσκηση χαμηλής έντασης από μόνη της δεν επαρκεί για τη διέγερση του οστικού μεταβολισμού. Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να πυροδοτήσει πρώιμες ευεργετικές αλλαγές στον οστικό σχηματισμό, συμβάλλοντας δυνητικά στην επιβράδυνση της απώλειας οστικής μάζας και στην υποστήριξη της υγιούς γήρανσης», συνόψισε η Δρ. Nóra Sydó, κλινική ειδικός και συν-συγγραφέας της μελέτης.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτά τα ευρήματα θα μπορούσαν να συμβάλουν στην ανάπτυξη τεκμηριωμένων προγραμμάτων άσκησης που αποσκοπούν στη διατήρηση της υγείας των οστών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Περισσότερες πληροφορίες: Viktória Barna et al, High-Intensity Training Increases Osteocalcin Levels: A Meta-Analysis of Effects of Exercise on Bone Remodeling biomarkers, Sports Medicine – Open (2026). DOI: 10.1186/s40798-026-00986-2
